I miei "primi" 5k al massacro ... ed i prossimi?

[innovatel]

Ciao a tutti e scusate il titolo così "simpatico" ma non mi viene in mente altro -.-

La situazione è la seguente:

Sono un Maratoneta e credo di avere un buon livello di preparazione (3h10m) visto che corro da gennaio 2009 ed ho già 5 maratone ed una 50 ed il mio obbiettivo primario è scendere sotto le 3h in maratona

La domanda potrebbe essere come mai sono qua allora e chiedo info per un 5k?

si chiama duathlon o triathlon. ieri ho fatto il mio primo duathlon e nella prima frazione (5k) il mondo mi è passato sopra correndo a ritmi disumani. nella seconda con un passo sciolto da 4.08/km sono arrivato alla fine tranquillo.

E' vero che la prima frazione (che reale era 4.6km) l'ho fatta in 0:19:41 e non è poi così osceno ... -.-

detto tutto questo ... avete qualche suggeimento per rompere il fiato sui 5km?

[avv]

Ciao a tutti e scusate il titolo così "simpatico" ma non mi viene in mente altro -.-

La situazione è la seguente:

Sono un Maratoneta e credo di avere un buon livello di preparazione (3h10m) visto che corro da gennaio 2009 ed ho già 5 maratone ed una 50 ed il mio obbiettivo primario è scendere sotto le 3h in maratona

La domanda potrebbe essere come mai sono qua allora e chiedo info per un 5k?

si chiama duathlon o triathlon. ieri ho fatto il mio primo duathlon e nella prima frazione (5k) il mondo mi è passato sopra correndo a ritmi disumani. nella seconda con un passo sciolto da 4.08/km sono arrivato alla fine tranquillo.

E' vero che la prima frazione (che reale era 4.6km) l'ho fatta in 0:19:41 e non è poi così osceno ... -.-

detto tutto questo ... avete qualche suggeimento per rompere il fiato sui 5km?

ciao io ti parlo della mia esperienza, non faccio molte gare, ma gareggio soprattutto sui 10km, dalle nostri parti esistono i corripuglia, gare regionali sui 10km e ti posso dire che avverto più fatica a correre i 10km che fare le mezze maratone. Secondo me è dato dal fatto che dal primo km all'ultimo corri al massimo delle tue potenzialità ciò che ovviamente non accade sulle mezze maratone dove hai un ritmo un pò più blando. Secondo me per affrontarle meglio dovresti fare delle ripetute che ti abituano a correre a ritmo più sostenuti.

[Oscar78]

Premetto che ho fatto al massimo solo mezze maratone. Fino a maggio dello scorso anno ho corso proprio SOLO mezze maratone e la prima gara di 6-7 km (di una serie estiva di circa 10) fu DEVASTANTE! Ma già alla 2^-3^ son riuscito a correggere il tiro. Prova a fare una seduta di rip. 6-7x1000 e la settimana dopo una seduta tipo 10x400 rec 1' camminando da tener fatta 1 volta a settimana per il periodo in cui ti serve velocità. Dopo un paio di settimane l'estate scorsa sono riuscito a girare regolarmente 10-15" /km più veloce rispetto alla prima gara della serie..

[Albertozan]

Prima di tutto deve fare un signor riscaldamento....visto il tuo livello dai 30' in su: ad esempio 10' di CL con degli allunghi classici di 60-80m + 5' di ginnastica + una serie di chiamiamole rip. brevi con distanza progressiva (100-150-200-250-300) corsi al ritmo di gara che presumibilmente sarai in grado di tenere e con recupero molto facile pari alla distanza percorsa...l'ultima rip. non più tardi di 15-20' dall'inizio della gara.

Più la gara è corta più il riscaldamento diventa importante!


per gli allenamenti tieni presente che la componente anaerobica comincia ad avere una certa rilevanza nel 5000m e quindi tante RM e RB (corse più veloci di come le correvi per la 42k ma con recupero più facile...) e per la potenza aerobica: CV

[mrindy]

si chiama duathlon o triathlon.

Quando una domanda contiene in nuce la risposta... visto che si chiama duathlon o triathlon: perchè chiedi come allenare i 5km in un forum di podismo?
Scherzi a parte, sicuramente c'è un problema di rersistenza al lattato che in una gara breve è importante. Ma la multidisciplina ha delle caratteristiche peculiare. Un duathlon sprint è una gara che mediamente i primi corrono poco sotto l'ora, quindi più vicina ad una mezza che ad un 5k. Ma i livelli di lattato ematico che si rilevano in un duathlon sono certamente più alti. Non ho dati al riguardo ma mi riferisco ad una ricerca fatta su atleti WC di triathlon olimpico (quindi gara di durata doppia) e alle sensazioni che si provano in gara. I primi 5k di un dua sprint (sopratutto se con bici piatta) sono fatti alla morte perchè prendere 30" dai primi (o dal gruppo avanti) può voler dire perdere il treno giusto ed arrivare in T2 con 2' o più. Queste sono peculiarità che la corsa non ha: in un 10k se vali 3'30"/km e sei in un gruppo che viaggia a 3'25"/km ti conviene mollarli altrimenti paghi negli ultimi km. In un dua ti conviene provare a starci (a meno di non avere poco dietro qualcuno che pesta in bici).
Quindi per un dua servirà certamente velocità, cambio di passo, resistenza al lattato. Lavori da mezzofondista a piedi e poi combinati alla morte. Ripetute brevi e medie in combinato. Tipo: 1run4bike0,5run oppure 0,5run2bike0,2run. COn recuperi variabili dal tempo della ripetuta al 50% di questo.
Da curare con allenamenti appositi la tecnica dei cambi.
Come dici tu: si chiama triathlon

[GabydiCorsa]

si chiama duathlon o triathlon

Visto che si chiama duathlon o triathlon....spostato in Cross Training