Fiato, freddo e consigli vari

[Cheetah]

Corridore in erba in cerca di consigli, innanzitutto ringrazio in anticipo chi leggerà.
Ho iniziato a correre da qualche mese, per ora punto a correre una mezza maratona a metà marzo.
In attesa di arrivare a metà gennaio, data in cui inizierò le 8 settimane di allenamento 10k->mezza di un certo Albanesi che pare sappia il fatto suo, il mio obbiettivo è prendere confidenza con la corsa in generale: cerco di farmi il fiato, di correre distanze il più lunghe possibili e ogni tanto spingo per vedere se arrivo poco più veloce. Amo testarmi sui 5km e distanze inferiori, ma mi sono fissato con la mezza e non si torna indietro almeno finché non la chiudo sub 1:50:00.

Ora come ora riesco a non arrivare completamente morto alla fine di una corsa, riesco a regolarmi un minimo con la velocità - all'inizio morivo sempre partendo a razzo - e sto imparando le basi: tuttavia, diversi dubbi su come mi approccio alla corsa, in particolare:

• Il Fiato. Noto che correre 5km anche spinti mi risulta abbastanza facile (almeno per la mia attuale forma fisica), ma se guardo i parziali del mio miglior tempo sui 10km c'è un abisso. Noto che spesso comincio ad accusare più o meno fatica/problemi dopo 20-25 minuti (5km corsi). Indubbiamente qualcosa non va: c'entrano i meccanismi di consumo dell'energia inefficienti, visto che non sono abituato a correre su distanze medio-lunghe? Devo ancora abituarmi psicologicamente ?
• Obbiettivi. Considerando che per ora fatico ad "allungare" più che a "spingere", mi conviene puntare solo ad uscite di quantità aumentando il chilometraggio a 12-14-16 ecc. fino a 21.1, oppure metterci dentro anche delle ripetute e potenziarmi ?
• Core stability Anche se ho fatto judo per 3 anni i miei muscoli del tronco e delle braccia non si possono certo definire... definiti. :/
  Domande: quando e come dedicarsi a questi muscoli ? È giusto fare tutti quegli esercizi tipo plank, crunch, lunges e flessioni DOPO la corsa ? È meglio farli anche 5 giorni a settimana, quindi anche quando non corro (faccio 2-3 uscite/sett. massimo) ?
• Il freddo. Stasera ho corso prima di cena, non so altrove ma qua a Milano faceva abbastanza freddo. Abituarsi ad uscite a queste temperature verrà col tempo, o è possibile che qualche runner non abbia un fisico predisposto a correre quando ci sono meno di 10 °C?
• Il respiro. Ancora non riesco a regolarizzare il ciclo inspirazione-espirazione sotto grande sforzo, e probabilmente questo mi porta ad ingerire aria. Sono l'unico a cui capita ? :|

Informazioni aggiuntive:
- 27 anni, 186cm x 72-73kg
- alimentazione non molto sana
- metabolismo veloce (devo mangiare spesso)
- ogni tanto vado in bici, ho fatto judo per qualche anno ma ho smesso temporaneamente
- movimento quanto basta per non definirsi sedentario, ora come ora solo corsa su circa 2 uscite a settimana

[Doriano]

prima qualche domanda: che allenamenti fai? come sono le tue uscite? qual è la distanza maggiore che hai corso?

poi un po' di risposte random:
-correre "forte" per tanto tempo è uno dei risultati di un allenamento fatto bene: quindi non puoi avere giù da subito questa forma; ridurre il decalage del ritmo sui fai corse da 5k, da 10k, da 21k fin anche alla maratona si chiama ottimizzarsi, e appunto si ottiene col tempo; io ad esempio ho una decina di secondi di decalage fra il ritmo dei 10k e quello dei 21, ma ovviamente ci ho messo del tempo per arrivarci.
-respiro: prendi tutta l'aria che ti serve, in tutti i modi che puoi, utilizzando tutti gli orifizi che hai; se servissero anche le orecchie..potresti usare pure quelle! il sangue circola velocemente e il battito aumenta al fine di portare in giro l'ossigeno...prendine quante ti serve, non sognarti di voler correre a bocca chiusa se ciò non ti viene spontaneo!
-correre col freddo è la cosa migliore; 5 gradi è una temperatura perfetta! ci sono capi tecnici adeguati se senti molto freddo e un vestimento a strati è l'ideale, considerando che vige la regola de +10° (vestiti come se ci fossero 10 gradi in più);
-core stability: sviluppa soprattutto il core, meno le gambe che sono già sollecitate con la corsa; ma poi dipende anche molto dai carichi complessivi. personalmente preferisco allenamenti a corpo libero lontano dalla corsa.

[Cheetah]

Grazie dei consigli Doriano.
Per risponderti faccio 2, massimo 3 allenamenti a settimana in modo abbastanza discontinuo: la distanza maggiore che ho percorso senza mai interrompere il ritmo sono stati 11,5km.
Quest'estate una volta ero arrivato a farne 13 ma ebbi la nausea poco dopo metà distanza e questo mi impose di rallentare, camminando alcuni km verso casa.

