Come da titolo, voglio preparare la mia prima gara sui 10 km.
Da circa 2-3 mesi ho iniziato ad allenarmi circa 3/4 volte a settimana, senza tuttavia seguire tabelle specifiche. Diciamo che prima facevo il semplice jogging, con un ritmo molto blando e tempi non superiori ai 30 minuti (giusto una corsetta per sgranchire le gambe). Ora ho iniziato a fare delle uscite un pò più lunghe (mai più di un'ora comunque) e delle ripetute. Passo ai miei dubbi:
1) Qual è il mio ritmo gara?? Non avendo mai partecipato a gare mi manca un riferimento. Faccio 10 km a tutta?
Gli unici riferimenti che ho sono i seguenti: in allenamento ho fatto 10,2 km in 44.30 senza troppi affanni, diciamo tenendo un ritmo medio-basso. Solo i secondi 5 km li ho percorsi con fatica a causa di un forte vento contrario. Il mio obbiettivo è fare i 10 km in 40 minuti, ma mi rendo conto che tra desiderio e possibilità c'è un confine, per quanto la forza di volontà possa contribuire a non renderlo troppo rigido. Inoltre ho percorso, sempre in allenamento, 5 km in 20 minuti, questo dopo circa 1 mese di uscite più "serie" (virgolettato in quanto, come detto, non seguo alcuna tabella e gli allenamenti sono sempre free-style). Volendo correre a 4' in gara, sto impostando il mio fondo lento a non più di 4'50''. A questo ritmo, 50-60 minuti li tengo tranquillamente e il giorno dopo mi sento completamente recuperato (curiosità: a quanti battiti al minuto corrisponde un fonto lento?). Mi consigliate di effettuare qualche test (quale?) per valutare le mie reali capacità?
2) 3/4 allenamenti a settimana: come?
Mi piace correre un giorno si ed uno no, in quello di riposo faccio massimo una 20ina di minuti di corsetta lenta e alleno un pò la parte superiore. Come imposto i miei allenamenti?
3) Ripetute: quante e come? Recupero da fermo o in corsetta lenta? Qui brancolo nell'ignoranza più totale! L'ultima volta ho fatto così: 4 ripetute (potevo farne un'altra ma non volevo caricare troppo) da 1 km a 3.50 alternate a 1 km di corsa lenta a 5'. Vanno bene?
3) Orologio gps: quanto lo ritenete indispensabile? Quanto si spende acquistandone uno adatto a chi come me corre a livello amatoriale ma ha necessità di controllare il passo e la distanza con maggior precisione? Una volta deciso di fare questa spesa, conviene prenderne uno completo di cardiofrequenzimetro?
Sono sicuro di avere altre domande, ma per ora mi fermo qua!
