Domenica la 16: quale ritmo ?

[bnvale]

Ciao, negli ultimi tempi mi sono allenato col programma di 8 settimane RW x la 21.
In effetti è tutto un po incasinato in quanto, dopo il primo mese mi sono fermato prima per una brutta influenza poi per un infortunio al polpaccio per un totale di 45 gg di stop... poi ho fatto 3/4 allenamenti vari per riprendere e mi sono riagganciato al secondo mese....che terminerà domenica prossima, solo che al posto della mezza, come da programma, mi cimenterò in una 16.....l'ultimo allenamento "serio" l'ho effettuato lunedì e prevedeva 16K suddivisi in 8 lento, 4 medio e 4 ritmo gara...
Ma obiettivamente penso di aver un po esagerato coi tempi perchè li ho calcolati su un ipotetico miglioramento che, fra la sosta che mi ha fatto interrompere la tabella e 2/3 chiletti che ho messo su in quel periodo....Per farla breve ho fatto il lento di 8 Km in 5,16, i 4K di medio in 5 e i 4k rg a 4,53 per una media totale di circa 1,22. Tenete conto che sono arrivato quasi al limite, che questa settimana ho rimasto delle ripetute sui 1000 e dei lenti.
Posso migliorare qualcosina? Come è meglio svolgerla la 16? Un ritmo costante dall'inizio alla fine o partire piano e poi aumentare come da allenamento?

[Doriano]

consiglio sempre un ritmo costante in gara.
l'obiettivo di ritmo della tua ipotetica mezza quale era?

[bnvale]

a dire il vero non lo so nemmeno io esattamente: ad inizio tabella ho fatto 10K tirati in 49 e di li mi son creato i tempi in tabella...poi, dopo il primo mese, dovevo fare test di verifica miglioramenti ma, per quanto detto sopra, non ho mai eseguito e ho continuato la tabella coi riferimenti iniziali (togliendo una decina di secondi sui vari ritmi). La tabella prevedeva un ritmo gara di circa 10s piu lenti della VR sui 10 K (quindi 5,10 circa) prima di iniziare gli allenamenti....dopo il completamento della tabella (anche se parziale) non ho idea quanto possa migliorare...Ad ogni modo, come avrai letto sopra, lunedì ho fatto 16K in allenamento suddividi in 8/4/4 e alla fine ho ottenuto un 1,22con una media di 5,08 (arrivando piuttosto al limite), dopo una settimana non so se posso chiedere ancora molto: puntare a fare i 16K in 5 è troppo? è poco?

[Doriano]

io proverei a 5.10
poi al 10-12 vedi se riesci a dare tutto.

la distanza dei 16 è piuttosto diversa da quella dei 21, perchè prima della soglia di attenzione della mezza (il c.d. "muro della mezza"), collocato intorno al 15.

in generale però, +10secondi dalla VR è una buona ottimizzazione, non è detto che tu ci arrivi subito (mi rierisco alla distanza dei 21)

[bnvale]

ok, per ora grazie...vediamo domani che combino poi, in base al risultato, avrò altro quesito.....

[bnvale]

Bhe, non ci credo nemmeno io, nottataccia con pochissime ore di sonno mal di testa, problemi di pancia.....stamattina ero deciso a non partire poi, vedendo i preparativi in starda e la gente che si avviava alla gara mi son detto provo, al max mi fermo...
E invece, trascinato dall'entusiasmo dei partecipanti, mi son fatto prendere la mano e sono riuscito a tenere i 5 al Km e a terminare in 1:19 !!!

[bnvale]

Ora, in base a quanto ottenuto fino ad oggi, che margini di miglioramento posso avere per correre fra un mese esatto la 20K ???? Pensare di tenere i 5 al Km per tutti i venti è follia? che obiettivo posso pormi ???
E soprattutto: che devo fare in sto mese che mi separa dalla 20K?
Grazie ancora dei consigli

[Doriano]

bene, buone indicazioni.
questa settimana recupera, poi rifai le stesse cose delle ultime settimane, magari tirando di più su tratti medi, come quello che hai fatto domenica.
così alleni la potenza aerobica, che è quella che ti ha consentito di stare per 16k a 5 al km

[bnvale]

Ho gia fatto martedí 12Km con tratti in salita e oggi 8 x 1000, sono in errore quindi....Domenica nella mia zona c'é un leggero trail di 15Km e, la tabella prevede un lungo lento la domenica...pensavo di farla ad un ritmo lento come allenamento....pensi sia troppo presto quindi? Per stare a riposo che intendi?

[Doriano]

mai detto di stare a riposo, bensì di recuperare!
e non lo fai certo con sessioni di rip...comunque ciò che è fatto è fatto, si vede che te la sentivi.
un trail da 15 è ottimo