[Diario] Lazzaro, alzati e ... corri!

[sottobosco]

All'alba dei 40, sento l'esigenza di darmi una mossa e mettermi un po' in forma.
Non ho kg da perdere (178cm - 66kg) ma ho un lavoro sedentario e mi sento molto afflosciato...

Mi sono informato sul necessaire, Internet è pieno di guide utili, sono andato in un negozio di sport, ed ho acquistato le scarpe che mi sono risultate immediatamente più comode dopo averne provate almeno 10 diverse: transcend 2 della Brooks; sono molto "storto" tra ginocchio/caviglie/piedi, queste a4 sono di una comodità impressionante...

Da poco più di un mese quindi ho iniziato a correre seguendo indicazioni varie trovate sul web, modificate da me a seconda del feeling quotidiano...
1° sett: 1' corsa + 1' cammino x 8 volte
2° sett: 2' corsa + 1' cammino x 8 volte
3° sett: 4' + 2' x 6 volte
Mediamente corro tra i 6' e i 6'30"

Le prime uscite le ho fatte fuori casa, in percorso di saliscendi che mi ammazzava proprio fissato e gambe, ora vado a corre in una ciclabile di circa 5km attorno ad un laghetto, perché unico percorso pianeggiante che ho sottomano al momento.

in questa settimana di mare, pensavo di poter correre di più ma alla prima uscita ho accusato dolore al piede, probabilmente dovuto all'allacciatura troppo stretta e all'eccessivo aumento di tempo e distanza ( mi ha detto qualcuno di voi:lol::lol:)
Era la prima uscita marittima, 40 minuti (10' a 6'30"/km + 2'30" cammino x 4 volte) per fare 7 km. Dovevo andare a trovare il cognato a Riccione e io partivo da Miramare.
Per la cronaca, alla 6.20 della mattina il cognato se la dormiva beatamente, quindi doppia inc@@@atura: infortunio e buca all'appuntamentox

Questo il resoconto dell'uscita se può esservi utile:


Non ho interesse per la prestazione, mi piacerebbe però poter eseguire il moribondo a breve, partecipare alla alpincup nella 10k e a marzo terminare vivo e non in ambulanza la mezza della Stramilano. o:o

Tarpatemi subito le ali se questi obiettivi dovessero essere troppo lontani dall'essere alla mia portata.
Più che altro ho cercato di fissare alcuni obiettivi per non corre a vanvera...

Ringrazio chi volesse darmi qualunque genere di sostegno e dritta (anche fosse quella di lasciar perdere alla luce dei futuri risultati)

Attilio

[simoc7]

Ciao Attilio già ci siamo conosciuti nell'altro topic. Dal grafico si nota che i tratti di corsa li hai fatti un po' troppo spinti, i bpm infatti sono oltre i 163 ed i medi a 171. Le prime volte non ti preoccupare del ritmo, corri a sensazione e con una respirazione facile

[sottobosco]

Quel ritmo lo sento abbastanza sostenibile, dovrei sforzarmi per rallentare, anziché lasciare andare le gambe come vanno.
Provo quindi a ridurre il ritmo a 7/km e aumentare il tempo di corsa?


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[zeromaratone]

Sei giovane e anche se non allenato, puoi anche evitare (secondo me) a partire anche dalla prossima settimana, a alternare corsa e camminata.
Se ti piace fallo ancora, ma non essendo in sovrappeso, conviene correre (anche più piano se hai affanno), ma piegare il ginocchio. Corricchia ma piega il ginocchio ! E' un aspetto psicologico importante.
E' normale all'inizio fare 6-6:30, ma adesso non guardare né la FC né il passo ma solo la distanza. La FC è alta, ma non sei allenato.
La distanza deve entrarti in mente: 10 km devono essere metabolizzati, analizzati km per km prima di fare il moribondo. Il moribondo poi verrà ammazzato da solo, con semplicità. Alzarsi al mattino per fare il moribondo è una cosa da spompati. Dopo 2-3 settimane di allenamento, ti accorgerai che sei andato sotto i 60' nei 10k. Non è che sia come fare i 18 anni, è un passaggio che scivola via e vedo che tu hai altri obiettivi.
Non pensarci! E non tarparti le ali !

