Da 10 a 21

[edo1506]

Ciao a tutti, mi scuso in anticipo perché ho già visto che ci sono post simili a questo, ma vorrei comunque rompervi le scatole in quanto non so bene com incastrare il tutto..
Vi racconto.
Corro da circa un anno ma con una pausa invernale (che ovviamente non intendo ripetere) a luglio scorso ho superato il moribondo di poco..
Da due mesi ho ricominciato, subito seguendo la tabella di massini (14 ore), all'inizio era un po' indietro ma in poco sono tornato dov'ero rimasto..
Tra Marzo e Aprile ha corso due 10 km, una in 57 e una in 54.18 (oggi )..
Adesso vorrei prendermela con comodo e preparare per bene una mezza (Corsa da Re a Venaria Reale) per Ottobre. Fin qui tutto chiaro, voi direte "leggiti un post già aperto e boh..
Ecco i problemi:
-gioco a tennis il mercoledì
-vado in palestra (crossfit) lunedì e venerdì- vorrei poi in futuro aggiungere un terzo giorno ma facciamola facile..
-In settimana non ho tempo per uscite più lunghe di un'ora/ un' ora e 30 massimo!

Ovviamente non so se ho delle serie possibilità per prepararla in meno di due ore, 1 ora e 50 ect, quindi non ho messo la discussione in una sezione (credo che le due ore vadano bene)
Accetto tutti i consigli possibili su come impostare allenamenti e varie!
Confido in voi o sapienti corridori!

[Doriano]

ho dato un consiglio su una situazione simile poco fa...
spero ti sia utile!
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 7&start=40

[edo1506]

letto tutto, molto interessante!
Un po' mi dispiace perché non vedevo l'ora di "modificare gli allenamenti", un po' per la noia, un po' per i nuovi stimoli ect.. Comunque non è la fine del mondo, se la preparazione parte 16 settimane prima da Giugno si può cominciare.. Fino ad allora mi chiedo "costruzione" che vuol dire?
Piano e molto, e va bene (più o meno perché già nelle due uscite settimanali il problema tempo si farà sentire)..
Comunque, una volta capito cosa si intenda per "tanto" affronteremo il problema del "quando"..
Le cose che mi sfuggono è come funziona. Es. domani ho il primo giorno (oggi pausa dopo gara e palestra stasera).. Esco e corro il più possibile.. Ma a che ritmo? E il più possibile quanto? (ad esempio se in settimana facessi due uscite da 12/13 km a 6.00m/km?) e magari nel week end provare a farne 14/15 di km e pian piano aumentare?
Insomma, ho bisogno di più specificità

[Doriano]

beh dipende: raddoppiare il tuo kilometraggio può essere utile.
il ritmo dovrebbe essere quello della corsa lenta o lenta rigenerante, cioò 60 secondi più della tua velocità di soglia (best dei 10k).

ovviamente, potresti anche introdurre una mezza prima dell'estate, giusto per avere più stimoli....ce ne sono ancora parecchie da qui a giugno!
ma se confermi l'obiettivo di ottobre ora è davvero presto per una preparazione specifica

[edo1506]

ma una mezza prima dell'estate faccio in tempo a prepararla bene o no?
Ho voglia di fare, ma non di farmi male ed esagerare..
Il mio meglio sui 10km l'ho fatto ieri, 5.24 di media 5.05 l'ultimo chilometro (affanno pieno però)
Dimmi tu se ha più senso puntare a qualcosa di più vicino o può davvero essermi utile macinare km per un paio di mesi in modo più rilassato..

Nel secondo caso: ok correre a 6.20/25 di media ma per quanto tempo?
Perché rimane il problema che in settimana faccio davvero fatica a trovare tempo per fare uscite così lunghe..
Devo aumentare gradualmente?

[SteVa72]

@edo anche a te do lo stesso consiglio che sto dando un po' a tutti quelli che mi chiedono la stessa cosa (soprattutto al di fuori del forum da quando hanno visto che ne ho corsa una anche io...e si sono tutti convinti quindi che può correrla chiunque da un giorno all'altro heheheheh).

Come prima cosa...una domenica....corri 21.097 km al ritmo che riesci a tenere con l'unica regola di arrivare infondo.

Secondo me serve parecchio a capire cosa ti serve...se lo fai allegramente ti servirà fare "qualità". Se pensi di morire ti servirà prima di tutto abituarti a correre a lungo...

Sarà un test "rozzo" ma credo sia un giusto approccio per chi comunque corre già 10 12 km sotto i 6 al km con una certa scioltezza

[edo1506]

emh, sei ottimista, corro 10 km a 5.24 ma non in scioltezza
Di sicuro se domani parto non riesco a fare 21km, la massima distanza che ho raggiunto sono stati 11 :S

Sono io che mi sottovaluto?

[SteVa72]

Non lo so questo

Allora fa una cosa.

corri 15 km domenica. Senza pensare ad altro che non sia arrivare in fondo correndo.

Se alla fine sei ancora in forze...allunga a 16. Se vedi che non c'è poi grosso problema...aggiungi e fa 17. Insomma parti e corri per fare non meno di 15 km. E ti capirai molto.

Io la prima volta che ho corso 21km pesavo circa 110 kg e ci ho messo poco meno di 2.40 circa...ma alla fine ho capito che cosa volevo fare. E comunque in fondo ci ero arrivato...

[edo1506]

allora questa domenica proverò, magari tenendo un ritmo davvero basso per essere sicuro di arrivare alla fine, tipo 6.40 potrebbe andar bene? (che poi sicuro è un'altra cosa )
Due domande: devo portarmi gel o barrette da mangiare o posso arrivare alla fine senza bisogno di aiuto?
Se in settimana faccio due lenti da 12/13 km va bene?

[SteVa72]

Da 11 che hai già corso a 15 (ma fosse anche 21) non arrivi al punto di avere bisogno di mangiare se no crolli. Semmai portati da bere soprattutto se inizia a fare più caldo

Io comunque non penserai ad impostare un passo...se no il test non serve

questo test serve per capire...dopo...come sei messo. Almeno io la vedo così. Corri a sensazione. Prova a pensare di andare al passo "sostenuto" che però ti porti in fondo...

Poi...io sono un neofita eh. Parlo solo per esperienza diretta ma non certo per teoria acquisita
Per me è stato molto bello arrivare alla fine...solo per l'idea di aver corso 21km senza fermarsi. Una cosa che mi pareva impossibile. A posteriori ho poi provato a trarne insegnamenti e spunti sul come allenarmi successivamente.