Consiglio per 10.000 sotto 48'

[koroviev]

Ciao a tutti, questo è il mio secondo post dopo quello di presentazione.
So che la domanda è stata già posta un numero infinito di volte, ma mi azzardo lo stesso a chiedere

Ditemi voi se devo atternermi alle classiche schede di allenamento più volte proposte sul forum (Massini, ...) o meglio qualcosa di "personalizzato".

Riassumo in breve che corro da circa metà/fine Novembre 2015, ho 38 anni, sono alto (se non sbaglio) 1,72 m. e peso all'incirca 60-61 kg.
Finora ho corso così come capita, più o meno cercando di fare nel minor tempo possibile più o meno la stessa quantità di km.
I miei tempi per il test del moribondo sono stati i seguenti:
1 volta (prima della fine di Novembre): 56' ?''
2 volta ( veso la metà di Dicembre): 53' ?''
3 volta (il 05.01.2016): 49' 32'' https://connect.garmin.com/modern/activity/1005124726

Ho cominciato a leggere il libro di Pizzolato, ma al momento è per me davvero impensabile riuscire a crearmi un allenamento relativamente efficace e ben strutturato, anche se ho capito che mi serve la corsa lunga (lenta), il progressivo e le varie ripetute (quali ?).

Potete consigliarmi voi un allenamento strutturato basato un 3-4 allenamenti a settimana e con lo scopo, se non chiedo troppo, di fare segnare al cronometro, per il prossimo test su 10 mila, almeno 47' 59'' ? O mi conviene allenarmi con una delle classiche tabelle qui proposte?

Grazie a tutti anticipatamente e buona giornata!

[saab94]

ciao, secondo la mia esperienza, le ripetute non sono necessarie per stare sotto i 48'.
alternare lunghi e medi/progressivi dovrebbe essere sufficiente.
in alternativa ti puoi sicuramente usare una delle tabelle "standard" che trovi qui sul forum o in giro per i vari siti, penso che per gli amatori del nostro livello siano più che sufficienti

[koroviev]

Ciao a tutti e grazie a saab94 per la riposta.

Il mo problema consiste nell'adattare le classiche tabelle che si trovano in internet e anche qui sul forum che sono o per i 50' o per i 45'.
Adesso mi chiedo: come faccio ad adattarle per un 48'-47'', visto che 45 mi sembrano un po' troppo utopistici?

Ho visto anche che molte tabelle che si trovano in rete basano l'allenamento sulla frequenza cardiaca. Visto che io non corro con HR, esiste un modo per adattarle da HR a VR?

Grazie a buona giornata a tutti!

[saab94]

di niente, ci mancherebbe altro!

io direi che 48' corrispondono ad una tabella per stare sotto i 50', in linea di massima. però se sei già sotto i 50' in allenamento vuol dire che molto probabilmente in gara vali già i 47 - 48' che dici essere il tuo obiettivo...
e comunque mi è venuto in mente che c'è anche lo smartcoach gratuito di runnersworld.it, in linea di massima ne sento parlare bene. ti iscrivi, inserisci i tuoi valori attuali, l'obiettivo, il numero di sedute che intendi effettuare e lui ti elabora una tabella

[koroviev]

Ciao saab94, grazie per il consiglio sullo smartcoach, provato sul un terminale android ma che puntualmente va in crash.

Dopo 10 giorni di allenamento di nuovo a casaccio, con una seduta di fartleak fatta sempre come capita, ho rifatto il test sui 10 km 2 giorni fa completandoli in 47' 39''. Rimasto molto contento, come prossimo obbiettivo passerei direttamente ai 46 o al massimo 45, potendo sfruttare così una delle tabelle già belle e pronte per un 45', che a simpatia (per la tabella) naturalmente, opterei per quella di Pizzolato.

A questo punto corro a scrivere nel topic già esistente.

Grazie e buona giornata