Ritmo gara, lenti, lunghi, medi, ripetute... Questi sconosciuti...

[vidario]

Ciao a tutti, sono iscritto da poco e vorrei chiedervi un po' di consigli. A causa del lavoro che faccio non riesco a dare costanza e continuità alle mie uscite, corro un paio di volte a settimana e lo faccio sempre a sensazione... Esco e a seconda di come mi sento corro più o meno veloce. Con questo approccio sono arrivato a fare i 21 km in 1.32.45. Ora l'obiettivo è scendere sotto l'1.30, ma solo per soddisfazione personale, non ho intenzione di fare gare. Come avrete intuito dal titolo non ho mai approfondito il discorso "qualità della corsa", avendo poco tempo a disposizione ho sempre cercato di fare più km possibili senza badare ai concetti di velocità di riferimento, ritmo gara, ecc. Non ho idea per esempio di quale sia il mio tempo migliore sui 10 km, facendo uscite intorno ai 18 - 21 km posso dire che i 10 km li chiudo più o meno in 4.25 - 4.30 al km (anche qualcosa meno a volte), ma credo che se mi limitassi ai 10 km potrei fare meglio. So che questo approccio è sbagliato, ma fino ad ora l'idea di fondo è stata "tutto quello che faccio è qualcosa in più rispetto a stare seduto sul divano"
Considerando che non riesco a programmare le uscite con costanza avrei bisogno di capire come migliorare il passo... Nell'ultima uscita ho fatto 21.07 km in 1.36.18 con un passo medio di 4.31: ho notato che ho sempre un aumento significativo del ritmo negli ultimi 5 km (4.43 - 4.47).
Seguendo l'approccio che ho avuto finora continuerei ad uscire facendo sempre la stessa distanza e cercando di avvicinarmi ai 4.17 al km, ma so per certo che non ce la farò.
Concludo dicendo che ho 40 anni e peso intorno ai 70 kg (a gennaio 2015 pesavo 84 kg).

Mi date una mano suggerendomi un approccio "concreto"?
Un cardiofrequenzimetro può essermi utile?

Grazie a tutti e scusate per la lunghezza


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[engiel]

un paio di cose, frutto della mia (piccola) esperienza.

se vuoi migliorare la velocità devi per forza introdurre un allenamento variegato, e sistematico. Non riesco a capire, da quello che dici, quante volte alla settimana esci, l'ideale sarebbe 3/4 vv a settimana ma con una sola uscita 'lunga' e anche ben più lenta di quella che fai.
Io credo che in gara avresti già un personale poco sotto l'ora e mezza, ma questo perchè in competizione si riesce a sviluppare una velocità e una resistenza differente che non in allenamento. Inoltre con un personale del genere, la velocità di crociera sui 10 km dovrebbe attestarsi sui 4.10 a km, all'incirca.
Detto ciò, il mio consiglio è quello di aumentare la frequenza delle uscite ma diminuendone la durata, quindi 3 uscite da un'oretta massimo, più la quarta da 22-25 km. Le uscite le farei (le faccio! ^_^) così:
Lunedì lento (4'50'' a km )da un'oretta più una decina di allunghi finali in piano da 80m.
Mercoledì giornata di 'lavori' (ad esempio 4/5 vv un tratto da 3 km a tutta birra, con riposo da fermo, oppure 12vv tratto da 400/500 m con recupero attivo (corricchi per 2 minuti circa poi riparti) oppure allunghi in salita da 300/400 metri (con rientro in discesa in surplasse e 10 secondi di stop prima di ripartire), oppure scatti in salita : 5 scatti da 60 m+5 scatti da 80m +5 scatti da 100 preceduti e seguiti da un km di riscaldamento lento.... dipende da quanto tempo hai, ma comunque variati nel corso del mese).
Venerdì 40' lenti e a seguire 20' in progressione (40' a 4'50'' e 20' a 4'30'') pù un paio di allughi finali, come lil lunedì
Domenica, come detto, lungo lento, una domenica fai 20, l'altra 22, poi 25 km a 5' akm

il cardio non ti occorre, non più. casomai hai bisogno di un gps (da polso o col cell) che ti aiuti a correggere il passo.

Prova a gestire questa tabella per due mesetti. non ho capito se fai gare, mi pare di no, ad ogni modo, piazzati una 'gara' (reale o mentale) tra 8 domeniche esatte. ricorda che la settimana 'della gara' devi stare scarico, quindi fai due uscite da un'ora classiche e il venerdì mezzoretta di passo allegro (4'45 come velocità massima).

buone corse !

