Diario di Kitt

[Kitt]

Buongiorno a tutti!

Ho deciso di aprire un diario per diversi motivi, in primis per rileggere tra qualche anno le castronate scritte e riderci sopra, poi per vedere i progressi fatti, per ricevere consigli o osservazioni e per condividere esperienze di corsa.
Ho già aperto un altro thread dove Doriano mi ha dato una mano ad impostare il primo allenamento serio , che conto di seguire per le prossime 6 settimane.

Premetto, ho 35 anni, sono alto 173cm e peso 74Kg (ho perso circa 10Kg negli ultimi 3 mesi, purtroppo o per fortuna dipende dai punti di vista), corro appunto da circa 3 mesi e dopo un inizio difficile (piena estate e caldo) ho migliorato i tempi e le distanze.
Precedenti sport, soprattutto palestra, seguita per diversi anni con metodo e seguendo un’alimentazione abbastanza corretta.
Il running non l’avevo mai considerato, in palestra ero contrario al tapis roulant, dopo cicli di forza, massa preferivo asciugarmi con circuiti o allenamenti brevi ed intensi (8x8 di Gironda o 5x5), piuttosto che bruciare il lavoro fatto nell’anno al tapis roulant.
Ho cominciato a correre quest’estate cosi per provare, sentendo parlare amici che correvano, ho detto provo anch’io. Viste le difficoltà delle mie prime uscite poi mi sono imposto di riuscire a migliorare e cosi è cominciato tutto.
Ho seguito un allenamento di massima su 3-4 uscite di cui una corsa veloce, una corsa media e una corsa lenta, la quarta opzionale ripetute. All’inizio mi è sembrato come entrare in palestra la prima volta, sei mezzo atrofizzato e i progressi sono veloci, quindi ogni settimana ho cambiato e rivisto i tempi.

Questi i miei allenamenti salvo qualche giorno di ripetute che non ho segnato:

Km min/km note fc
3Km 5' 30" obiettivo 3Km
5Km 5' 48" obiettivo 5Km
10Km 6' 35" obiettivo 10Km
10,5Km 5' 55" obiettivo 10Km sotto l'ora
6Km 5' 35" CV
8Km 5' 40" CM
4Km 5' 24" CV
10Km 5' 49" obiettivo abbassare i 10Km
6Km 5' 27" CV
9Km 5' 58" CM
6Km 5' 27" CV
14Km 5' 54" CL
10Km 5' 25" Test sui 10Km
16Km 5' 41" CL
5Km 5' 03" Test sui 5Km
7Km 5' 23" CV
17Km 5' 48" CL
11Km 5' 11" Test sugli 11Km
5Km 4' 55'' Test sui 5Km
19Km 5' 31'' corsa podistica
10Km 4' 56'' Test sui 10Km

Dopo aver testato martedì nuovamente i 10Km chiudendoli ad una media di 4’56’’ al Km, ho impostato i tempi CV = 5'05 - CM = 5'15'' - CL = 5'40'' - Ripetute = 4'55''

E questa è la tabella finale! 6 settimane e vediamo come va:

1° settimana:
mar, CV 6Km
gio, CM 10Km
dom, 19Km Manifestazione

2° settimana:
mar, Ripetute 4x2
gio, CM 11Km
dom, 19Km Manifestazione

3° settimana:
mar, CV 7Km
gio, CM 12Km
dom, 21Km Verona

4° settimana:
mar, Ripetute 5x2
gio, CM 13Km
dom, 23 Allenamento

5° settimana:
mar, CV 8Km
gio, CM 14Km
dom, 21 Vidor

6° settimana:
mar, Ripetute 3x3
gio, CM 15Km
dom, 25 Allenamento


Come obiettivo iniziale mi ero fissato la mezza maratona dei dogi di Dolo (VE) ad aprile 2016 ma sono riuscito a percorrere prima la distanza e ad anticipare l’obiettivo, quindi nuovo obiettivo di lungo periodo, perché no, visto che ne sento parlare molto in questi giorni, la maratona di Venezia del 2016, cosi gioco quasi in casa. Certo intanto devo prepararmi e partecipare ad almeno qualche mezza maratona

Ieri intanto piccolo test di 6Km (FC media 167) sul ritmo che vorrei tenere domenica a Padova (5’26’’), mi sentivo bene a parte i quadricipiti ancora doloranti dalle fatiche della domenica e del martedì.


