quesito: gestione tempi gara

[vitpod]

Salve a tutti, volevo chiedere a voi un consiglio sulla gestione dell'andamento dei 10 km in gara.
Fino ad adesso, quando correvo la gara (senza indossare nè gps nè cardiofrequenzimetro),partivo forte nei primi 2-3 km e poi cercavo di non aumentare troppo (solitamente cercando di non superare i 4' 20''/km).
Utilizzando questo metodo ho anche chiuso i 10 km in 43' 15''.
L'ultima gara, invece, ho acquistato un gps ed ho deciso di gestire la gara.
La mia idea era quella di partire a 4' 20''/km (che rappresenta la mia velocità gara) e poi magari cercare di andare leggermente in progressione negli ultimi km.
Risultato?
Dopo 4 km percorsi a 4'20''/km ho avvertito una fatica incredibile e addirittura ho incominciato a calare chiudendo gli ultimi km anche in 4' 35''/km, con un tempo gara chiuso in 45' 40'' .
Visti gli scarsi risultati ottenuti nel secondo caso, volevo chiedervi:
1) è una tecnica giusta oppure la gara deve essere gestita in un altro modo?
2) qualora invece la tecnica è giusta ma sono io che sono "sbagliato" che allenamenti devo eseguire se voglio migliorare e chiudere almeno in 43' 00''?

Grazie a tutti
Vittorio

[franchino]

in gara devi ascoltarti più "dentro" dare retta più alle sensazioni che provi che stare dietro all'orologio, può capitare una giornata storta o una gara difficile per percorso o clima e bisogna cercare un giusto compromesso, il gps non può farlo. pe gli allenamenti puoi dare un'occhiata alla sezione http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=79 con una ritoccatina ai ritmi

[mork]

... aggiungo che anche il GPS può dare informazioni sballate e farti sbagliare ritmo, come inoltre può essere un po' lento a reagire e tu continuare ad accelerare e rallentare per mantenere il ritmo.
... inoltre potrebbe essere un semplice caso, che in questa ultima gara hai avuto un calo (magari il caldo?), indipendentemente dal fatto di aver avuto il GPS.

[vitpod]

Grazie per i preziosi consigli che mi avete dato.
Ma voi la gara come la gestite?
Partite forte oppure chiudete in progressione partendo lenti?
Da una mia impressione, penso che partire più lenti forse crea più problemi, perchè in 10 km non riesci a recuperare i secondi persi nei primi giri in cui cammini a ritmi più alti.
Però ripeto è una mia impressione, volevo sapere cosa ne pensate a riguardo.
Grazie ancora

[Leg]

Ogni gara è diversa. Se poi è su strada ci sono le variabili del tipo di percorso, curve, discese e salite per cui il GPS può servirti solo come indicazione moolto relativa del ritmo. Quello che conta sono le tue sensazioni al momento (la respirazione, i battiti, come ti senti le gambe ecc). Bisogna saper conoscersi piuttosto bene. Per questo non ci si può fidare al 100% del GPS. Magari hai la giornarta storta, che capita, e per seguire il ritmo che ti sei arbitrariamente prefissato scoppi.... Magari se invece partivi a sensazione un pò più piano del solito chiudevi la gara. È questione di esperienza che si acquisisce con gli allenamenti e facendo tante gare. Il gps in questo caso deve essere uno strumento in più per valutare magari nel postgara cosa ha funzionato e cosa no.
Riguardo l'impostazione della gara dipende molto dalla variabili di cui sopra. Se è un percorso nervoso magari il primo giro si va un pò più cauti per poi aumentare, trovare un proprio ritmo che le tue sensaziono del momento ti fanno pensare che puoi mantenere, e infine gli ultimi km vai in progressione per dare tutto.

Parlo per esperienza personale, nel mio piccolo tante gare le ho scoppiate per andare dietro al gps. Da quando non lo guardo più va molto meglio.
Chiaramente parlo di gare sino ai 10km. Dalla mezza in su controllare il ritmo è fondamentale.

[F.Pessoa]

Personalmente studio il percorso individuando i punti dove posso spingere o tirare il fiato.Ci sono gare in cui il tappo iniziale lo si recupera in pochi km oppure percorsi che non permettono di accelerare.Ti faccio un esempio: ho corso due volte una 10K invernale.La prima volta sono arrivato fresco agli ultimi km credendo di poter spingere al massimo e mi sono trovato uno sterrato stretto e pieno di buche/radici in cui ho dovuto fare il trenino per non farmi male.L'anno successivo, conoscendo il percorso, ho dato il massimo nei primi km per poi arrivare al pezzo sterrato (che in quella occasione era diventato un pantano fangoso) in scioltezza.

[vitpod]

Grazie per i vostri consigli.
Comunque con molta probabilità il caldo influenza notevolmente le mie prestazioni.
Domenica ho gareggiato di nuovo sui 10 km e sono sceso sui 45'40''.
Ho cercato di gestire ma purtroppo dopo i primi 5 km sono sceso notevolmente.
Speriamo solo di recuperare quanto prima la forma fisica, vorrei ritornare a fare i miei 10 km in 42'20'', mi mancano

[Fiorenzo79]

Anche io ho imparato, a mie spese, l'incidenza del caldo sulle prestazioni.
Sulla scorta delle precedenti gare sulla distanza dei 9- 10 Km... chiuse ad un ritmo medio via via sempre migliore (4:30 -10Km- / 4:25 -9,80- Km e 4:20 -9,11 Km-), ma corse con un clima fresco. Causa il caldo, nonché una prima parte della gara troppo allegra (media dei primi 5 Km 4:17), ho accusato un fortissimo calo, con dolori inediti alle gambe ed un notevole giramento di testa, tanto che mi sono convinto di non finire la gara, nonostante fossi ormai prossimo al traguardo. Alla fine ho coperto 10Km alla media di 4:30 ma con una sofferenza inaudita. Morale della favola: ho capito che quando fa caldo bisogna (almeno per il me) affrontare la gara in maniera molto più conservativa, senza pensare troppo al tempo finale.

[LucaM]

@vitpod....il consiglio dei più esperti di me è sempre stato di partire leggermente più lento ( 5sec al km), soprattutto perhcè il primo km è sempre molto trafficato e rischi di fare dei tira e molla che poi potresti pagare. Solitamente questa è una stategia che paga perchè i pochi secondi persi all'inizio puoi tranquillamente recuperarli alla fine, con strada libera e magari un'avversario più veloce di te che ti fa il ritmo.
Sul caldo concordo con gli altri, ieri sono uscito nel pomeriggio con la bellezza di 31°C ed un'umidità devastante e ho faticato a scaricare proprio per le condizioni meteo, figurati fare una gara