Prime Corse...dubbi sul battito cardiaco

[kokey]

Salve Gente, sono nuovo del forum.

mi presento, sono Fabio ho 24 Anni, e ho da un mese ripreso l'attività fisica, inseguito ad un infortunio durato abbastanza a lungo (2 anni di totale stop)

al momento effettuo una corsa molto leggera, anticipata da una camminata veloce (10 min.) e seguita da una fase di raffreddamento (10 min.)

corro al massimo per 3Km, non volendo esagerare e non volendomi sforzare inutilmente in partenza.

il mio obbiettivo attuale è quello di dimagrire, per poi continuare la corsa puntando a migliorare ritmo, velocità e resistenza.

attualmente peso 80 Kg(due mesi fa ero 87 Kg) e sono alto 1,80, come detto prima ho 24 anni.

la mia perplessità principale è questa.
mi sembra che i miei battiti siano troppo alti, sopratutto visto il mio obbiettivo.

vi riporto i miei dati di un allenamento tradizionale (dati riferiti solo alla corsa, escluso riscaldamento e raffreddamento)

Distanza: 3Km
tempo: 21:10 - 21:30
Ritmo medio: 7:02 min/km - 7:10 Min/km
Velocità Media: 8,5 Km/h
Pulsazioni medie: 165-170 bpm

Frequenza a riposo seduto 60 bpm in piedi 65 bpm

Secondo le formule la mia frequenza cardiaca massima dovrebbe stare sui 190-195 bpm

e se non vado errato per bruciare grassi bisogna mantenere il 60-70% della propria fcM quindi diciamo dovrei stare ai 117 ai 137. corretto?

io invece, con i ritmi sopra non riesco a stare sotto i 160-165 bpm, appena accenno un minimo di corsa i bpm salgono abbastanza.

dite che per il momento ho un ritmo troppo veloce? dovrei correre ancora più lentamente di così?

il mio primo obbiettivo dopo aver raggiunto il mio peso ideale (75 Kg) è quello di fare 5 Km di corsa con semplicità e mantenendo un battito stabile, per poi incrementare sempre di più la velocità e il ritmo al km di questi 5 km.

il dubbio più forte che mi assale è, con una frequenza a riposo del genere, il mio battito cardiaco non dovrebbe salire molto più lentamente? mi sembra che appena accenno un minimo di corsa il mio battito va all'impazzata.

raggiungo già dopo pochissimi minuti di corsa i 160 battiti e dopo 10 minuti già raggiungo i 168 per poi salire sui 170-175 gli ultimi minuti di corsa

non mi sembra di correre velocemente, tant'è che moltissima gente nei percorsi mi supera, e andando anche discretamente più veloce di me

[Doriano]

devi correre ad un ritmo che ti consenta di respirare facilmente, di chiacchierare senza sforzo.
il resto viene da sè, non ti devi preoccupare....e i tuoi dati mi paiono del tutto normali.

ricordati inoltre che non esistono runner lenti o veloci, ma solo corridori che si impegnano per migliorare: se vai a 7 al km sei veloce per chi va a 9, lento per chi va a 6...continua tranquillo il tuo programma e migliorerai certamente!

[gian_dil]

Continua come stai facendo (camminata poi corsa) e con il tempo vedrai miglioramenti su tutti i fronti. Non preoccuparti dei tempi ma segui il Doriano pensiero (corri senza sforzo). Il cuore è un muscolo che si deve adattare alle nuove sollecitazioni quindi i battiti cambieranno con il tempo. Un consiglio, quando deciderai che la corsa (lenta o veloce che sia) sarà il tuo sport, metti in conto una visita cardiologica (o la classica visita per attività agonistica) dove potrai controllare se il cuore reagisce bene agli stimoli del correre.
Intanto...Buone corse

[kokey]

Grazie per i primi consigli, oggi ho provato a tenere nel cardio una fascia di bpm, con degli avvisi. in modo tale da correre con il ritmo più stabile possibile.

ho tenuto un ritmo più lento del solito, ma sono riuscito a correre per 5 Km, senza mai avere il fiatone, senza mai provare grosse fatiche.

penso sia questa la strada giusta su cui procedere, che dite?

