Ripetute in salita: le fate?

[Firenze]

Ciao a tutti, vorrei sottoporvi un quesito per la costruzione delle tabelle di allenamento in vista della mia prima mezza.

Su 3 allenamenti settimanali, 1 lo dedico alle ripetute (prevalentemente in pianura, 1000, 1600, 2000). Vorrei un vostro parere su quelle in salita, sia le brevi (max 100 mt con 15-20% di dislivello) che le medie (200-500 mt con 10%).
Voi le inserite nel vostro allenamento? Quanto spesso? A che distanza dalla gara?

Aperta ad ogni opinione!

[franchino]

Certo che sì! Sono il pane della preparazione nel periodo di costruzione. lontano dalla gara, io prediligo le lunghe. una volta a settimana.

[valyant]

Più esaustivo di questo non credo troverai:
http://www.fulviomassini.com/allenamento-collinare/

[Firenze]

Grazie, Valyvant...Massini è sempre Massini! Tra l'altro abitiamo a poca distanza e difatti il collinare che lui tanto ama è il mio allenamento standard, perchè è quello che faccio quando non ho voglia di prendere la macchina e andare a cercare percorsi in pianura: 8-12 km con pendenza media del 4-5% (e strappetti fino al 20%).

Quello che mi incuriosiva erano gli sprint in salita, ovvero le ripetute brevi e medie in salita (per la definizione precisa considero il post "parla come corri" di questo forum). Pensavo di inserirle una volta ogni 3 settimane, tipo:
10x100 mt (pendenza 20%)
10x250 mt (10%)
correndo entrambe "molto veloci" a sensazione...
Che dite?

[Doriano]

non sono esperto, purtroppo, ma si sembrano corte (e il 20% mi sembra troppo)

[Firenze]

Cito (ma il quote non mi riesce...)
1) Le Ripetute brevi in salita ( o Sprint in salita).

Sono degli scatti in salita quasi massimali (diciamo un 98% per intenderci..) della durata non superiore ai 15''-20'' ovvero 50-100m. Qui la pendenza della salita deve essere impegnativa...diciamo un 15-20%.

2) Le Ripetute medie in salita.

Qui la lunghezza va dai 40'' a 2' ovvero dai 200 ai 500m max. La pendenza è invece più dolce...diciamo min. 7%-10% max. Lo sforzo, almeno nell'interpretazione classica, è sempre molto molto intenso, quasi a livello degli sprint di cui sopra.

[Doriano]

sentiamo Frank

[MadSeason]

Se ti può interessare, ti racconto il mio consueto allenamento composto da ripetute in salita:

6 ripetute con pendenza al 10% su distanze sempre variabili (io faccio 80/100/150/80/100/150), cercando di tenere come ritmo la tua VR, giusto per farsi un'idea di quanto spingere

Al termine della serie da 6, faccio 1Km veloce, quindi sempre nei dintorni della VR (che poi viene sempre più veloce)

Tutto questo, ripetuto 3 volte (quindi 6+1Km+6+1Km+6+1Km)

Lo trovo, allo stesso tempo, divertente e massacrante (l'ultima volta, ieri mattina!)

[franchino]

il 20% in effetti mi pare tanto, preferisco un pò più morbide per avere ancora una buona tecnica di corsa. Le farei però ogni settimana, almeno per un mesetto (tutto gennaio). Puoi alternare le brevi da 100 mt una settimana a quelle un pò più lunghe la settimana dopo(200/250 mt.). Il lavoro top è precedere le ripetute in salita da una corsa media di 4/5 km. Tu potresti fare prima sett i 100 mt, seconda i 200/250 mt., terza sett CM + i 100 mt e ultima settimana CM + 200/250 mt.

[Firenze]

@madSeason: intendi la VR sui 10 km?
Bello, mi piace il tuo allenamento! quello che non uccide...

Anche l'idea di inserirne una a settimana, alternando tra brevi-ripide e medie-più morbide non è male...
Ovviamente distanti dalle gare...max 2 settimane prima è ok?