[ilbaio74]

Io invece, se posso, dico la mia...
Ho sempre usato il passo per determinare i ritmi.
Da quest'anno ho (ri)cominciato ad utilizzare il cardio per individuare i vari ritmi.
Alla fine o un riscontro Fc-Passo abbastanza in linea con il passato.
Il vantaggio, secondo chi mi sta aiutando ora, è che se ho in programma un medio a 4'25'' e non sono in forma il mo cuore schizzerà oltre la fc stabilita e non farò più un medio, ma un veloce, per le mie condizioni fisiche di quel momento.
Al contrario se hai una giornata ottima la stessa Fc ti porterà a correre magari a 4'20''.
Hai fatto il medio, sei andato più forte.
Questo mi sta aiutando inoltre a fare salire la fc durante le ripetute.
Se devo fare i 400 a tutta e magari imposto 3'40'' al km magari la fc non sale al 90% e non riesco a sfruttare tutto l'allenamento.
puntando sulla FC so che per 400m devo avere il cuore a tot...
Piano piano ci sto arrivando.
Punti di vista, ovviamente
Luca

[vidario]

Grazie mille a entrambi per le risposte!! Proverò a mettere in pratica le vostre indicazioni
Grazie ancora


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[Hyoga78]

[quote="ilbaio74"]

Faccio esattamente questo anch'io

[SimoGila]

Il 21 maggio avrò una mezza maratona che voglio usare come riferimento di partenza per le 24 settimane successive che mi porteranno alla mia prima maratona.
Recentemente ho corso una 10km in 44:00, era un po' ondulata e mi dicono che su gara piana potrei valere anche 42:30 / 43:00
Diciamo comunque che 4m24s è il mio ritmo di soglia
La scorsa settimana ho fatto lavoro di defaticamento, un lavoro in palestra sul tappeto di ripetute:
10min riscaldamento, 5x1800 a 4m10s con recupero di 4min a 5m00s (pendenza 2%), domenica un lungo da 28,5km in 2h34m dove la seconda parte l'ho corsa quasi 4minuti più veloce della prima metà
Ieri 6km in 30min, oggi... bigiato causa lavoro e pioggia

Fatta questa lunga premessa, come posso arrivare al meglio il 21 Maggio considerando che il 6 forse farò una gara di 7km con dislivello di oltre 500 metri ed il 13 sono già iscritto alla 10miglia di Berna?

Grazie in anticipo per i suggerimenti

[Doriano]

ma la distanza più lunga che hai corso in maniera "tirata" quale è stata? tipo un 15k tirato?
le gare che citi possono essere tranquillamente una buona preparazione per la mezza...a mio parere puoi tirarle (la 10 miglia forse è un azzardo a -7 ma la rischierei)

[SimoGila]

L'ultima mezza tirata l'ho fatta a 1h37m58s, un anno fa, 4kg fa e meno allenato di ora
Poi l'estate ho corso una 25km ma non molto preparato ed infatti al 15km sono scoppiato

Penso di poterla correre a 4m30s/km ora una mezza, pensavo di seguire i pacer 1h35m fino al 15km e poi in base a come mi sento

Però sono incerto su come gestire le prossime 3 settimane

Grazie Doriano

[Doriano]

mi sembra una buona strategia di gara.
la 10 miglia tirata può essere un buon test, anche su questa strategia.....però a -7 qualche controndicazione c'è

[SimoGila]

in realtà la 10 miglia sarà a -8 però sono d'accordo che potrebbe non essere il massimo. Quello che mi preoccupa di più è la fondue ed il formaggio che mangeremo di ritorno da Berna La gola è uno dei mie peccati capitali preferiti

ieri sera mi sentivo in colpa per aver saltato l'allenamento di qualità che solitamente faccio il mercoledì sera e questa mattina ho fatto 11km, 10CM di cui 3 pianeggianti, 3.5 in salita e 3.5 in discesa (purtroppo al mattino presto è il meglio del percorso che posso fare), quindi 1km souplesse dove gli ho messo dentro un paio di allunghi

le gambe le sento girare bene, sono contento

domattina farò lavoro in palestra e sono indeciso se fare il mio circuito di esercizi a corpo libero e 5km sul tappeto alla fine oppure un lavoro di qualità sul tappeto tipo 4x3km a 4m20s con recupero di 3min a 5:00 (pendenza terrei sempre sul 2%)

domenica vorrei farei un 21km così divisi:
3km riscaldamento
(3km RG; 1Km RG-5) x 4volte
2km CM

cosa ne pensate?