Consiglio allenamento principiante mezza maratona

[jakelamotta]

Buongiorno, vorrei chiedere un consiglio sulla tipologia di allenamento da seguire.
In breve: sono un corridore assolutamente amatoriale e dilettante. Ho sempre corricchiato senza mai badare troppo al tempo o alla distanza. Negli ultimi mesi mi sono dedicato alla preparazione in modo un po' più costante: domenica scorsa ho partecipato per gioco alla 10km di Monza, chiusa senza troppo affanno in 45'.
Visto che l'esperienza mi è piaciuta, mi piacerebbe con lo stesso spirito (assolutamente dilettante) partecipare alla mezza di Cremona il 18 ottobre, ma sono un po' in dubbio sull'allenamento.
Ho provato ad allungare un pochettino, arrivando a fare 16km con una media di 4.55/km. Sono 170cmx70kg.
Il mio obiettivo sarebbe finire la mezza, magari sotto 1h50m.
Secondo voi, per un principiante lento come me, potrebbe andar bene questo programma settimanale?

LUNEDI' lento costruzione 1h20m
MARTEDI' riposo
MERCOLEDI' 30' riscaldamento + rip 15x400mt con 1' di riposo
GIOVEDI' riposo
VENERDI' 1h progressivo
SABATO riposo
DOMENICA lento costruzione 1h30m

Ho mediato tra le mie esigenze, le mie abitudini e alcuni programmi generici trovati qua e là. Secondo voi è un programma accettabile per un principiante o è troppo lento? Tre riposi a settimana a tre settimane dalla gara sono troppi?

Grazie in anticipo per i consigli

JLM

[Doriano]

sì, mi sembra centrato, soprattutto per il fatto che ti serve effettivamente un po' di costruzione, se ho capito bene non corri molto.
non è poi che tu sia così lento eh!
se hai fatto 16k sotto i 5, sei più vicino ai 105 minuti che ai 110, in mezza.
l'allenamento di ripetute che hai messo non è proprio un allenamento da mezza maratona: lo alternerei con ripetute da 1000 (da 6 a 8 - da farsi a 4.15) e da 2000 (tipicamente 4 - da farsi intorno a 4.30).
eventualmente, nell'approssimarsi della gara, sostituisci uno dei due lenti con un secondo medio da farsi piuttosto allegro.

[jakelamotta]

Grazie mille Doriano. Proverò ad allungare le ripetute. Mi sono riproposto anche di perdere da qui alla mezza 2 o 3 chiletti.
Un'ultima domanda: passando da allenamenti brevi (5-7km) a d allenamenti lunghi (15km circa) è normale, dopo le prime uscite, sentire qualche dolorino di assestamento, ad esempio a un ginocchio? Spero sia un passaggio fisiologico. Ad ogni modo, per evitare sovraccarichi, lascio sempre un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra.

[Doriano]

normalissimo!
sacrosanto il giorno di riposo.
poi devi essere bravo a valutare se si tratta di un doloretto passeggero o di qualcosa di più serio