Programma myasics

[dario88]

Volevo un parere sul programma di allenamento che la asics offre sul suo sito, io l'ho trovato utile, almeno per disciplinare i miei allenamenti. Vorrei capire però se effettivamente è un programma valido o no.

si tratta di un allenamento per chiudere la mezza entro 1h30m. Premetto che la quantità di allenamenti settimanali la potevo scegliere io e il programma mi dava i tipi di corse da eseguire.

I settimana
lunedì - CM 30m
martedì - 8x400 (da fare sotto i 2m)
mercoledì - riposo
giovedì - 6 km (velocità gara, per chiudere la mezza in 1h30 dovrebbero essere 4.30/km)
venerdì - 5km in 25 minuti
sabato - 14 km in 65 minuti
domenica - riposo (ma esco fisso in bici da corsa per oltre 70 km almeno)

II settimana
lunedì - 7 km in 30 minuti
martedì - corsa veloce 40m (da metà in poi mi dice di aumentare il ritmo come in una gara di 10k)
mercoledì - riposo
giovedì - 8km velocità gara (sempre i 4.30 secondo il mio obiettivo)
venerdì - 5km in 25m
sabato - 16 km in 75m
domenica - bici

III settimana
lunedì - 8km in 35m
martedì - 9x400 (al ritmo di una gara di 5km)
mercoledì - 5km in 25m
giovedì - riposo
venerdì - riposo
sabato - 15 km alla max velocità possibile
domenica - bici

IV settimana
lunedì - 8 km in 35m
martedì - corsa veloce 45m
mercoledì - riposo
giovedì - 8km velocità gara (4.30)
venerdì - riposo
sabato - 5km in 25m
domenica - bici

V settimana
lunedì - 18 km in 85m
martedì - 8 km in 35
mercoledì - 10x400 (ritmo gara di 5km)
giovedì - riposo
venerdì - 5km ritmo gara
sabato - 5km in 25m
domenica - 19 km in 90 min

VI settimana
lunedì - 6 km in 30m
martedì - corsa veloce 30m
mercoledì - riposo
giovedì - riposo
venerdì - 5km in 25m
sabato - riposo
domenica - ipotetica gara e fine dell'allenamento

Ci sono alcuni dubbi ma complessivamente mi aiuta molto il fatto che mi da un tempo massimo per fare certe distanze, mi permette di non impazzire coi calcoli (cosa che odio)

[Runn1ng]

ciao...
mai provata questa tabella, però non credo che sia male. Io mi sono affidato a quella trovata sul sito Polar, che è molto meno impegnativa e per alcune cosette ho preso spunto proprio dal sito MyAsics. Tra i due ne ho fatto una tutto per me e non me ne sono pentito. Chiaramente molto dipende dalle informazioni che inserisci, dato che è personalizzabile in base al livello di difficoltà e alle uscite previste.

[dario88]

ho visto molti programmi in molti siti e quasi tutti sono impostati con le indicazioni tecniche CL, CM, Ripetute ecc. spesso tali programmi presuppongono un calcolo della propria velocità in base alle varie distanze e io non posseggo tutti i dati necessari. sono un novizio e faccio una fatica enorme a regolarmi con la velocità mentre corro. myasics mi dice quanto devo correre e in quanto tempo, la velocità per raggiungere l'obiettivo è spesso vicina a quella di gara (secondo l'obiettivo che ho fissato) ma almeno non mi preoccupo di controllare tutti i tempi al km. oltretutto mi sto abituando a correre in pista (prima non lo facevo mai) quando si tratta di distanze più brevi....è verissimo che la pista è disciplinante (non mi ricordo chi lo ha detto in qualche discussione su questo forum)

[dario88]

sono andato sul sito polar e mi sono fatto un programma anche li, confrontandolo con quello myasics credo sia meno personalizzabile. però ha il grande pregio di inserire gli allenamenti in salita

[Runn1ng]

ho visto molti programmi in molti siti e quasi tutti sono impostati con le indicazioni tecniche CL, CM, Ripetute ecc. spesso tali programmi presuppongono un calcolo della propria velocità in base alle varie distanze e io non posseggo tutti i dati necessari. sono un novizio e faccio una fatica enorme a regolarmi con la velocità mentre corro. myasics mi dice quanto devo correre e in quanto tempo, la velocità per raggiungere l'obiettivo è spesso vicina a quella di gara (secondo l'obiettivo che ho fissato) ma almeno non mi preoccupo di controllare tutti i tempi al km. oltretutto mi sto abituando a correre in pista (prima non lo facevo mai) quando si tratta di distanze più brevi....è verissimo che la pista è disciplinante (non mi ricordo chi lo ha detto in qualche discussione su questo forum)

Allora per il calcolo della tua velocità puoi fare così :

La “velocità di riferimento” o “VR” puo essere ottenuta in con vari metodi:

1. Calcolando la media ottenuta in una gara o in un test di 10 km
2. Calcolando la velocità che si riesce a tenere in un’ora di corsa
3. Calcolando la velocità della soglia anaerobica ottenuta con il Test Conconi
4. Calcolando la velocità alla quale corrisponde la produzione di lattato a 4 millimoli verificata con il test del lattato (il piu preciso ma diffice da eseguire in mancanza di una strumentazione adeguata.
5. Calcolandolo con il test BAS.


