Test di Cooper

[lgio002]

Buongiorno volevo chiedere un consiglio su come eseguire al meglio il Test. L'ultima volta che l'ho fatto risale a circa un anno fa e nell'arco temporale che va da gennaio ad oggi ho migliorato i PB in tutte e tre le categorie nel quale mi cimento (10, 21 e 42k). A fronte di questi risultati mi sembra quindi giusto verificare se la SAN è migliorata ed eventualmente riparametrizzarla sulle tabelle di allenamento che uso attualmente. Veniamo a noi, ed è per questo che chiedo lumi, se non ricordo male la teoria sostiene che prima del test è previsto un riscaldamento di circa 30' seguito da qualche allungo e successivamente 12' a ritmo gara. Il resto lo conosco, prendo i metri percorsi applico la formuletta per il calcolo della SAN e se ci sono stati miglioramenti dovrei veder scendere (almeno spero) il passo delle varie tipologie di allenamento (lento, medio, progressivo, ripetute, ecc). Detto questo volevo sapere se per avere delle migliori performance potrei pensare di eseguire il test con scarpe "nuove" nel senso che generalmente mi alleno e gareggio sempre con le stesse per poi alternarle ancora per un po con il nuovo paio che in genere acquisto un po prima della fine naturale di quelle con il quale mi alleno. Nella fattispecie ho notato che le mie Mizuno Wave Rider 17 attuali hanno circa 650 km alle spalle di onorato servizio ma ho come l'impressione che siano arrivate in una fase calante, ho già in rampa di lancio delle Mizuno Ultima 6 che potrebbero quindi sostituirsi giusto per il test. Che ne pensate?

[milo1973]

Ciao Igio002,

in un test, così come in una gara, non utilizzerei mai scarpe nuove. O ci fai prima una 50 di km in allenamento ( meglio 100) oppure corri il test con le vecchie.
A parte che per me 650KM non sono mai troppi ( ma mi rendo conto che siamo tutti diversi e possono essere molti per alcuni...), ma ad ogni modo penso che una scarpa lievemente scarica non possa influire sul test... Al massimo non è consigliabile correrci troppo per non avere ripercussioni a livello di infortunio... Ma ciò difficilmente capita per 12Km in più o in meno, come quelli previsti dal test di Cooper.

Io metterei le scarper vecchie ed andrei...

Buon test e facci sapere!

P.s. Io per le andature terrei anche presente il test dei 7' di Pizzolato che mi sembra di più facile esecuzione....

[lgio002]

In effetti andare con scarpe nuove sarebbe stato un azzardo, alla fine ho quindi optato per la scarpa che utilizzo già da un po'. Test eseguito: In 12' ho percorso 2.810 metri ad una media di 4'16". Non mi sembra affatto male Considerato che provenivo da una SAN a 4'35" mentre ora sono sceso a 4'31". Ho rimodulato tutti i ritmi di allenamento ritoccandoli al ribasso pensando ad un autunno/inverno per una 10k a 43' una mezza a 1h38 e una maratona a 3h26' perlomeno questi sono gli obiettivi 2015/2016.

[milo1973]

[Nerevar]

Ok. Premetto che corro da solo e non ho possibilità di effettuare il test di Conconi su pista.

Vorrei poter avere indicativamente la misura della mia soglia anaerobica, per regolarmi un po' sulla velocità delle ripetute che a breve inizierò a fare nelle mie sedute d'allenamento nel mio avvicinamento lento all'obiettivo di fare 20 km di trail a fine estate.

Ho letto sia su internet che su alcuni libri, che le alternative per capire a grandi linee la soglia anaerobica senza un cardiofrequenzimetro sono il test di BAS, il test dei 7 minuti ed il test di Cooper (che però sono un po' indicativi per la soglia, dato che misurano la VO2Max e non trovo metodi per desumere la soglia dalla vo2max). Runningforum consiglia di utilizzare come media il miglior tempo sui 10km, distanza che per ora io ho corso solo due volte, essendo il mio primo obiettivo da raggiungere...e secondo me non sono ancora in grado di forzare un 10km ad una possibile mia velocità massima, non credo di sapermi regolare.
Il discorso è che, raggiunti i 10km in meno di un'ora di corsa (56min) secondo le mie tabelle devo iniziare qualche ripetuta, e siccome io sono di quelli che a mantenere "la respirazione un po' impegnata" finisce per andare troppo forte, vorrei avere dei numeri alla mano e fare le cose con metodo.

Cosa mi consigliate tra questi test?
Io pensavo di fare le due ripetute da 2000 e 3000 m del BAS a 24-48 ore di distanza tra loro sul lungomare quando c'è poca gente, che è tutto in piano e quasi a dritto. Però vorrei capire come regolarmi per tenere la velocità massima, non vorrei scoppiare a metà del secondo km
Sennò faccio il test di Cooper e mi attengo alla tabella che ho trovato in questo sito, sperando che sia attendibile: http://www.mariomoretti.it/podismo/articolo_34.asp.

[Nerevar]

Potresti spiegarmi come funziona il calcolo della soglia anaerobica a partire dal test di cooper? Grazie

[zeromaratone]

Se non hai una buona base aerobica, hai corso i 10k solo 2 volte, il calcolo della soglia è tanto per fare. Voglio dire che se sui 2000 m hai paura di scoppiare a metà vuol dire che non hai ancora nelle gambe e nella testa la distanza.
Però se ti vuoi divertire a calcolare la tua performance, ti fai il BAS che è il più semplice

[Green Dolphin]

A parte che secondo gli studi più recenti (cfr. Pizzolato che ne parla nel suo blog) la soglia anaerobica non esiste come valore assoluto, è un valore fluttuante influenzato da tanti fattori. Aggiungerei che se sei poco allenato e sei agli inizi, calcolare questo valore è pressoché inutile, perché ci saranno notevoli scostamenti man mano che ti alleni e migliori.

Inoltre sono convinto che se hai corso solo due volte 10 km in 56 minuti non hai bisogno di ripetute, hai semplicemente bisogno di correre per migliorare la parte aerobica, non tanto la anaerobica. E per creare il fondo, la base su cui costruire nel tempo altri ritmi. Mi chiederei inoltre se allenarsi con tabelle preconfezionate che non sono personalizzate su di te abbia un senso.

Credo che se l'obiettivo è un trail a fine estate di 20 km per ora è importante che tu corra, metta dei km nelle gambe, impari a conoscere il tuo corpo, i tuoi ritmi, la respirazione. Poi piuttosto che le ripetute, comincerei ad allenarmi in salita e discesa: dalle mie parti i trail di 20 km hanno almeno 1000 mt. di dislivello. Non sono pochi, se ti allenerai solo in pianura, ti potresti ritrovare comunque in difficoltà. Mentre allenandoti al dislivello non solo abitui i muscoli, ma fai anche le ripetute in un certo senso, perché noterai che l'impegno in salita è decisamente più importante.

[iceunstable]

mi ha preceduto GD..se l'obbiettivo è il trail ..allora devi allenarti da trail ..in relazione al D+ ... allenarsi solo in pianura per fare i trail serve a poco .. sono approcci e tecniche differenti .. sia come piano di allenamento che come tecnica di corsa ..

[milo1973]

Google è sempre your best friend:

http://www.mariomoretti.it/podismo/articolo_34.asp

http://da0a42.blogspot.it/2013/03/calco ... oglia.html

(ho scritto giusto "Cooper e soglia anaerobica")