Ho letto molto ma......

[pmazzo]

Salve a tutti. Da circa 3 mesi ho ripreso a correre dopo una pausa forzata durata circa 4 anni a causa di problemi alla schiena per aver sottovalutato un elemento importantissimo: le scarpe.
Ho 45 anni, peso 80 kg e sono alto 1.80.
Un test della corsa ha "sentenziato" un appoggio normale del piede e così mi sono dotato di Asics Nimbus 17 con cui mi trovo bene.
Ho iniziato ad aprile con distanze minime e domenica scorsa sono riuscito ad arrivare a 15 km (6'/km)...una grande soddisfazione.
DIciamo che finora ho corso molto a "sensazione" senza mai esagerare con lo sforzo. Ho superato lo scoglio del "moribondo" dopo un mese circa di allenamento.
Due settimane fa sono riuscito a percorrere i 10km in 49'24". A quel punto un mio amico mi ha "invitato" a partecipare alla mezza di Lodi il prossimo 25 ottobre. E io ho accettato con entusiasmo l'invito.
Come scritto nel titolo ho letto molto nel forum (esperienze, tabelle...), ma credo di aver bisogno di qualche consiglio mirato per poter disporre di un metodo di allenamento che mi consenta di affrontare questa esperienza al meglio....
Attualmente faccio 3 uscite settimanali di cui 2 tra gli 8/10 km e una di almeno 10km.
Sarei presuntuoso ad ambire ad un tempo intorno a 1h 50' alla prima esperienza???
Grazie a tutti.

[Pinguino]

Bisogna solo allungare un pò le uscite caro pmazzo!!!!
Diciamo che che per correre una mezza in 1h50 dovresti avere un PB sui10km di 48', sempre che tu abbia una buona base aerobica e di resistenza...

[pmazzo]

E quale sarebbe la lunghezza minima consigliata per ogni uscita?
La base aerobica e la resistenza come si possono valutare?
Grazie ancora

[Doriano]

dovresti variare gli allenamenti: inserire una sessione di ripetute, una di medio ed una in cui allunghi la distanza.
la distanza maggiore mai corsa qual è?

[pmazzo]

15km a 6'07/km.

[Doriano]

fai 4 x 2000 poco sotto i 5 al km, rec 500 metri a CL; dopo 4 settimane introduci la quinta ripetuta
in alternativa 5 x 1000 da portare a 7 o 8, da corrersi a 4.40 circa, recupero sempre 500m
all'uscita più lunga aggiungi un kilometro due a settimana, fino a 22.
la terza falla un po' come ti senti, almeno 8k.

raggiunti i 22, al post di quell'uscita tienila più breve (15-16k) tirandola di più, cioè facendola almeno 20 secondi più veloce di quello che è il tempo che hai tenuto nei tuoi 22...

poi tiriamo le somme e vediamo a che punto sei e quanto tempo ti manca alla mezza

[pmazzo]

Grazie mille Doriano. Sei stato gentilissimo.

[Doriano]

di nulla, buone corse e facci sapere come va!

[pmazzo]

Dopo aver seguito alla lettera le tue indicazioni nelle prime due settimane di allenamento direi che sta andando bene. L'ultimo lungo di 14km l'ho percorso a 5'19" di media. Oggi si riparte dalle ripetute.

[pmazzo]

Aggiornamento. Seguendo i preziosi suggerimenti di Doriano sono arrivato a 20 km a 5'30" di media. A questo punto sarebbe azzardato pensare di poter anticipare la mia prima mezza al 4/10 anziché al 25 come ipotizzato inizialmente? Grazie