[sottobosco]

Bene quindi già da ora ho capito che la modifica nell'allenamento di domani (se mi passa la tosse) sarà nel ridurre i ritmi e correre.
Non credo di riuscire ad andare oltre i 5 km domani se devo farli tutti di corsa!

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[zeromaratone]

scusa: quante sedute fai alla settimana?
Non esagerare... !

[sottobosco]

scusa: quante sedute fai alla settimana?
Non esagerare... !

Non vado mai oltre le tre

Attilio con Tapatalk

[sottobosco]

Ieri sera sono finalmente uscito a correre.
La tosse è ormai quasi sparita, ho voluto provare a correre il mio anello di 5km in una unica sessione.
Settimana pesante con quasi 2000km fatti in auto ma temperatura favorevole e (prima volta per me) leggera pioggia.

5,1km in 32' 24", 6.22/km, 160 bpm medi.


Sono soddisfatto perché questa è stata la mia prima sessione "lunga".
questa mattina però sono bloccato con la schiena (so di avere una discopatia alle L4 e L5) e ieri sera avevo dolore al piede sinistro, davanti alla caviglia, trattato subito con ghiaccio.
Spero siano dolori dovuti al fatto che non sono stato proprio graduale nel passaggio da 4x10' a 1x30'...
Mi sta piacendo correre, non vorrei smettere per i dolori alla schiena.:(

Attilio con Tapatalk

[sottobosco]

Oggi uscita sul solito anello di 5km con tempo da battere di 32'22".

Dopo lunga e attenta lettura di articoli come questo
http://www.podisticaseven.it/index.php? ... e&catid=12 e video a partire da questo
https://youtu.be/56Si14HZdAs
, ho voluto provare a correggere la mia mancanza di tecnica di corsa (al momento corro sui talloni)

Quindi mi sono concentrato sui due consigli finali dell'articolo: spingi indietro la gamba e alza il piede prima possibile, con i video come esempio su come partire.

Ho corso senza guardare velocità e battiti, cercando di mantenere il corpo e l'uso di gambe e piedi come suggerito, anche se mi ci dovevo concentrare parecchio perché molto lontano da come ho corso fino ad ora.

Ho corso 20 minuti poi ho dovuto farne 2 di recupero perché sentivo glutei e polpacci indolenziti. Quindi ho ripreso la corsa per finire i 5km.

In effetti la sensazione, nuova per me, di correre spingendo indietro gamba e piede (glutei e polpacci hanno lavorato da quanto mi fanno male), rispetto a buttare avanti gamba e piede, permette di ottenere un controllo della velocità che prima non avevo, si usano di più le gambe per ammortizzare i passi poiché il piede va in appoggio davvero sotto il corpo con la gamba che non è del tutto distesa e quindi ammortizza (i miei muscoli devono abituarsi), a vantaggio dei colpi a tallone e schiena, che non ci sono più.

Alla fine del giro, il risultato è che ho corso più veloce e non ho mal di schiena.
Ho passato il mezzo test del moribondo :o abbassando il tempo di 2 minuti e 30.



Non so se il tempo è nato dal fatto che non ho guardato bpm e velocità, quindi non mi sono spaventato di correre sempre sopra il 90% fc max o se davvero una treccia migliore mi ha permesso di migliorare senza troppo sforzo...

Sul discorso della mia fc max ci tornerò, non credo si possa correre per più di venti minuti continuativi sopra il 90% della fc max... (che ho già impostata più alta di 5bpm rispetto al risultati dei vari metodi empirici) ma sembrerebbe che debba andarla ancora un po'...

Attilio con Tapatalk

[gian_dil]

Ottimo...ti seguirò anche...e solo ti auguro...di qui8-)