Allenamento da 30 minuti

[Ethan]

E come anticipato eccomi qui a chiedervi dei consigli!
Ho iniziato a correre da qualche settimana.. non sono mai stato un sedentario, ma non mi ero mai dato al correre.. anzi sinceramente fino ad oggi non lo avevo mai visto di buon occhio. Il mio sport principale è la subacquea e la corsa oltre che per tutti i benefici che sappiamo mi sarebbe utile anche qui.. Il mio limite più grande è il tempo: posso fare al massimo allenamenti di 30 minuti, dal lunedì al venerdì. Al momento esco 3 volte a settimana e alterno camminata e corsa (avevo provato solo a correre ma dopo 5 uscite mi faceva male il ginocchio, per cui mi sono fermato per una settimana.. ) Normalmente corro su un "circuito" di circa 500 metri, in una parte corro e in una cammino.. grosso modo sono poco più di 2 minuti di corsa e poco più di un minuto di camminata. Al momento nella mia mezz'ora faccio 4 km e qualcosa.. Mi piacerebbe prima di tutto arrivare a correre mezz'ora tutta di filato senza poi avere male alle ginocchia, poi via via aumentare il chilometraggio (ma sempre con tempo costante) .
Posso aumentare il numero di uscite a settimana, ma ho paura di non essere abbastanza allenato e di avere un sovraccarico...
Dimenticavo: un po' di informazioni che potrebbero servire:
sono 1,85 x 75 kg e utilizzo scarpe A3 (asics pulse 5)
il mio riscaldamento al di fuori dei 30 minuti: passeggiata di 15 minuti con il cane (per forza blanda, visto che è una vecchiona) e poi prima di uscire a correre su e giù per le scale almeno 5 o 6 volte..

[Doriano]

ma che tipo di consigli vorresti?
con un limite a 30 minuti è difficile impostare progetti particolari; sicuramente ti potresti velocizzare, come è successo a tutti noi, ma ciò passa sicuramente per un piano di allenamento più articolato.
per esempio qui puoi vedere dei programmi che ti portano a consolidare l'ora di corsa, ciò che per conseguenza ti porterebbe anche a velocizzarti su distanze più brevi....
http://www.runnersworld.it/cominciare-a ... nners-2567

[Ethan]

ma che tipo di consigli vorresti?
con un limite a 30 minuti è difficile impostare progetti particolari; sicuramente ti potresti velocizzare, come è successo a tutti noi, ma ciò passa sicuramente per un piano di allenamento più articolato.
per esempio qui puoi vedere dei programmi che ti portano a consolidare l'ora di corsa, ciò che per conseguenza ti porterebbe anche a velocizzarti su distanze più brevi....
http://www.runnersworld.it/cominciare-a ... nners-2567

ecco hai centrato il punto.
Ho letto più volte che per aumentare la velocità serve aumentare i km di corsa lenta, arrivando appunto almeno ai 60 minuti che mi suggerisci.
Il problema è che 60 minuti di fila non li ho a disposizione .. Quindi, una volta arrivato ai 30 minuti di corsa continuativa, mi piacerebbe sapere se c'è un modo di aumentare la velocità.. Come obiettivo chilometrico in 30 minuti credo che i 5 arrivino nel momento che corro solo, poi mi piacerebbe arrivare a 6 km, poi in tempi più lunghi a 7.. ci sarebbe infine il sogno degli 8 km in mezz'ora, ma li vedo irraggiungibili con questa limitazione di tempo (e magari per me lo sarebbero pure senza limitazione .. non ne ho idea!)
Avete consigli per raggiungere questi obiettivi con allenamenti da 30 minuti o, vista la limitazione di tempo, mi limito a correre che è sempre meglio che niente e quel che arriva arriva?

[Mezzosfondista]

30 minuti sono troppo pochi per qualificare significativamente una seduta.
Se proprio vuoi aggiungere un tocco di brio puoi fare una progressione finale.
Oppure dopo 10 minuti aggiungi 5 minuti più veloci poi 5 lenti poi 5 veloci poi 5 lenti.
O infine, e questo sarebbe lo stimolo più importante che puoi darti, sopo 15' di riscaldamento fai 15' di corto veloce.
Non vedo molte alternative

[oscar56]

Un'idea, una volta che consolidi 30' di corsa lenta tutta insieme, potrebbe essere per velocizzarti quella di farti la 14 ore di Massini diviso due cioè segui la tabella che trovi in una parte del pdf qui http://www.podistiombriano.com/files/in ... n-20rw.pdf dimezzando il tempo indicato per ogni modalità di corsa, mi è venuta così ma potrebbe anche educarti ai vari ritmi col sistema del respiro.

[leolinux]

Massini nel suo libro "Andiamo a correre" titola un paragrafo "Corriamo 30 min", dando alcuni esempi come quelli suggeriti da Mezzosfondista, basandosi sulla respirazione come dice oscar56.

Non so se è elegante (e legalmente e eticamente corretto) pubblicare la tabella ....