Analisi Mezza e prospettive di allenamento

[ciromi]

Salve a tutti, ho corso domenica scorsa la mezza di Pisa con un ritmo gara di 4:42 @ km. Ho però corso in mia opinione male dato che i parziali dei primi km sono più veloci di quelli finali come potete vedere sotto.

4:41
4:31
4:38
4:37
4:37
4:46
4:39
4:39
4:38
4:42
4:38
4:40
4:46
4:46
4:47
4:55
4:50
4:48
4:51
4:53
4:42

Ho preparato questa mezza seguendo le tabelle di pizzolato che prevedono una preparazione specifica di 6 settimane. Volevo chiedere qualche consiglio per ottimizzare questa prestazione anche in previsione di una mezza da correre il 20/12 prossimo. Secondo voi a quale obbiettivo realistico di passo gara posso ambire? E va bene iniziare a strutturare subito un programma più o meno classico basato sui 4 allenamenti così strutturati:

seduta 1 S: CL 13km + 5x100m
seduta 21 RISC 4km + IT 12-15x300m; rec 200m corsa facile facile + DEF 1km oppure 6x1000m rec 3'
seduta 3 RISC 3km + 4x2km a ritmo gara di 10km; rec 4’oppure 3x3km a ritmo gara di mezza maratona, recupero 5’ + DEF 1km
seduta 4 una settimana seduta LL 22-25km, l’altra settimana RISC 2km + CM 13-15km + DEF 1km

Oppure mi consigliate altro?

Grazie a tutti!

[Doriano]

sì, sei partito troppo forte, o meglio non sei riuscito a tenere il ritmo.
ti manca potenza aerobica

Quanto è il tuo best sui 10k?
A quali ritmi tieni le ripetute e i medi?

[ciromi]

Ciao, non ho un PB recente su gara corta, anzi a dirla tutta non ho mai fatto una 10k. Ho una 7 km corsa lo scorso inverno in 4:22 @Km.

In preparazione di questa mezza ho corso 3 volte un medio da 15 km con questi parziali:
20 settembre 4:51 4:57 5:00 5:07 5:00 4:59 4:54 4:59 4:49 4:57 4:56 4:57 4:53 4:51 4:42
11 settembre 5:01 5:04 4:56 4:57 4:59 4:54 4:55 4:56 4:46 4:49 4:49 4:49 4:42 4:46 4:47
26 Agosto 5:05 5:05 4:59 5:03 5:05 5:06 4:55 4:50 4:54 4:50 4:52 4:53 4:53 4:46 4:53

Di seguito invece sono alcune sedute di ripetute che ho effettuato

RM 5x1km con rec 3' corsa blanda
4:20 4:12 4:17 4:17 4:15

RL 4x2km con rec 1 km CM
4:29 rec 5:02
4:31 rec 5:00
4:31 rec 5:03
4:30 rec 4:51

RL 4x3km con rec 3'30'' blanda
4:33 4:32 4:30 4:31

RL 4x2km con rec 1km CM
4:27 rec 4:58
4:30 rec 4:54
4:32 rec 5:00
4:31 rec 4:51

[ellepi]

Non ci sono un po' troppi lavori su ripetute ed interval training nel programma che propone in vista della prossima?
Su 4 sedute potresti sicuramente dedicare una sempre al LL ed una sempre al Medio.
Le altre due sedute le gestisce tra Progressivo/Fartlek su una e Ripetute Medie/Brevi sull'altra.

[Doriano]

nell'intervallo fra due mezze, però, la corsa lunga lenta serve meno, essendo la distanza sicuramente già consolidata.

ciromi, tu hai corso a 4.22 i 7k, quindi possiamo ipotizzare che tu tenga un 4.25 sui 10k
vedo che tieni buoni ritmi nelle ripetute, ma ti manca l'ottimizzazione sulla distanza piena dei 21k, perchè hai un decalage ipotetico di 20 secondi circa.

quindi sotto con ripetute, medi, e progressivi su distanza intermedie dai 12 ai 15k

[Mezzosfondista]

io ti dico la mia:
secondo me fai troppa qualità. Su 4 sedute ne fai 3(e anche qualcosa in più) molto intense.

Io sostituirei la seduta 3 con CL 1h (e farei così pure la seduta 1).
Concordo con la seduta 4, alternanza tra CM e LL.
La seduta 2 alternerei RIP con IT (e attenzione, le sedute 4x2 e 3x3, specialmente se fatte come le fai tu, con recupero sostenuto, sono molto molto intense: le centellinerei).

E' solo il mio parere, sia chiaro.
ciao

[ciromi]

Potrei inserire nelle settimane in cui nel week end ho la LL un progressivo/medio al posto dell'IT/Ripetute sull'1k???

Un'altra domanda che vorrei farvi è se può essere utile correre altre mezze prima di quella del 20/12 e in tal caso come andrebbero corse? A ritmo lento, a ritmo medio oppure altro ancora?

Grazie!

[Mezzosfondista]

A mio avviso se alterni FM e LL da qui a dicembre penso che di medi ne fai già abbastanza, Se metti in mezzo altre gare, sicuramente ti aiuteranno a migliorare, specialmente la tenuta, ma devi essere intelligente a gestire le fasi di scarico (pre e post gara), altrimenti al 20/12 (che presumo sia la gara obiettivo) ci arrivi spompo......

[Doriano]

condivido gli interventi che precedono anche se ritengo che la stagione che si apre adesso sia un po' particolare, e servono allenamenti molto mirati ed intensi se si sta puntando con decisione all'obiettivo della mezza.
diciamo che è il momento giusto per caricare.
una mezza ogni 4 o 5 settimane è ok, a mio parere.

[Mezzosfondista]

io nel forum ho la nomea di "autoindulgente" quindi tendo sempre a tirare un po'indietro....!!!
Fermo restando che gli allenamenti andrebbero cuciti sul singolo atleta, nessuno è uguale a un altro, io ritengo, pur rispettando profondamente chi la pensa diversamente da me e che si sciroppa 3-4 sedute pesanti a settimana, che per un amatore 2 sedute di qualità a settimana siano sufficienti.
Rimane ovviamente, come chiarito in premessa, un'idea assolutamente personale e ho massimo rispetto di chi la vede diversamente da me.