Metodo 80/20 - Matt Fitzgerald - Esperienze

[mork]

Ciao,

sto leggendo "Racing weight" di Matt Fitzgerald, molto interessante per quanto riguarda l'alimentazione.
In questo libro anticipa alcuni concetti che probabilmente svilupperà meglio nel suo libro seguente, chiamato appunto 80/20.
Con 80/20 lui intende che l'allenamento dovrebbe essere strutturato con 80% di sedute "low intensity" e 20% "high intensity".
Quello che non capisco, è che divide low e high intensity come sedute sotto o sopra la soglia anaerobica. I miei dubbi sono:
Primo, sopra la soglia per me è intensità massima, altissima, e credo di fare pochissimi allenamenti a quei ritmi
Secondo, sotto la soglia vuol dire tutto e niente, posso stare appena sotto (quindi una intensità che mi pare molto elevata) oppure molto sotto, anche corricchiare appena...

Qualcuno ha letto quel libro?
Potrebbe chiarirmi se è interessante come teoria?
Non vorrei spendere soldi per niente

[riccardoyaya]

Ciao cerco un pochino di aiutarti, non ho letto il libro ma ho solo letto qualche articolo riguardo quel metodo.
In ogni modo la divisione che fa rispetto all'intensità è legata alla frequenza cardiaca e divide l'intensità in questo modo:

- low intensity, fc minore al 77% della fc max

- moderate intensity, fc compresa tra 78 e 92% fc max

- high intensity, fc maggiore del 93% fc max

partendo da queste percentuali di base dovresti poi andare a compilare un programma settimanale, microciclo di allenamenti, dove hai come percentuali totali della settimana 80 % low intensità e 20 % moderate e high,

per esempio un microciclo per farmi capire meglio a puro scopo esplicativo potrebbe essere:
su 3 giorni di allenamento, totale MINUTI corsi = 180', vai a verificare il 20% di 180 e ti esce 36' a Intensità MEDIO ELEVATA, quindi potresti per esempio fare così;

a) 60' Low intensity, fc minore di 77% fcMAX

b) 20' Low, 20' Moderate (fc tra 77 e 92%fcMAx) , 20' Low

c) 20' Low, 8x (2' High(fc maggiore 92%fcMax) / 1' Low) , 16' Low

In questo modo avrai su 180' , 80% ( 144 a low intensity) e 20% ovvero 36' tra moderate e high.

il mio è solo un esempio per spiegarti come impostare la tabella di allenamento con i valori che ti da lui.

Spero di esserti stato di aiuto, saluti!

[mork]

Grazie mille, non avevo visto la tua risposta. Ora mi è un po' più chiaro.

[franchino]

Un pò in ritardo, se ne parla anche qui http://therunningpitt.com/2016/10/allen ... piano.html

[MassiF]

- low intensity, fc minore al 77% della fc max

- moderate intensity, fc compresa tra 78 e 92% fc max

- high intensity, fc maggiore del 93% fc max

Questo che hai elencato non e' quello che e' descritto nel metodo 80/20 di Fitzgerad: le zone non sono calcolate in base alla frequenza massima cardiaca, ma in basa alla 'lactate threshold'

Questo e' un estratto dl libro, con un esempio per un atleta che ha una lactate threshold di 160bpm

1 Low Aerobic 75–80 120–128
2 Moderate Aerobic 81–89 129–142
3 Threshold 96–100 153–160
4 VO2max 102–105 163–168
5 Speed 106+ 169+

Come si vede la zona 5 va oltre il 100%

a) 60' Low intensity, fc minore di 77% fcMAX

b) 20' Low, 20' Moderate (fc tra 77 e 92%fcMAx) , 20' Low

c) 20' Low, 8x (2' High(fc maggiore 92%fcMax) / 1' Low) , 16' Low

Anche questo non e' interamente corretto: quello che viene fuori dallo studio di Fitzgerald e' che gli atleti rispondono meglio agli allenamenti polarizzati (80% Zone 1/2, 20% Zone4/5, o viceversa, alla Zatopek per capirsi).
Il medio(Zona 3) e' quasi sconsigliato perche' non produce gli stessi benefici. E' usato solo nella fase 'peek' della preparazione per spostare l'ago della bilancia sull'alta intensita'.
Il libro e' ben fatto e' vale la pena di leggerlo

[d1ego]

Riccardoyaya mi hai aperto un mondo!

[riccardoyaya]

Ho avuto occasione di leggere meglio il libro, quoto tutto quello scritto da MassiF , consiglio di leggere anche Hudson Run Faster , sono molto interessante e propongono programmi bilanciati. sicuramente molto validi

[d1ego]

MassiF io so quanto è la mia LTv, per conoscere la FC @ LTv come faccio, mi spulcio tutti gli allenamenti per vedere se capisco?

[MassiF]

Bella domanda: io mi fido di quello che mi dice il Garmin (lo so, lo so che e' una stima!) e sembra rispettare abbastanza fedelmente i tipi di allenamenti in Zona 4 e 5 che faccio. Ed e' intorno al 90% della massima (leggermente sotto) quindi la prendo come valida.
Se anche fosse 154 invece di 156 (nel mio caso) vorrebbe dire uno/due battiti di differenza, non cambia molto insomma

[tomaszrunning]

Interessante, vi seguo