Domenica correrò la mia prima gara competitiva (10k) .
Per non avere problemi credo che sia fondamentale curare con particolare attenzione il riscaldamento.
Pensavo di procedere così:
15' corsa lenta
5'-10' stretching
8/10 allunghi da 100m
In particolare gli allunghi a che ritmo li devo correre io che ho un ritmo gara di 4':30'' sui 10k? In progressione partendo dal ritmo gara per arrivare ai 4'00'' quanto devo recuperare tra uno e l'altro?
Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
Allora, secondo Albanesi gli allunghi vanno corsi in progressione: il primo con il passo con cui fai i 10000m per arrivare agli ultimi con passo da 1500m.
15 minuti di corsa lenta iniziale li vedo pochini: diciamo che è il minimo sindacale.
La regola è: più la gara è corta, più il riscaldamento deve essere lungo.
Un esercizio che a volte faccio per gare veloci ma già lunghe, come possono essere i 10km, è fare anche qualche allungo imponendomi di tenere il passo gara (mi aiuto in questo caso con il Garmin) per abituarmi al passo, altrimenti tendo a partire sempre troppo forte.
If you touch me
You'll understand what happiness is
Quindi meglio se faccio 20'/25' di corsa lenta all'inizio... non vorrei esagerare e arrivare già affaticato alla gara.
anche io ho il problema di partire troppo spedito, per esempio se devo fare le ripetute a 4'15'' parto e mi ritrovo sempre ad andare a 3'45'' poi rallento e mi stabilizzo sul passo giusto. Peccato che (anche a causa del ritardo con cui il garmin segnala la velocità corretta) ora che riesco a trovare il passo giusto la ripetuta sia già finita . Ma penso che questo problema è dovuto soprattutto alla mia scarsa esperienza.
Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
madeinjapan ha scritto:Quindi meglio se faccio 20'/25' di corsa lenta all'inizio... non vorrei esagerare e arrivare già affaticato alla gara.
anche io ho il problema di partire troppo spedito, per esempio se devo fare le ripetute a 4'15'' parto e mi ritrovo sempre ad andare a 3'45'' poi rallento e mi stabilizzo sul passo giusto. Peccato che (anche a causa del ritardo con cui il garmin segnala la velocità corretta) ora che riesco a trovare il passo giusto la ripetuta sia già finita . Ma penso che questo problema è dovuto soprattutto alla mia scarsa esperienza.
L'esperienza in certe cose è fondamentale!!
Per il riscaldamento direi che si avvicinarti alla mezz'ora sarebbe meglio, poi dipende anche dalla tua autonomia: se hai 10 km appena appena, non potrai fare troppo riscaldamento altrimenti finirai la benizina in gara...
Dovresti avere un'autonomia di almeno 15km, così da poter fare un bel riscaldamento ed una bella gara.
If you touch me
You'll understand what happiness is
Come autonomia ne ho, diciamo che in allenamento corro tranquillamente 20km... non al ritmo che vorrei tenere nella gara da 10 ovviamente.
Quindi tendenzialmente ne faccio 5/6 km a ritmo lento come riscaldamento, stretching, un po' di allunghi a ritmo gara e poi si parte
Sperando nel disgelo prima di domenica... adesso fiocca che è un piacere!
Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
quoto Now in toto. Poi è anche molto soggettivo come discorso, nel senso che ci sono certi runner che si riscaldano in poco tempo e altri che devono "sgobbare" . In bocca al lupo
Riscaldamento? é tutto molto soggettivo e le indicazioni di N&F sono sacrosante.
L'errore più comune, secondo me, è farlo troppo forte. In occasione di allenamenti e gare con atleti di origine marocchina, (fra cui un ex nazionale) mi raccomandavano sempre di riscaldarmi piano. Di recente ho visto anche Wilson Busigei (WR 10.000m indoor) prima di una mezza riscaldarsi con una corsa appena accennata, più lento di tanti amatori.
Ovviamente nel finale ben vengano gli allunghi.
Nel dopo gare, invece, meglio badare solo alle sensazioni e defaticare cercando una corsa sciolta, per fare girare le gambe.
.
quanto devo recuperare tra uno e l'altro?
](./images/smilies/eusa_wall.gif "Brick wall"){kind=small}
. Ma penso che questo problema è dovuto soprattutto alla mia scarsa esperienza.
mi sa che le vendono solo li 
"Mantalla" scaldacollo di RunningForum! 