ri-inizio a correre: tabella, freddo e altro

[ginetto]

Ciao a tutti,

dopo un periodo di allenamenti discontinui (corsa sul tapis roulant, pesi), vorrei riniziare a correre sul serio e voglio chiedervi alcuni consigli.
Il mio programma è quello di correre 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e sabato) e l'obiettivo è quello di poter fare una gara di 10k.
Come obiettivo più ampio mi piacerebbe integrare con nuoto e bici, ma per il momento voglio avviarmi bene con la corsa.
La seconda e ultima uscita su strada ho fatto 4.22 km in 28'37'' (passo 6'47''). Mi potete consigliare una scheda di allenamento per passare da questo livello ai 10k?
Ci sono molte schede in rete, forse troppe e non saprei quale adottare. Non mi piace molto alternare corsa e camminata, preferisco fare ripetute o comunque mantenere almeno un ritmo da jogging. Altra cosa che dovete sapere è che l'ultima uscita è stata abbastanza sofferta. Durante la corsa ho avuto abbastanza affanno, forse dovuto al freddo (circa 8 gradi) e al vento (è possibile?). A fine corsa inoltre mi sentivo piuttosto spossato. Questo per dire che forse dovrei iniziare facendo un passo indietro dall'ultimo allenamento.
Tornando invece sulla questione freddo/vento, questo è un fattore per me molto limitante. Sarà una questione di abitudine, genetica o psicologica, ma trovo molto difficile correre anche già a 10 gradi e con discreto vento. Questo mi fa escludere molti mesi durante l'anno. Ho provato a compensare con la corsa su tapis roulant, ma non mi sono trovato bene e ho abbandonato dopo poco.
Fatemi sapere cose ne pensate. Mi sarà molto utile sentire i vostri consigli.

Ginetto

[Doriano]

credo tu abbia bisogno di fare un po' di chiarezza....da un lato dici che non ti piace alternare corsa e camminata, ma poi lamenti spossatezza...significa che hai forzato troppo e che dovresti invece proprio fare alternanza corsa e camminata!
poi le ripetute sono molto diverse dal jogging, e quest'ultimo è cosa diversa da chi come te vuole migliorarsi.
ti propongo di leggere questa brochure, magari adottando la tabella da 30 a 60 minuti.
http://www.runnersworld.it/cominciare-a ... nners-2567

sul freddo....diciamo che la stagione fredda è la migliore per correre e c'è abbigliamente tecnico molto adatto a evitare ciò che riporti; il vento effettivamente può dare molto fastidio aumentando la percezione di freddo, ma anche per questo ci sono capi antivento specifici.

[ginetto]

Ciao Doriano,

quello che ho sempre fatto in caso di spossatezza e' diminuire il tempo di corsa o la velocita', ma sempre facendo una corsa continua senza interruzioni. Comunque se dici che alternare corsa a camminata e' un buon metodo, posso provare. Alla fine quello che conta e' raggiungere i propri obiettivi e farlo nel migliore dei modi.

Per il freddo, uso una maglietta termica kipsta con sopra una t-shirt o tuta di cotone. Diciamo che cosi', dopo qualche minuto, sto abbastanza bene. La cosa che mi da piu' fastidio e' la gola. Cerco di inspirare con il naso ed espirare con la bocca, ma ho sempre paura di raffreddarmi e quindi perdere gli allenamenti.

Ginetto

[Doriano]

non è che lo dico io..è che tutte le tabelle per iniziare, fino all'ora di corsa, prevedono l'alternanza, e quindi un senso ce l'ha.

occhio che l'inspirazione dal naso, quando il battito aumento, può non essere sufficiente e quindi causare ulteriore affanno...prendi aria da ovunque puoi prenderla!

il cotone sarebbe da evitre, non traspira ed aumenta la sensazione di freddo evitare (c'è la sezione Abbigliamento dove puoi trovare parecchi suggerimenti).

[ginetto]

Ok, oggi provo con la tabella che mi hai suggerito.

Allora do un'occhiata alla sezione sull'abbigliamento. Nel frattempo che ne pensi della maglietta termica kipsta (http://www.decathlon.it/maglia-intima-t ... 78624.html)? Potrei metterci sopra una tshirt traspirante che uso d'estate. Per la parte inferiore ho sempre dei pantaloni termici kipsta o simili. Parlo sempre di temperature sugli 8-9 gradi e giornate ventose.

[Doriano]

questa maglia ce l'ho anch'io e la uso d'inverno.....poi la cosa può essere soggettiva.
come dice il nome la maglia termica serve a trattenere il calore, quindi con temperature medie, fra gli 8 ed i 15 gradi, non è indicata.
altro è prendere capi antivento, che sono più che opportuni quando appunto c'è vento...la regola aurea dice: vestiti sempre come se ci fossero 10 gradi in più...poi uno può essere più o meno freddoloso, ma a me pare che ti vesti davvero parecchio...

[ginetto]

Ho seguito un paio di giorni della scheda di runnersworld e mi sono trovato bene. Sara' che avevo gia' fatto qualche uscita, sara' che il tempo e' migliorato dalle mie parti, ma sono riuscito a fare 30 min di seguito senza accusare spossatezza. Ora faccio la scheda dai 30 ai 60 min. Per il momento pensavo di concentrarmi sul tempo, quando riusciro' a correre per un'ora, iniziero' a guardare pure le distanze e quindi la velicita'. Pensi che possa essere un buon programma?

[Doriano]

sì: fino all'ora di corsa, il passo che tieni non ha rilevanza.
l'unica preoccupazione è mettere minuti nelle gambe.

[ginetto]

Sono arrivato alla 3a settimana della scheda da 30 a 60 min di RW. Vorrei allenarmi nel migliore dei modo e volevo chiedervi 1) se devo eseguire un riscaldamento e come 2) quali esercizi di stretching mi consigliate dopo la corsa.

[Doriano]

ti consiglio prima di iniziare una decina di minuti di camminata veloce.
puoi seguire una routine classica di allungamenti post-corsa se vuoi....su youtube trovi tutto!