...dopo aver ripreso, primo test sui 10km! Adesso che si fa?

[dgalvagni]

Buonasera a tutti,
È da un mese mezzo che ho ripreso a correre con l'obbiettivo di fare Garda half maratona di novembre.
È già due anni che ci provo ma ogni volta ho avuto qualche problema fisico (tendini d'Achille infiammati, anca, ginocchio) che mi ha interrotto la preparazione.
Sempre colpa mia che mi iniziavo a preparare ad agosto/settembre con 4/5 allenamenti alla settimana e non li reggevo senza prima essere preparato!
Adesso ho incominciato così:
3 allenamenti in settimana
1/2 week: 5 min ris - 25 min corsa - 5 min rec - 25 min corsa - 5 min rec
3/4 week: 5 min ris - 35 min corsa - 5 min rec - 15 min corsa - 5 min rec
5/6 week: 5 min ris - 45 min corsa - 5 min rec - 15 min corsa - 5 rec
Ris e rec tra 6,10-6,40
Corsa 5,20-5,50

Oggi ho fatto il test sui 10 km
5 ris - 10 km - 5 rec

Beh con mio stupore ho corso i 10 km in 49,15

Sono molto contento della prestazione!

Ma adesso come proseguo? È arrivato il momento di impostare allenamento specifico per la mezza con l'inserimento delle ripetute?
Posso tenere i 3 allenamenti a settimana o devo aumentare? Come posso impostare e con che ritmi il nuovo programma?
Grazie per l'aiuto


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[Doriano]

no per Riva è presto per la preparazione specifica, puoi attendere fine agosto (sono 12 settimane di norma).
potresti farti qualche gara veloce sui 10k, e per contro mettere km nelle gambe, aumentando i kilometraggi...così ti presenterai pronto alla preparazione specifica.
per quest'ultima, ce la puoi fare con 3 uscite, anche se sarebbe meglio 4

[dgalvagni]

Grz per il suggerimento.
Per la preparazione specifica conto di passare a 4 sedute, adesso vorrei mantenere le 3 per avere almeno un giorno di recupero che poi in quei giorni se riesco faccio uscite con la bdc
Domandina continuo a fare uscite di un 1h15min più o meno 13km o alterno allenamenti diversificati lunghi, ripetute, progressivi,anche se non specifici per la mezza?
Per le 10km adesso guardo nella mia zona se trovo da farne una al mese da qui a fine agosto allora


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[Doriano]

ripetute e progressivi in questo momento potresti evitarli, anche se non sono certo vietati.
forse potresti mettere kilometri nelle gambe senza particolare attenzione ai ritmi, spingendo poco e privilegiando la quantità.
anche collinari e dislivelli possono aiutare in questa fase.