Verso la Stramilano (fu: Help ritmo mezza)

[Diego_21k]

Buongiorno amici del forum, scrivo poco ma leggo sempre i vostri utilissimi commenti.
Mi sto cimentando nella preparazione della mia prima mezza (probabilmente Stramilano) dopo 4 anni pieni di corsette (a parte il primo anno, gli altri 3 a 1000k all'anno) e un tentativo fallito nel 2013 a causa di uno stiramento al polpaccio la settimana prima della Stramilano stessa.

Ora, i miei allenamenti sono oramai costanti di circa 35-40km a settimana in tre uscite (di piu' non riesco) di cui un lungo di almeno 15 o 18k, le altre due di 11k.

Vorrei che mi aiutaste a decifrare l'ipotetico ritmo gara che potrei tenere, piu' ogni altro utile consiglio. Vi do qualche dato

PB 10k - allenamento 48'05"

Nell'ultima settimana le tre uscite sono state:
11k tranquilli 4'57
11k - 2k riscaldamento + 1k x 5 (4'23 media) con recuperi da 1k (5'06 media)
18k partiti tranquilli (5'05) ma con velocita' trovata progressivamente fino a chiudere il tutto con media 4'59" (negative split)

Premesso che le prestazioni dell'ultima settimana sono state ottime e che continuero' con le ripetute 1k almeno una volta alla settimana...quali sono i ritmi che dovrei tenere e che potrei proiettare in ottica mezza?

Grazie!

Diego

[Leone1]

Ciao, Diego , premesso che ogni " prima " andrebbe corsa con l'unico obbiettivo di " arrivare al traguardo " senza problemi e divertendosi .Analizzando ( ma non conoscendoti ) direi che potresti chiuderla in 1h 45' , che come primo risultato non sarebbe male . Tieni inoltre presente che sarebbe anche il tuo P.B. da cui "partire " per migliorarti già dalla...prossima gara.
In bocca al lupo.
Leone1

[Doriano]

quoto il leone in toto!

[Diego_21k]

Grazie ad entrambi. Il mio dubbio e' proprio relativo a 1h45 o piuttosto 1h50. Vi terro' aggiornati!

[Diego_21k]

Aggiorno. Iscrizione Stramilano fatta (e pure tesseramento FIDAL). Quindi sono pronto.

Devo dire che i vari post di questa sezione sono molto di ispirazione per calibrare queste ultime 8 settimane di preparazione. Per ora il programma segue poche regole base. La VR e' 4'43, stimo RG sostenibile a 4'50

Tre uscite a settimana, di cui
- 11k Medio (4'55)
- 11k : 5x1000 (4'25/4'30) con recupero 1k a 5'00/5'05
- 15k o 18k (5'00 o 5.05/5.10)

L'evoluzione del programma prevede
- la sostituzione dei 5x1000 con 4x2000 (4'40) a settimane alterne
- il 16+5 di Rondelli ad un mese dalla gara
- il 3000x4 di Rondelli (o il Doriano1 a seconda dello stato di forma) a due settimane dalla gara

Avete suggerimenti? Considerate che i tempi indicati sono stati fatti a tavolino, in realta' sono ritmi che so di poter tenere (quasi sempre sono 3"-5" piu' veloce).

Grazie!

Diego

p.s. e tutti i weekend di Febbraio a partire da domani sono sulla neve con ai piedi uno snowboard. Non ci crederete mai ma lo scorso anno mi e' servito tantissimo soprattutto a livello di muscolatura a supporto del ginocchio.

[StePo8]

Dai tui dati che leggo, In gara potresti tenere il passo 4'45".

[nico68]

@Diego_21k
io ho fatto la mia prima mezza con un allenamento simile al tuo , tranne che per le ripeture che non ho fatto e mai farò ( su consiglio di un ex maratoneta ormai in pensione).
Ho sostituito la seconda uscita con un 10 - 12 km a tutta cercando di curare la costanza del passo medio. Ha un duplice scopo : per primo allenare il fisico ad uno sforzo lungo, per secondo conoscere la reazione che ha il proprio alla fatica.
La terza uscita 15 - 18 km (meglio 18 Km) te la consiglio in progressione. Parti a 4'50 / 5':00 e finisci a 4'20/4'30".
Mi ha reso coscente dei propri limiti. Partenza per i sucessivi lavori per migliorare sempre più.
In 4 mesi ho migliorarto il mio personale di 4', ma a parte questo si prende coscenza del fatoo che se vuoi, puoi.

p.s. : vedendo i lavori il 4'40" è alla tua portata. Poi la prossima entri nel club dei 100' !

[Diego_21k]

Grazie ad entrambi

@nico68, effettivamente fino ad un mesetto fa le ripetute non le facevo nemmeno io, ma piuttosto facevo delle uscite di 10/11 k tirando il piu' possibile (a sensazione e senza esagerare), metodo che mi ha portato nel 2013 ad un pb sui 10k di 45'48" (sono seguiti infortuni a catena fino a meta' 2014).
Ho pero' notato che le ripetute su 1k mi stanno aiutando a riprendere velocita' molto in fretta!

[maarco72]

quoto anchio i 4'45''..ti consiglio di fare anche ripetute piu brevi con recupero attivo altrimenti lavori sempre sugli stessi ritmi....esempio 10/12*400 rec 400...

[Marcos]

Visto che sei agli esordi e fai solo tre uscite a settimana io allungherei almeno un paio di uscite della domenica a 22-23km cercando di non scadere nel ritmo (ideale in progressione).