1000 mt piani

[Renzolo]

Ciao a tutti ho 23 sono alto 1.90cm e peso 85 kg fisico snello, ho sempre praticato sport ma a livello molto amatoriale mai con costanza, adesso vorrei iniziare a allenarmi seriamente sulla corsa e il mio primo obbiettivo e riuscire a fare la 1000mt in meno di 3.30 min senza accusare troppo la fatica.
Vi spiego meglio sono riuscito anche a farla la 1000 mt in 3.20 min però alla fine arrivavo sfinito con i muscoli di tutto il corpo indolenziti dai quadricipiti a tricipiti femorali(i quali mi arrecavano per qualche minuto anche dolore) fino ai pettorali bicipiti e tricipi!!!
Ora vorrei continuare ad avere questi tempi però come spiegato con meno fatica...
Che allenamento mi consigliereste?
Ora come ora mi alleno ogni 2 3 gg con una corsa di un 1h circa e faccio 10 km il passo e variabile dai 5.30 min al km fino al massimo 6 min quindi 2 volte a settimana oppure 1 volta quando ho un partita di calcio la domenca(sono un arbitro di calcio non un calciatore) so che questo tipo di allenamento non serva a niente per l'obbiettivo prefissato ma non ho idea di come modificare il mio allenamento perché sono inesperto potreste darmi dei consigli o dei piani di allenamento?
Grazie