Non programmo sempre cosa farò in allenamento, ad esempio ieri sera volevo provare a correre 12,5km ma ne ho fatti solo 11.
L'uscita tipica è fare una 10k, a volte tirata altre più lenta, oppure tirare 5-6k.
Ho provato qualche esercizio di ripetuta, in particolare sui 1000m fino a farne 6 con recupero di mezzo km camminando.
Corro sempre su strada, anche se ho una pista di atletica a circa 4 km da casa.

[Doriano]

considerando i tempi che vedo in firma e ipotizzando che tu abbia tirato a dovere i 10k, la tua velocità di riferimento (VR) è sui 5.10.
tale velocità approssima (ripeto: approssima) la tua velocità di soglia anaerobica, cioè quella oltre la quale l'acido lattico non viene più assorbito e...scoppi.

allenamenti variati e ben strutturati comportano di tenere i seguenti decalage rispetto alla VR:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

fossi in te nelle tre uscite ne farei una piuttosto allegra, ad esempio con 4/5 km a CV dopo 2/3 di riscaldamento e seguitoi da un paio di defaticamento.
poi farei un'uscita in progressione, magari fino a CM
la terza la dedicherei alla corsa lenta in cui aggiungi un km a settimana fino a 20-22.

così porrai le basi per correre presto una mezza maratona e, poi, potrai dedicarti a migliorarti su questa distanza.

[zeromaratone]

@cheetah, hai 27 anni, hai un bel fisico, puoi ambire a tempi migliori.
Però la costanza è importante e devi allenarti meglio; come suggerisce @doriano devi strutturarli meglio. Uno come te non può fermarsi a 11,5 km...

Dai che ce la fai! Seguiamo i progressi !

[Cheetah]

ipotizzando che tu abbia tirato a dovere i 10k, la tua velocità di riferimento (VR) è sui 5.10.
tale velocità approssima (ripeto: approssima) la tua velocità di soglia anaerobica, cioè quella oltre la quale l'acido lattico non viene più assorbito e...scoppi.

A quella velocità non scoppio ma neanche corro potendo parlare tranquillamente - per ora - cerco comunque di tenere un ritmo di 5:45~ per i miei lunghi, vedo che riesco a gestirlo. Rallentare a 6:00km per la CL mi sembra eccessivo anche se sono un principiante.
Poi se sarò costante abbatterò i '50 sui 10km molto presto.
Ho letto che conviene fare una decina di allunghi da 80/100mt dopo i lunghi, è per simulare ipotetici scatti alla fine di una gara ? Mi può servire, o li lascio per altre sessioni o addirittura ne faccio qualcuno nel riscaldamento iniziale ?

fossi in te nelle tre uscite ne farei una piuttosto allegra, ad esempio con 4/5 km a CV dopo 2/3 di riscaldamento e seguitoi da un paio di defaticamento.
poi farei un'uscita in progressione, magari fino a CM
la terza la dedicherei alla corsa lenta in cui aggiungi un km a settimana fino a 20-22.

Ti ringrazio davvero, non vedo l'ora di implementare i tuoi consigli. Per ora lascio il lento nel weekend e martedì/giovedì vado di corsa mista e progressione, oppure prove di velocità su distanze medio-brevi quando mi va.
E se non altro, avere una direzione è meglio che andare allo sbaraglio come faccio di solito.

@cheetah, hai 27 anni, hai un bel fisico, puoi ambire a tempi migliori.
Però la costanza è importante e devi allenarti meglio; come suggerisce @doriano devi strutturarli meglio. Uno come te non può fermarsi a 11,5 km...
Dai che ce la fai! Seguiamo i progressi !

Leggendo il tuo bel sito e vedendo come rispondi ad altri come me sul forum, non posso certamente deluderti: i progressi sono ciò che cerco, anche se probabilmente troverò ben altro sulla strada.

[zeromaratone]

Bè la sofferenza e il sudore sono di default

[oscar56]

Ciao Ceetah, ti consiglio di dar retta a Doriano senz'altro e fare però almeno 3 allenamenti 2 è poco producente per gli obiettivi che hai.

[marzio85]

ragazzi scusate.. vorrei approfondire un attimo il discorso dei +10 gradi. Io personalmente tendo sempre a vestirmi più leggero del dovuto da sentire freddo nei primi 15 minuti per poi stare bene senza avere caldo dopo.. ma essendo principiante e schiappa vorrei sapere perché suggerite questo +10.. grazie

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[zeromaratone]

Doriano valutava con i +10, più o meno quanto ci si dovesse spogliare prima dell'attività di running. Non è una regola assoluta, dipende dal tuo grado di adattamento alla temperatura esterna. C'è chi ha caldo e chi ha freddo. Nel corso della vita questa sensazione può cambiare: personalmente corro meglio con temperature tra i 5 e i 10 gradi, se ce ne sono 15 già inizio a soffrire... ma tutto è relativo