Fabio torna a correre

[Fabyen]

Buongiorno a tutti. Mi sono iscritto a questo forum nella speranza di fare nuove amicizie ed ottenere consigli utili.

Vi parlo di me e del mio prossimo obiettivo.
Mi chiamo Fabio ed ho quasi 28 anni. Fino a qualche anno fa correvo molto anche se senza alcun allenamento in particolare e senza esser mai seguito da nessuno. Il mio obiettivo all'epoca erano dei concorsi militari e pur essendo ben in grado di superare le prove previste mi ero pian piano affezionato alle pratiche. Purtroppo però l'allenamento senza alcuna guida mi ha portato ad avere dei forti mal di schiena (ho due lievi schiacciamenti ed un po' di scoliosi), e ciò mi ha fatto ridurre drasticamente l'attività, che diciamo fino ad oggi ho svolto in maniera fortemente discontinua. Ho anche iniziato a fumare.

Ora voglio tornare in forma come un tempo, anche per riavere la tanta energia con la quale affrontavo la vita quotidiana.

L'occasione per dare il meglio di me è il memorial che si svolge ogni anno partendo da un paese vicino ed arrivando al mio. Il percorso cambia ogni anno ma più o meno son 8-10 km. I due paesi sono in montagna, più o meno allo stesso livello del mare (circa 700 m), ma sulla strada ci son forti salite e discese.

Io come vi ho già detto ho quasi 28 anni ed ho questi problemi di schiena, ma spesso anche le cosce mi si irrigidiscono spesso e non solo quando corro. Quando ho l'influenza o son fortemente nervoso mi fan malissimo.
Ho qualche problema posturale, quando corro tendo a star piegato più su un lato, e la gamba destra è ben più forte di quella sinistra. Inoltre sono pronatore.

Sono alto 192 cm e peso 90 kg. Sono magro ma con una piccola pancetta,quelli delle gambe sono i muscoli più sviluppati del mio corpo.

Il mio equipaggiamento sono delle saucony huricane 16, A4, che ho comprato l'anno scorso ma penso proprio vadano ancora bene. dubito fortemente di averci fatto più di 200 km. (Il mio primo paio di scarpe "buono")

Per quanto riguarda la corsa la ho già corsa per la prima volta l'anno scorso, con un allenamento però molto scarso, poco più di un mese in cui ho fatto una figura della quale non sono per nulla soddisfatto, anche per via di un crampo al polpaccio sinistro. Probabilmente mi ero emozionato e le gambe son divenute di granito come da copione.


Si svolgerà nella prima decade di agosto. Io posso conquistarmi senza troppe sofferenze un tranquillo quarto posto. Per i primi 3 i favoriti sono amatori, che fan parte proprio di una squadra e che più volte vanno in giro per la provincia con la loro squadra a partecipare a varie gare. Magrissimi a confronto mio (penso che in due non arrivino al mio peso), sono tutti ultra 45enni.

Io ora mi trovo a Roma per motivi di studio e da un po' di settimane che mi sto allenando circa due volte alla settimana, più o meno con questo ritmo: 30 minuti di corsa sostenuta, la camminata con affondi, e la salita e discesa da uno sgabello (non conosco i nomi tecnici degli esercizi) ed ovviamente ho smesso di fumare.

Ora non pretendo di battere nessuno, non corro per vincere ma per dare il meglio di me.
vi sarò grato per ogni consiglio su allenamento, alimentazione ed ogni genere di aiuto, ma anche per qualsiasi genere di supporto morale!

grazie!

[matil78]

Non ho titoli per dare consigli... ma benvenuto!

[Fabyen]

Grazie Maty. Oggi che ho corso di mattina ho corso i 15 min e poi ho aggiunto altri 10. Domenica ho corso tranquillamente per 30'. Non so quanti km, ma sono solito correre a velocità abbastanza sostenuta. Innanzitutto con la mia falcata corro sempre abbastanza veloce (ripeto, sono alto 192 cm), e secondariamente perché solo correndo veloce mi diverto.
Alla fine però mi son trovato con le cosce pietrificate (ho la sensazione anche che la parte superiore di temperatura abbastanza più bassa rispetto al resto), e con i soliti fastidi alla bassa schiena.
Non riesco a capire come posso fare...

[simoc7]

Aumenta la distanza e abbassa il ritmo, prima di tutto. Arriva ad 1 ora di corsa. Magari aumenta di un paio di sessioni (due sono poche) senza togliere le tue mezzore veloci (ovviamente con un adeguato riscaldamento e defaticamento)

[valyant]

Si, 2 volte a settima è poco. Poi scegliti una tabella per i 10k e seguila altrimenti perdi tempo come ho fatto io per un anno e poi dovresti scendere un pò di peso. Io sono alto 1.90 e peso 82 , la tua BMI è 24.5 , a 25 sei sovrappeso.

[Fabyen]

Ottimi consigli ragazzi
Allora seguirò una tabella, penso che questa sia l'ideale, partendo dal livello 6. e portando gli allenamenti da a 4 settimanali.

Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte
Fascia NERA
Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa

comincerò da sabato, ieri ho fatto un massaggio alla schiena ed è il caso stia fermo due giorni. Questo livello 6 dovrei riuscire a farlo abbastanza facilmente. Anche la 7, ma meglio andar cauti

Ma ditemi, oltre a questi allenamenti, non è il caso di aggiungere altri esercizi specifici? Io penso che un mio grave problema sia la rigidità delle gambe, come posso fare per quella? Inoltre penso proprio di gettar male i piedi.
mentre per l'integrazione è il caso di iniziare a pensare già a qualcosa? O si può tranquillamente puntare su un'alimentazione particolare?

[valyant]

Troppe cose per il momento. Pensa a finire la tabella di Albanesi che hai messo sopra che va bene. Per l'appoggio devi fare un esame podometrico anche per controllare se il tipo di scarpe che hai è giusto ( in caso contrario potresti avere problemi alle articolazioni). Al resto puoi pensarci dopo aver concluso la tabella.

[Fabyen]

Ok Valyant, ma sento le gambe troppo deboli e contratte. Voglio risolverle al più presto, anche perché se no non riesco a correre bene

[simoc7]

Fai stretching tutti i giorni? Ti sblocca molto...

[Fabyen]

Si sto facendo lo stretching, vediamo se ce la faccio.

Prima esecuzione della tabella.
IL programma del giorno sono quindi 3 sessioni da 15' intervallati 3/4 min di riposo, in cui ho fatto stretching. Non corro col migliore spirito, ma riesco a fare un soddisfacente allenamento. Prima sessione lenta ed in progressione, secondo e terzo giro alla velocità per cui per me è normale correre. Unico punto di riferimento sulla velocità lo ho fatto due giri fuori dal parco, che poi ho misurato con google maps. 1.2 km in 5'30'', ma ripeto non mi son sforzato affatto e non ero col migliore umore.

Ora per domani mi consigliate di passare alla fascia successiva o di ripetere la stessa più velocemente?