[Doriano]

certo.
fino all'ora continua di corsa, è questa.
ovviamente con gradualità e alternando corsa e camminata, se serve, come in molte tabelle che trovi ovunque.
poi, raggiunta l'ora di corsa, puoi pensare a variare gli allenamenti e a accelerare un po'

[d1ego]

Premetto che non sono un esperto ma butto la i miei 2 cents.
Le frequenze mi sembrano effettivamente un po' altine ma probabilmente dipende dallo scarso allenamento. Sei giovane e non dovresti avere problemi a toccare, magari per brevi periodi, anche il 90/95% della tua FCmax. Ad ogni buon conto, se ti vuoi allenare questi ritmi, ti consiglio una buona visita per idoneità agonistica, con elettrocardiogramma sotto sforzo (non DOPO), così ti metti tranquillo.
Una volta raggiunti i 5km senza eccessivo sforzo, se l'obiettivo principale è il dimagrimento, io punterei ad allungare le distanze piuttosto che ridurre i tempi, con l'occhio all'ora di corsa, come dice Doriano, ma anche ai 10km e l'obiettivo di farli convergere (test del moribondo).
Sempre a proposito di dimagrimento, in molti sono concordi col dire che l'importanza delle zone cardio è sovrastata. Più km fai e più calorie bruci. Più corri veloce e più aumenti muscoli e alzi il metabolismo. La strategia migliore pare sia quella dell'interval training, chessò 1 km a 7' al km e poi 200m di passo veloce (per stare sui tuoi tempi).

[Lorenzo C.]

Ciao, mi riaggancio a questo vecchio post per non aprirne altri sull’argomento che vedo è già piuttosto inflazionato nel forum..
Brevemente: primavera 2019 a 23 anni inizio da zero alternando corsa e camminata al campo d’atletica e nell’arco di 3 mesi arrivo a farmi le mie uscite di 50-60 minuti di 8-10 km, prediligendo le strade sterrate e sentieri di bosco.
Dopo una lunga, lunghissima pausa tre settimane fa riinizio a correre e decido di ripartire con la suddetta tabella.
Un po’ di memoria muscolare, un po’ di consapevolezza, un po’ di predisposizione alla fatica e un po’ che non ho corso ma non sono rimasto fermo, sono ora alla terza settimana e tutto procede abbastanza liscio.
Due cose sono cambiate rispetto al 2019: 1) il campo di atletica è chiuso per lavori dai tempi del lockdown , e quindi mi sono diretto subito su sterrati e tracce sin dai primi minuti di corsa delle prime uscite, rallentando ulteriormente le mie già mosce andature
2) ho sostituito il mio amazfitbip con polar ignite a cui da qualche giorno fa compagnia la fascia cardio kalenji.
E qui il punto: le sensazioni sono quelle che mi ricordavo, ma i battiti una volta stando al vecchio orologio stavano sui 150 bpm, mentre ora, anche ad andature che posso protrarre per vari minuti e comunque molto basse, restano 180 o anche più, e sempre tocco punte di 192-4, oggi 196
Va bene la differenza di condizionamento, ma non credo che ci possa essere tra prima e dopo tutta questa differenza in termine di frequenza cardiaca. Uno dei due orologi sbaglia o sbagliava. Siccome tenderei a fidarmi di più del polar, soprattutto se abbinato a fascia cardio, mi chiedo come sia possibile, soprattutto per un non allenato come me, tirare avanti per 20 minuti con fc da picco di lattato e non ritrovarsi imballato.
E poi a che passo dovrei fare il lento, 12’/km ?
Ce la possibilità che la fascia o l’orologio o tutti e due non funzionino?
Allego un paio di screen della sessione di stamattina.




La fc media è 178 perché ci sono gli intervalli di cammino

Ps. Ovviamente praticando diversi sport e studiando scienze motorie ogni anno mi sottopongo a visita per idoneità agonistica e non mi è mai stato riscontrato nessun problema, e a riposo ho un ritmo sinusale normale e a volte anche lievemente bradicardico

Grazie a chi mi vorrà dare pareri

[Marcus86]

Ciao Lorenzo.
A me sembra effettivamente un po' strano...
La fascia cardio è ben carica?
È sicuro che i dati di bpm siano presi dalla fascia e non dall'orologio?

[Lorenzo C.]

Ciao, la fascia come dicevo è nuova e associandola a Strava mi dice carica 100%. Si associa all’orologio e infatti esso smette di fare la classica lucina verde del rilevamento.
Una settimana fa non avevo ancora la fascia e i bpm rilevati direttamente a polso erano più o meno sempre quelli.
Potrei fare un’uscita con polar + vecchio amazfit.. ma ripeto: penso che sbagliasse già all’epoca, a meno che si siano verificati cambiamenti così radicali in un paio d’anni

[Marcus86]

Beh, sinceramente non mi fido tanto dei cardio da polso, però è abbastanza strana pure questa rilevazione della fascia.
Però mi dici che il polar senza fascia rileva gli stessi dati...

Prova a correre in altre fasce orarie...
Cerca anche di partire lentissimo, più che puoi e accelerare solo dopo i primi 2km. Vedi se riesci a gestire meglio la fc...