Mezza Maratona Metodo Albanesi

[gferra]

Ciao a tutti,
sono nuovo qui nel sito.

Sto iniziando ad intraprendere il running in maniera costante e con obiettivi da raggiungere, ho 36 anni e fino ad oggi ho consolidato i 10km sotto l'ora , ma con tempi del tutto da migliorare, fino a ieri ho sempre giocato a calcio a livello agonostico ora che ho appeso le scarpe al chiodo voglio solo correre

L'obiettivo è quello di fare ad aprile del prossimo anno la maratona di milano, ma voglio arrivarci gradualmente

A settembre ho una mezza maratona da fare (Monza), sto cercando di capire qual'è il miglior allenamento per questo tipo di distanza.
Fino ad oggi ho corso un massimo di 15km con un tempo modesto (1h.28), ma il tutto andando a correre solo una volta alla settimana.

Iniziando ad allenarmi 3 volte week pensavo di seguire la tabella di Albanesi che linko qui sotto:
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02mezza10.htm

volevo avere dei vostri commenti su questo programma o se ne avete altri da proporre.
La cosa che mi "spaventa" un pò sono già 1 22km a "fondo lento" alla seconda settimana (come detto il massimo fatto fino ad ora sono 15km).


grazie a tutti per qualsiasi consiglio da darmi.

Saluti
gferra

[spartan]

Ciao e benvenuto,c'è la sezione benvenuti per i nuovi utenti,il mio consiglio è di presentarti anche di la.
Per quanto riguarda il messaggio che hai postato qui sul forum in tanti sono contrari alle tabelle di Albanesi ritenute troppo estreme,ci sono tantissimi 3d che parlano di mezza maratona ed il mio consiglio è di leggere qualcosina di la e capire cosa vai a fare e chiedere qualche consiglio se qualcosa non ti è chiara.
http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=27

[gferra]

Ciao e benvenuto,c'è la sezione benvenuti per i nuovi utenti,il mio consiglio è di presentarti anche di la.
Per quanto riguarda il messaggio che hai postato qui sul forum in tanti sono contrari alle tabelle di Albanesi ritenute troppo estreme,ci sono tantissimi 3d che parlano di mezza maratona ed il mio consiglio è di leggere qualcosina di la e capire cosa vai a fare e chiedere qualche consiglio se qualcosa non ti è chiara.
http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=27

ok grazie mille

[pippotek]

Ciao gferra, ho fatto la mia prima 10000 dieci giorni fa e ora sto proprio seguendo la preparazione "albanesi" per la mezza che linki tu. I 22km me li sono smazzati giusto domenica scorsa, impegnativi ma fino a un certo punto, tieni conto che è un fondo lento, che vuol dire un ritmo da 30 secondi a 1 minuto al km più lento del tuo ritmo sui 10000. Se hai corso 15km a 6'/km, fai tranquillamente i 22 tra i 6'20" e i 6'50"/km, secondo me. Comunque fidati delle tue sensazioni mentre corri. Buone corse!

[gferra]

ok grazie mille.....

[Sax68]

Io con Albanesi mi sono sempre trovato bene. Se ti spaventano i 22 k della tabella, forse sarebbe utile lavorare ancora un po' sul miglioramento dei 10k. Io ho cominciato 2 anni fa ad allenarmi 3 volte la settimana da 1 volta che facevo prima.Sono passato prima dai 10k, per allungare alla mezza successivamente. Per darti un'idea, ho cominciato a settembre 2013 con 3 allenamenti. Facevo al massimo 12k a 5:00. A dicembre ho fatto i 10.000 in 42 minuti, a marzo la stramilano in 1:32. Se sei sovrappeso le lunghe distanze sono altamente sconsigliate, se sei già in tiro (visto che già facevi sport), ci vuole comunque un po' di tempo ad abituare il tuo corpo a macinare km. Come dice Albanesi ha più pregio correre i 10k in 40' che una maratona in 4:00.

[gferra]

mi spaventano per il fatto che il massimo fatto è stato domenica scorsa 15k ed ho finito alla canna del gas, era la prima volta che li facevo.
effettivamente i 10k li devo migliorare molto, in media li faccio in 58/59 min ma sempre uscendo 1 volta alla settimana.
Adesso voglio iniziare 3 volte wk.

Secondo te Sax68 tenendo comunque l'obiettivo della mezza di Settembre devo prima dedicare del tempo a migliorarmi sui 10k (tutto maggio per esempio) e poi salire per arrivare pronto per la mezza il 13 Settembre?
Si un pochino sovrappeso lo sono ora, sono alto 1.75 e peso 73.8 devo lavorare anche su questo.

[Sax68]

Credo tutta la letteratura sia concorde nel descrivere le caratteristiche richieste per correre i 10K e i 21K molto simili tra loro:
1. Sistema aerobico centrale (gittata cardiaca e sangue)
2. Sistema aerobico periferico (mitocondri, capilarizzazione)
3. Sistema lattacido periferico

Per forza di cose se migliori sui 10k non puoi che trarne vantaggi anche sui 21, con il vantaggio che allenandoti sui 10 carichi un po' meno il sistema muscolo-scheletrico che si deve abituare gradualmente a gestire le distanze. Tieni conto che già passare da 1 a 3 uscite settimanali è un bello shock. Se nelle 3 ci piazzi anche distanze molto superiori a quanto sei abituato il rischio infortunio aumenta molto. Infine se poi il sovrappeso è dovuto a massa grassa e non massa magra le cose peggiorano ancora.

In ogni caso se il massimo che tu hai fatto è correre 15k, cerca di arrivare ai 22 aumentando al max di 2k a settimana.

[gferra]

grazie mille Sax sono consigli molto utili per me in quanto neofita.....

[gferra]

http://www.milanopavia.it/MilanoPavia/c ... ratona.pdf

visto che Albanesi mi sembra un pò troppo tosto per il mio attuale stato di preparazione, devo abituare il mio corpo a "subire" certi carichi, per questo all'inizio voglio consolidare bene i 10k ed in un secondo momento passare alla mezza, sempre con l'obiettivo di quella di Monza a Settembre.

Girando per il forum ho trovato questo allenamento per la mezza cosa ne pensate? (invece per i 10km seguo albanesi visto che è una distanza che ho assimilato)