Fare un passo in più

[Andry85]

Ciao a tutti sono Andrea e da poco piu di 3 mesi ho iniziato a correre.

Ho iniziato da 0 (facevo fatica a fare 10 minuti di fila...) ho 29 anni 1.83 per 80 kg.

Adesso dopo aver fatto il programma per il moribondo( 6 settimane) e la tabella Massini altre 6 settimane, ripeto il piu delle volte l'ultima settimana della Massini facendo ogni tanto test sui 10km. Come faccio a prepararmi un buon programma di allenamento mirato al miglioramento sui 10k e magari a qualche mezza? Ho provato a leggere qua e la pensando di riuscirci da solo, ma tra fartlek, lughi, medi ripetute ci sto capendo poco

Consigli ?

grazie a chiunque voglia rispondere

Qui sotto vi metto i miei risulati da metà agosto fino ad oggi.

[Doriano]

che allenamenti fai ora?

[Andry85]

diciamo che nelle uscite tendo sempre a tenere l'ora come riferimento e poi gioco sul tempo

lunedi 40min lento +15 con fatica + 5 sostenuto
mercoledi 25+5 fatica+25+ 5 sostenuto
venerdi 45 + 15 fatica
domenica o faccio test 10 km o lento aumentando il chilometraggio

[Doriano]

giusto.
credo però sia il momento di inserire una seduta lunga (tutta lenta) andando piano piano verso le 2 ore (aggiungendeo 5 o 10 minuti a volta)
poi potresti inserire variazioni di ritmo più veloci: esempio 5 minuti veloci + 3 di recupero, con i 5 veloci fatti a ritmo elevato (Respirazione molto impegnata); direi almeno 5 volte.

consiglio anche un test sui 10k tirati a morti, per cominciare a stabilire, di massima, la tua velocità di soglia.

[Andry85]

il test sui 10km l'ho fatto Lunedi ed è stato di 53minuti con passo medio 5:17 ( è nell'allegato) il passo migliore è stato 4:20.

è stato un test tirato ,certo alla fine non ero morto di fiato, ma le gambe hanno sentito lo sforzo.

il lento lo potrei inserire domenica che naturalmente c'è piu tempo, magari provo 1:20 visto che 1:15 l'ho gia fatta e aumento cosi di settimana in settimana?

ma l'allenamento va bene impostarlo sul tempo, sempre 1 ora, oppure su obbiettivi km, lunedi 8km mercoledi 10k, e cosi via?

quindi risulterebbe:

lunedi 5x7 a ritmo veloce con 3x7 di riposo (corsa lenta?) totale 56min

mercoledi 35 lento 15 fatica 10 veloce

venerdi ripeto il lunedi

domenica lento 1:20 aumentando di 10 ogni settimana

dici che va bene cosi?

altra cosa come faccio a regolare il passo da tenere nel lento? metti che il test che ho fatto sui 10km vada bene. Ho fatto 5:17 di passo medio tra la massima e media velocità, che media devo tenere per essere considerato lento?

grazie per le risposte e scusa se ho fatto confusione XD

[Doriano]

ipotizzando che 5.15 sia la tua velocità di soglia anaerobica, dovresti tenere:

lento: +45 secondi
variazioni di 5 minuti: -20 secondi nel tratto veloce, corsa lenta nel recupero
nei progressivi: parti a corsa lenta, poi riduci di 20 secondi ogni sezione, fino a SAN