Allenamento per migliorare i tempi sulla mezza - consigli

[DonnaFugata]

Ciao a tutti!
Avrei bisogno di un consiglio su come strutturare gli allenamenti per la mezza. Giusto per farvi capire:

Il mio obiettivo e' una mezza maratona a inizio marzo 2016. Ad oggi ho corso 2 mezze, una giusto per provare la distanza la prima volta a giugno 2013 (tempo ufficiale 1h 55m 49 sec, ma il mio runtastic mi ha calcolato 20.6 km, quindi secondo me il tempo va un po' aumentato!), la seconda ad Amsterdam in ottobre 2013 chiudendola in 1h 54m 13 sec. In entrambi i casi non avevo seguito un allenamento sepcifico, per la seconda avevo iniziato a seguire le tabelle di Arcelli ma senza mai finirle (per questioni di tempo!)
Nel 2014 poi mi sono dovuta fermare per un po' causa gravidanza
Da aprile ho ricominciato ad allenarmi ma vorrei cercare di seguire un percorso per migliorare i tempi. La scorsa settimana ho fatto un test sui 5 km per vedere a che punto fossi e li ho chiusi in 25' 35'' (quindi secondo runtastic 5' 07'' di media). Poi ho corso una gara da 10 km chiudendola in 52' 37'' (come sopra runtastic mi ha contato 9.7 km, quindi 5' 25'' di media).

Ora il mio obiettivo sarebbe riuscire a chiudere la mezza intorno a 1h 50m, ma le domande sono:

1. E' un obiettivo realistico o visti i miei tempi mi devo accontentare di ripetere l'ultimo risultato?
2. Che programma di allenamento posso seguire per migliorare gradualmente i tempi?

Grazie in anticipo a chi mi vorra' consigliare!

[Fabiosub]

Dopo aver letto quello che hai scritto, secondo me, x ottenere 1.50 (e forse anche qualcosa meno...), non credo tu abbia bisogno di chissa' che tipo di allenamento "specifico" !!! Mi piacerebbe sapere x ottenere quei 2 tempi "quanto e come " ti sei allenata........

[franchino]

secondo me è ampiamente realistico!
puoi iniziare a dare uno sguardo nella sezione dedicata appunto al target di 1:50' qui http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=83 ci sono tabelle e un paio di discussioni

[DonnaFugata]

Grazie per la dritta, daro' un occhio alla sezione del forum!
La prima tabella proposta in questo topic http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=83&t=25473 l'avevo gia' vista, ma mi sembrava un po' troppo dura per le mie attuali capacita'...Mi spiego, ad oggi non sono in grado di correre un lento da 14-16 km sui 5'15'' / 5'20''! Quindi che faccio, alzo i tempi e gradualmente cerco di abbassarli? Ha senso? E ancora: come faccio a calcolare la velocita' del mio medio?

@fabiosub in genere mi sono sempre allenata 2/3 volte a settimana, all'inizio semplicemente correndo e aumentando le distanze, poi 2 mesi prima della seconda mezza ho iniziato a fare anche delle ripetute (brevissime, tipo 3-4' perche' non le avevo mai fatte prima!)...

[Fabiosub]

Come immaginavo.... Ora, io NON sono un tecnico in grado di fornirti una tabella "ideale" ne tantomeno pretendo di avere il "segreto" x andare forte, pero' visto come hai ottenuto i tuoi risultati (intendo con quale facilita' se ho ben capito), credo che, x migliorarti ulteriormente ci voglia veramente "poco", diciamo che sono un "contrario" a tabelle specifiche e soprattutto MOLTO intense quando si parla di amatori ( soprattutto se hanno iniziato da poco) e quando parliamo di "tempi" facilmente raggiungibili.... Nel tuo caso specifico, allungando un po' il chilometraggio, aumentando aggiungendo un allenamento settimanale e "registrando" il tiro su' quelle pseudo ripetute (magari alternate con qualche altro lavoro di qualita'...), non credo che impiegherai molto a migliorarti ulteriormente !!!!

[DonnaFugata]

Diciamo che non vorrei una tabella troppo impegnativa, però giusto una guida da seguire per sfruttare al meglio il tempo che ho a disposizione...Per esempio ho capito che le ripetute sono un allenamento molto importante, ma quante e come farle?

Domanda stupida: quando si parla di lavori di qualità cosa si intende? Ripetute? Medio? Progressivo?

[Doriano]

esatto.

neanch'io faccio tabelle analitiche, ma una struttura all'allenamento è importante darla, variando i vari lavori, ed intercalandoli con della corsa lenta per riprendersi; poi, almeno 3 sedute le consiglio, se poi sono 4 .....

[DonnaFugata]

Si, infatti.
Comunque ieri sera ho ripreso in mano il libro di Arcelli e mi sa che seguiro' a grandi linee il suo programma. Alla fine non e' poi cosi' diverso da tanti altri che ho visto, con la differenza che la sua tabella e' generica per chi vuole migliorare le prestazioni, ma non da indicazioni sulla velocita' da tenere (ergo: ognuno si regola in base alle sue prestazioni).

Alla fine la sua tabella prevede 3 sedute a sett cosi' divise:

Periodo fondamentale (8 sett):
1 lungo
ripetute corte in salita (tipo 2/3 serie da 50/60 m)
ripetute da 1 km (fino a 1x10000)

Periodo specifico (8 sett)
1 lungo
corto veloce
ripetute da 2/3 km (forse anche di piu' ma non ricordo)

Se poi uno vuole aggiungere altre sedute lui consiglia di aggiungere sedute da circa 1 h di corsa lenta.

Per il momento pensavo di iniziare a seguire questo programma, vi terro' aggiornati!

[migliocri]

seguito pure io Arcelli... i suoi allenamenti sono basati sulla frequenza cardiaca comunque, usi il cardio?

[DonnaFugata]

No, non uso il cardio, l'ho provato una volta sola e non mi e' piaciuto, passi tutta la seduta a guardare il battito cardiaco...troppo stress!!!
Pero' ho visto che lui il cardio lo usa solo per definire i ritmi....e francamente tutti i calcoli che fa lui mi sembrano un tantino esagerati, tra gli errori del cario, gli errori di runtastic, etc...non so quanto sarebbero attendibili! Quindi avevo pensato di definire i ritmi usando altri metodi (vedi per esempio Albanesi).

Cmq...a parte questo...ti sei trovato bene con le sue tabelle? Ho notato che non fa uso del progressivo, che altri reputano un allenamento molto importante....