Il valore della velocità di riferimento ottenuti eseguendo una delle prove o uno dei test indicati i consentono di poter impostare le andature dei vari tipi di allenamento, come ad esempio le ripetute, il medio, il lungo.


Oppure, dato che hai già finito una mezza, se non ho letto male in firma puoi utilizare questo sito :

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm

inserisci il tuo tempo della mezza e ti viene calcolato "approssimativamente" i tuoi tempi sulle varie distanze.
Già con questi metodi dovresti avere una buona base di partenza per sapere quali sono le tue velocità da tenere nei vari allenamenti.

[dario88]

grazie! una cosa simile al sito che hai postato c'è anche su myasics, mi da i seguenti risultati:
La tua velocità di allenamento per la corsa lenta è: 5:54 min/km
La tua velocità di allenamento regolare è: 4:55 min/km
La tua velocità di allenamento per la corsa veloce è: 4:06 min/km
La tua velocità di allenamento sulle distanze lunghe è: 5:54 - 6:39 min/km

il problema è che quando mi dice di fare 5-6 km alla velocità di gara (secondo l'obiettivo sono 4.30) finisco sempre per fare corsa veloce e arrivo spompato. anche col cardiofrequenzimetro (uso quello della bici, polar cs200) non riesco perfettamente a rendermi conto della velocità perchè col caldo i battiti aumentano oltremisura. In più prima di creare un programma ero solito correre per non meno di 10 km anche a ritmo più lento, pensavo (erroneamente) che se voglio fare lunghe distanze devo correre sempre a lungo tentando di andare sempre più veloce. non consideravo minimamente la corsa veloce o le ripetute. ora mi si è aperto un mondo ma l'allenamento è sicuramente più complicato da gestire. anche perchè non so se è efficace o meno. per testare il tutto ci sarebbero quei 19,5 km tutti in salita della scalata di dinnamare a cui volevo iscrivermi ma non credo di poter arrivare in cima facendo solo questo allenamento.

[POD4PASSION]

Ciao Dario

Gli allenamenti Myasics sono stati impostati da allenatori preparati, non so se lo sai ma puoi chiedere di aumentare o diminuire la difficoltà in base a come ti senti preparato tu.

Ho visto che hai impostato solo 2 settimane, un programma per far si che sia efficace deve essere seguito almeno 3 mesi se invece tu hai impostato un programma in 2 settimane....dificilmente potra farti migliorare la tua condizione generale.

[dario88]

io ho impostato l'obiettivo e ho inserito i miei dati (peso, velocità ecc), myasics ha tirato fuori questo programma. ho scelto il numero di carichi settimanali e l'intensità dell'allenamento ma non la sua durata complessiva. in ogni caso non ho una gara obiettivo dunque continuerò ad allenarmi anche dopo con questo o con un altro allenamento.

comunque le settimane sono 6, non 2

[dario88]

in ogni caso ho notato che faccio una fatica tremenda ad andare veloce sulle brevi distanze, mi stanco meno a fare tanti km andando più piano. oggi avevo i 5km in 25m, ho fatto una fatica tremenda e sono arrivato a pelo. non capisco come sia possibile dato che la media al km della mezza che ho fatto è di 5,02 e in teoria oggi avrei dovuto tenere la stessa velocità per rientrare nei tempi. Non sono perchè ma ho sempre l'impressione che correre in pista sia più faticoso, in più riesco a bloccare il ritmo e ad andare sempre alla stessa velocità dopo 7-8 km, prima ho continui sbalzi.

[Runn1ng]

Ciao Dario...
se vuoi terminare la mezza entro il tempo prestabilito, ovvero 1 e 30, devi cercare di adattare il tuo passo gara alla distanza da terminare.

Se il passo per terminare la mezza entro quel tempo è di 4 e 17 al km devi eseguire alcuni allenamenti a quel passo, proprio per abituare il tuo corpo al ritmo gara. Ovvio che ci saranno allenamentio più brevi dove ti sarà richiesto di tenere un andatura più veloce e altri più lunghi dove l'andatura sarà più lenta. Se vedi che fai troppa fatica a terminare le sessioni alle velocità richieste forse stai cercando di forzare i tempi e sarebbe più opportuno cercare "ambizioni" più basse. Migliorare la mezza di 16 min, al secondo tentativo, non è una cosa da poco. Magari prova con un tempo leggermente più basso del tuo, per esempio, terminarla poco sotto l'1 e 40 e poi piano piano arrivare al tempo di 1 e 30. Darai modo al tuo fisico di abituarsi gradualmente alle nuove andature, evitando anche il rischio d'infortunio.