Allenamento - come calcolare passo per le ripetute?

[Giulia Z.]

Ciao a Tutti

Come già anticipato dal titolo, vorrei capire come impostare i miei allenamenti ed uscite future per migliorare la velocità.
Ho ripreso a correre da pochi mesi, dopo un fermo di circa 1 anno, ed è piuttosto dura. Riesco a fare dei lunghi anche da 18 km a passo molto lento, tant'è vero che il 20 marzo mi vedrò impegnata alla Stramilano

Attualmente il mio miglior tempo sui 10 km è di 1h e 2 minuti. Sui 12 km: 1h 17 minuti. Sui 15 km: 1 h 40 minuti. Sui 18 km: 1h 57 minuti. A quanto, secondo voi esperti, dovrei fare le ripetute?
Grazie a chi potrà aiutarmi

[zeromaratone]

ciao
più o meno così:
600 in 3:45
800 in 4'
1000 4:45

serie di 5x600 4x800 2x1000 recupero 2' corricchiando
vedi tu quando inserirle nel programma di allenamento. Oppure, se le ripetute ti annoiano, consiglierei un fartlek.

[MadSeason]

Con VR a 6' (anche più) vedo molto improbabili dei 1000 a 4.45 sinceramente...

[Doriano]

[giliberto]

Secondo me è presto per le ripetute, meglio il fartlek magari nemmeno troppo spinto


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[Giulia Z.]

Grazie ma non ho però capito a quanto fare queste ripetute :-/ consigli, Doriano o MadSeason?

[Doriano]

su quelle da 1000 (5 o 6 per 1000) prova a farle a 5.20...poi sei sempre in tempo ad accelerare.
se le fai più brevi ancora, scendi altri 10 secondi.
poi dipende molto dai tuoi obiettivi...cosa vorresti preparare?

[Giulia Z.]

Preparo un trail da 16 km il 23 aprile a Venezia. Poi a fine maggio la Half Moonlight Marathon di Jesolo e in ottobre la mezza di Treviso L'obiettivo sarebbe correre una mezza maratona in 2 ore o poco meno. È' fattibile secondo te, Doriano? Da ora a fine maggio posso riuscirci ?

[zeromaratone]

quando ho corso la mia prima mezza sotto le 2h (1:58) nel settembre 2014, ho controllato ora su Strava che facevo le ripetute sui 600 in 3:25-3:40 , quelle sugli 800 tra 4 e 4:27 e sui 1600 in 9-9:20... è per quello che lo scrivevo... sui 1000 non ce l'ho...ho esagerato?

comunque Giulia ci sei quasi... 18k in 1:57... in 2 mesi ce la fai a limare

[MadSeason]

Non è esagerato in sé, è che all'inizio è sempre difficile capire il potenziale reale che ha una persona.
Io ho corso la prima mezza in 2h10 e 1000 più lenti in sessioni di ripetute li ho fatti a 4.30 forse.
Mia moglie gira sulle 2h da più di un anno e le fa a 5.00, con un RME di 5.41
È un bel delta, ecco

Forse è giusto l'approccio proposto da Doriano, meglio fare prima dei Fartlek