Prima mezza in 40 giorni

[stratoman]

Ciao a tutti, vorrei partecipare alla Roma Ostia il 1 marzo ma non so bene come impostare l'allenamento.

Corro da qualche mese e l'ultima gara di 10km l'ho chiusa in 55' e il lento maggiore fatto fin ora è stato di 16km.

Ovviamente non ho obiettivi di tempo, mi piacerebbe solo chiudere la gara (una 21km sarebbe una grande soddisfazione personale)... mi date gentilmente qualche consiglio su come pianificare gli allenamenti in questi 40gg (4 allenamenti a settimana)?

Grazie mille.

[Doriano]

allunga uno o due km fino a 20-22 nel tuo lungo settimanale.
è l'unica cosa importante da fare in così poco tempo.
per il resto, goditi il tuo debutto!

[stratoman]

allunga uno o due km fino a 20-22 nel tuo lungo settimanale.
è l'unica cosa importante da fare in così poco tempo.
per il resto, goditi il tuo debutto!

Grazie mille Doriano, puoi darmi anche qualche suggerimento su come strutturare gli allenamenti dei giorni dentro la settimana?

[Doriano]

beh, una seduta di ripetute ci sta (4 x 2000 per esempio, alternata a 6-7 x 1000).
un'altra seduta di progressivo (8-10k in progressione non eccessiva).

ciò che intendo dire è però che una programmazione strutturata per una mezza dura circa 12 settimane, e in 40 giorni non riesci gran che a perseguire obiettivi in termini di tempo e/o a modificare fortemente la tua situazione attuale....meglio allora mettere in saccoccia kilometri e stare sulle gambe per più tempo possibile.

[stratoman]

Bhe certo capisco... quindi in grandi linee una cosa del genere senza guardare troppo il cronometro ma con il solo scopo di raggiungere i 21km...

MARTEDI Ripetute 4x2000 o 6-7x1000
GIOVEDI PROGRESSIVO 8-10km
DOMENICA LUNGO LENTO 16-18-20 etc.. fino a 22 se non ho letto male in altri 3rd

Un altro paio di domande cosa fare la settimana prima della gara, se non sbaglio non va fatto il lungo?
Quanto fare di recupero tra le ripetute?

Grazie delle info

[Doriano]

recupero 500 metri a corsa lenta.
quelle da 2000 vanno corse al ritmo del tuo 10k migliore, quelle da 1000, 10-15 secondi sotto.

l'ultimo lungo, di 20-22, fallo a -14 giorni dalla gara; la domenica prima limitati a 12-14 km, ma un po' più svelti; ultima seduta di ripetute il martedì e poi uscita blandissima il giovedì o venerdì; l'ultima settimana, tieniti da conto per la gara! eventualmente salta pure le rip del martedì, non aggiungono nè tolgono nulla alla tua preparazione!

[stratoman]

Ok, il progressivo come va impostato invece?

[Doriano]

da CL a CM, visto che fai già qualità con le rip.
quindi da +50 a +25 rispetto alla velocità del best 10k, più o meno

[stratoman]

Ok, sei stato gentilissimo, ti faccio sapere come va grazie ancora