Adesso riposo per due giorni e poi proviamo la distanza domenica.

Dovrei aver riassunto un pò tutto

[Kitt]

Oggi corsa a Padova, manifestazione Strapadova Viva, complimenti all'organizzazione

Il percorso che pensavo fosse di 21Km in realtà era di 20, peccato ma va bene cosi, è comunque stata la distanza più lunga che ho corso.

Bellissimo correre per beneficenza (fibrosi cistica), comprata la prima maglietta che custodirò con cura

Stavolta rispetto a domenica scorsa mi sono messo tra le prime file, ore 9:30 partenza. Mi ero fissato come obiettivo i 5'26'' sui 21Km quindi mi sono detto proviamo a tirare un pò di più.

primo Km a 5'12'', secondo a 5'09'', troppo veloce, preso anche dal coinvolgimento di altri che correvano. Mi son detto che dovevo rallentare, non avrei fatto altri 18Km cosi.
Al 7Km psicologicamente l'idea che ne mancavano altri 13 mi ha fatto rallentare e l'ho chiuso a 5'23''. Tra l'altro penso di aver sbagliato abbigliamento, ero già attrezzato con pantaloni lunghi e maglietta a maniche lunghe, soffro il caldo, e mi pareva fosse estate. Ho guardato la FC, non era altissima quindi ho spinto di più, fino agli ultimi 2Km ero ad una media di 5'17'' - 5'18''
Il 19esimo l'ho fatto a 5'08'' e poi l'ultimo l'ho tirato, con soddisfazione chiudendolo a 4'23''. L'ultimo Km mi ha fatto abbassare la media dei 20Km a 5'14''.

Questi tutti i parziali:

5' 12''
5' 09''
5' 17''
5' 13''
5' 16''
5' 22''
5' 23''
5' 20''
5' 19''
5' 15''
5' 21''
5' 22''
5' 17''
5' 19''
5' 19''
5' 07''
5' 19''
5' 17''
5' 08''
4' 23''

media 20Km, 5'14''
FC Media 169
FC Massima 179 (raggiunta sull'ultimo Km a 4'23'')

di positivo:
1) correre per beneficenza
2) 20Km a 5'14''
3) ultimo Km a 4'23''

di negativo:
1) i 21 Km non li ho ancora provati
2) troppo veloci i primi 2Km, devo capire come impostare l'andatura di tutti i Km

[Kitt]

Oggi primo allenamento del programma, settimana 1, corsa veloce. La partenza è stata difficile, poi ho corso benino però nel complesso più stancante del previsto
Rispetto al test sui 10Km non mi sentivo tanto meglio.

Distanza 6Km
Tempo medio 5'02''
FC media 173

[Kitt]

Giovedì 10Km di corsa media.

Certo che correre con il buio non è il massimo, poi non trovo un percorso che mi appassiona. Correre in una pista ciclabile bordo strada molto trafficata. Presa male con buche, un traffico intenso e con 4-5 attraversamenti impegnativi non è il massimo.

Fatti comunque in progressione, partendo lento e chiudendoli circa 25-30 secondi in meno al Km rispetto ai primi.

Distanza 10Km
Tempo medio 5'10''
FC media 172


Molto meglio il lungo oggi, divertente, piacevole, a parte quando sognavo una fontanella, per fortuna trovata più o meno dopo 13 e 20 Km.
Alla fine è stata una bella corsetta. Ma voi come fate per bere? avrei bevuto volentieri qualcosa di "zuccherato" o mangiato, ad esempio, un mandarino.

Distanza 25Km
Tempo medio 5'35''
FC media 162

[Kitt]

Allenamento settimanale fatto, anche se a fatica. Correre con il buio proprio non mi dice tantissimo...mi sembra di fare tanta fatica, conterà anche la testa.

