Come continuare?

[davidebert95]

Ciao a tutti, è circa 1 mese e mezzo che corro, per adesso più che altro a sensazione, avendo sì un programma alla buona fatto da me, ma ben volentieri trasgredito.
Visto che la gamba inizia a girare, 10 km ieri in progressione a 49'30" e 5km tirati in progressione a 21'24" volevo cominciare a seguire una tabella precisa.
Girovagando su internet ne ho trovate decine, e non sapendo scegliere visto la mia infima esperienza in materia ho deciso di scrivere qui, per chiedere consiglio su quale tabella seguire (come obiettivi attuali ho quello di migliorare sui 10k visto i 40" di differenziale ritmo dai 5km e aumentare gradualmente in vista di una futura mezza)
Ancora una domanda: i tempi che ho ottenuto sono accettabili data la mia esperienza di corsa?
Grazie a tutti per le risposte

[Doriano]

non esistono tempi "accettabili" o no; esistono runner che cercano di migliorarsi...poi, tutto è relativo: puoi essere veloce per chi corre in 55 minuti e lento per chi corre in 45 minuti...certo, per essere così poco, i tempi sono buoni, anche se ti consiglierei gradualità e di non bruciare le tappe.

attualmente che allenamenti fai?

[davidebert95]

attualmente vado un po a sensazione... cioè alterno un seduta facile ad una più impegnativa, ma tutto a sensazione, ora volevo seguire una tabella precisa, per aumentare la tenuta, in vita di una (probabile) futura mezza.
girovagando sul web ho trovato smart coach su runner's world, un utile tool, che voi già sicuramente conoscerete, che permette di creare una tabella personalizzata in base a vari parametri quali i tempi attuali,il tempo a disposizione, i tempi di partenza, i km che abitualmente si percorrono a settimana ecc.
Ecco io ho creato una tabella con i miei parametri di riferimento, allegata al post, e volevo sapere da voi se hai un programma troppo facile/impegnativo, troppi/troppo pochi km, se il tempo obiettivo è sensato....
Grazie a tutti delle risposte

p.s. Una cosa che ho notato, nella mia ignoranza è la totale mancanza di Fondi Progressivi, essendoci solo CL ripetute e lunghi
p.p.s un'altra cosa che ho notato è le presenza di ripetute solo nella lunghezza di 1600 metri...

[Doriano]

anch'io inizia con sc, te lo consiglio: dà una struttura all'allenamento e ti insegna a variare correttamente.
l'unico "difetto" sono i ritmi un po' conservativi ma se vedi che vai troppo piano puoi aumentare.
occhio che per le ripetute ti dà il tempo totale non il passo al km....e le rip da 1600 sono ottime! il classico miglio
buone corse!

[davidebert95]

Grazie Doriano,
Perfetto, allora da lunedì si comincia con un programma serio.
Seguendo il tuo feedback, secondo il quale smart coach è conservativo, ho "aggiustato" il tempo riferimento, abbassandolo di circa 1 minuto
La tabella "corretta" verrebbe così

[Doriano]

no aspetta...il tuo best sui 10k è 49.30 giusto, quindi circa 5 al km è la VR.
in tal caso mi sembrano ritmi aggressivi, anche quelli della prima tabella...che ritmo di riferimento hai messo?

[davidebert95]

no aspetta...il tuo best sui 10k è 49.30 giusto, quindi circa 5 al km è la VR.
in tal caso mi sembrano ritmi aggressivi, anche quelli della prima tabella...che ritmo di riferimento hai messo?

Ho messo i ritmi del mio PB sui 5k a 4'17, ottenuto in netta progressione, 4'36" il primo e 4'08 gli ultimi 3, con l'ultimo in 4'03

[Doriano]

Immaginavo.
Il punto è che non sei ottimizzato fra 5 e 10 e così hai ritmi troppo aggressivi.
Metti dentro il pb sui 10k e poi vediamo se serve scendere.

[davidebert95]

Immaginavo.
Il punto è che non sei ottimizzato fra 5 e 10 e così hai ritmi troppo aggressivi.
Metti dentro il pb sui 10k e poi vediamo se serve scendere.

non ottimizzzato è fin troppo ottimistico ehehee
le uniche 2 volte che ho corso i 10k li ho corsi come fondo lungo a mezzo gas
quindi mi consigli di fare un 10k tirati e impostarlo come punto di partenza?
Con i miei tempi posso aspirare ad un 4'30/km?

[Doriano]

Si, fallo.
Meglio 4.40 se mai dal sesto acceleri