In compenso oggi, altra manifestazione locale, 19Km, mi sono divertito tantissimo!

Tempo splendido, sole e temperature ottime per novembre, primi 6Km fatti con un amico a circa 5 minuti al Km, poi lui ha accelerato, ho comunque mantenuto un buon ritmo. Stanco più di gambe che di fiato. Meno male che c'erano i due ristori al Km 12 e 16. Devo ringraziare anche un signore con cui ho fatto due chiacchere (per riprenderlo ho fatto l'8Km a 4'54'') che praticamente ho cercato di seguire quasi tutta la gara, mi staccava di qualche decina di metri e poi lo beccavo al ristoro.

Alla fine sopra ogni aspettativa ho chiuso i 19Km a 5'03'' con una FC media di 170, buoni gli ultimi due Km a 4'56 e 4'23''

Sono soddisfatto della progressione dei tempi sulle 3 manifestazioni provate:

18 ottobre, 19Km a 5'31''
25 ottobre, 20Km a 5'14''
8 novembre, 19Km a 5'03''

Adesso mi sa che sta settimana mi riposo e salto l'allenamento, le gambe sono troppo stanche e sono stufo di correre con dolori muscolari

[Kitt]

Metto anche sul diario una recensione della mia prima mezza maratona di Pontelagoscuro di ieri!

Arrivo a Pontelagoscuro con migliocri verso le 8, tempo nebbia e -1, scendiamo dall'auto per il ritiro pettorali. Il freddo si sentiva (io sono abituato al massimo a correre la sera con 5-6 gradi), umidità altissima.
Ritiro pettorali, mia moglie si iscrive alla 6Km non competitiva (chiusa ad un media di 5'05'', grande!), andiamo subito in auto ad attaccare il riscaldamento. Non sentivo le punte dei piedi dal freddo. Il ginocchio da stamattina mi faceva male, incredibile, ieri stavo bene, divano tutto il giorno per tenere sotto controllo il dolore all'adduttore e stamattina mi fa male il ginocchio, non vi dico la delusione. Sia in appoggio se spingo, sia al tatto se strofino la rotula a ore due frontalemente.

Verso le 9, riscaldamento, ovvero la prova del 9. Adduttori ok, ginocchio dolorante, ma l'importante è che non esploda durante la mezza.

Vedo gente che si scalda ad un buon ritmo, l'organizzazione non penso sia a livelli FIDAL. Niente chip, 2 ristori (solo acqua e te), niente palloncini da seguire, però mi dà l'idea che il livello sia alto. Probabilmente tutti amatori, e squadre di atletica.

Con migliocri ci posizioniamo a fine del gruppone, sento lo sparo di inizio, ci mettiamo un pò di tempo per partire. Supero subito alcune persone, non trovo un varco e quindi mi butto a sinistra sul marciapiede dove ne passo un bel pò.

Primo Km a 4'55'', mi accodo ad un paio di ragazzi con una canotta gialla con scritto "corriforest" inteso come forrest gump, con l'immagine di Tom Hanks con la barba lunga.
I primi Km le gambe vanno da sole, 4'52'' il secondo Km, vado via benissimo fino al 6Km dove sono ad una media di circa 4'54'' il fiato mi sembra ok e il ginocchio è dolorante ma sotto controllo, ogni tanto per "smuoverlo" lo alzo tipo step.

Sono sempre a fianco ai due ragazzi con la magia di Forrest, gli chiedo a quanto devono farla, uno mi dice sui 5, quindi decido di farla un pò con loro. Tra l'8 e il 9° Km sono ad una media di 4'54'', mi fermo al ristoro (ho pure il laccio sciolto della scarpa), bevo un bicchiere di tè, un pò d'acqua (correndo) e via. Con sta storia perdo una ventina di secondi.

Riprendo a 4'56'' il 10 e l'11.

Comincio a sentirmi stanchetto, mi rendo conto che al 10Km ho fatto praticamente il mio PB sui 10, il ginocchio comincia a darmi fastidio, speravo correndo andasse via, comincio a realizzare di essere solo a metà gara, era ancora lunga!! tengo i 4'58'' fino al 15Km però sento che sono finito, per fortuna ritrovo il ragazzo con la maglia di Forrest, scambio due parole (tra due settimane fà la maratona di ferrara, la sua prima maratona), gli dico che è la mia prima mezza, mi dice di seguirlo, io gli dico che non ce la faccio, penso seriamente di rallentare a 5'20'', sogno un ristoro.

Anche l'altro laccio si scioglie, per fortuna mi tira fino al ristoro tra il 16esimo (chiuso a 5'02'') e il 17esimo. Si ferma anche lui e mi aspetta, gentilissimo.

Subito dopo il ristoro il momento peggiore, salitona sul pò che mi spezza le gambe, guardando il dislivello garmin sembra una salitina di pochi metri, a me è sembrata una salitona, per qualche minuto ho pensato adesso cammino per riprendermi, invece tengo duro e cerco di restare dietro al ragazzo "Forrest". Lui però ne ha, io oltre al ginocchio comincio ad avere pure il quadricipite e il polpaccio destro belli stanchi, temo pure i crampi, poi si tocca fermarsi....lui quindi va avanti, io chiudo il 17esimo compreso di sosta ristoro a 5'25''.

Penso di piazzarmi a 5'20'' e già faccio i conti a quanto chiuderei la mezza. Guardo la FC, non era altissima anzi, 173. Mi dico che devo spingere, devo provare ad accelerare.

Faccio fatica e chiudo il 18esimo a 5'14''...ad un certo punto sento molto distante l'eco del megafono dello speaker, accelero a 5'08, poi ormai a pochi Km dalla fine torno sui ritmi iniziali a 4'54 e poi l'ultimo Km e gli ultimi 300 metri a 4'26'' dove supero almeno 4-5 persone!!!!

Arrivo stremato ma contento, ginocchio molto dolorante e bello duro, però sono stra contento!!! è stata un esperienza unica su molti aspetti.

Ho dato no il 100%, il 110% fin dall'inizio e forse avrei potuto rosicchiare un secondo al Km "risvegliandomi" prima verso il 17esimo e non perdendo tempo con i lacci delle scarpe (prossima volta doppio nodo).

Tempo garmin 1:45:14!!!! chiusa a una media di 4'59''!!!!!!!!! è stata durissima stare sotto i 5, all'inizio no, poi si.

Finalmente un pò di meritato riposo, ed anche noi siamo dei mezzi maratoneti!!!

Contentissimo!!!!!!

[bully]

Ciao Kitt!
ho letto il tuo diario. Ti dico che abbiamo un pò di cose in comune.....
Siamo alti uguale (alti per modo di dire), abbiamo iniziato a correre 'più seriamente' praticamente nello stesso periodo (luglio '15)
abbiamo perso tanti chili (io -8kg) ed ora sono a 76
abbiamo fatto grandi miglioramenti (tu più di me!)

Ti faccio i complimenti per la tua prima e bella HM

Come punti di 'differenza' c'è che ho 42 anni e 2 figli e che mi sono dato un programma più soft basato sulle 3 uscite a settimana e perchè ho scoperto il 'natural running' perciò mi sono riprogrammato a scarpe minimal per cui sono andato molto graduale perciò la mia prima HM sarà a Marzo '16.

ancora complimenti!

[Kitt]

Ciao bully, grazie dei complimenti

Probabilmente sul fatto di allenarti più soft hai fatto la scelta giusta. Tanto arrivare a farla 3 mesi prima o dopo non cambia niente ma almeno non rischi infortuni.
Io adesso pensavo di buttare giù una tabella presa da "Pizzolato" con solo un'uscita di ripetute e il resto corsa lenta.
Su quale HM debutterai a marzo?

[bully]

Sono indeciso tra la Stramilano e la Roma-Ostia.
La StraM è più semplice come logistica, ma la Roma ostia mi piacerebbe farla per correrla con un mio amico che a Luglio mi ha 'spinto' verso il mio cambio nel running.....
devo ancora decidere

[gferra]

Complimenti per i tempi...ottimi....in bocca al lupo e tienici aggiornati ...


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