Consiglio allenamento 1500

[paolapalla]

Buongiorno, mi chiamo Paola, ho 24 anni, sono alta 1.73 e peso 73 kg. Avrei bisogno di un programma di allenamento per migliorare il mio tempo sui 1500. Attualmente lo corro intorno ai 7 minuti. Ieri ho provato un 3000 e l ho corso in 15 minuti. Di quanti secondi posso migliorare secondo voi in 2 mesi?
Grazie

[Doriano]

ciao benvenuta.
il forum ha anche una sezione per i Benvenuti.
difficile rispondere ad una domanda così...raccontaci di più! per esempio che allenamenti fai e da quanto tempo corri?

[paolapalla]

Corro da 3 anni, prima giocavo a basket. Corro 3 volte a settimana 6/7 km a 5:30 e poi ogni tanto alla domenica faccio qualche gara anche fino a 20 km

[Doriano]

miglior prestazione su un 10k tirato a bombazza?

[paolapalla]

Ne ho corso uno il 23 giugno in 56:02 ma non era tiratissimo..penso di riuscire a chiuderlo in 54:00. Sotto i 5:20/km non riesco però.

[Doriano]

hai una soglia intorno ai 5.20 quindi.... (approssimata, si intende)
se tu dovessi correre delle ripetute brevi tipo da 500, le dovresti correre sui 4.45.
1500 li corri a 4.40...attualmente non credo tu abbia molti margini, ma se ti impegni ed abbassi la soglia, ovviamente migliori!

...ma non sono esperto in gare brevi, ma spero passi qualcuno

[paolapalla]

http://www.mariomoretti.it/podismo/programmapista.pdf

Ho cominciato a seguire questo programma. Faccio un po' fatica a completare i lunghi lenti, sento le gambe affaticate. è meglio diminuire la distanza cercando di mantenere il mio ritmo del lento o mantenere la distanza diminuendo il ritmo?

Ho fatto:
L: 3000(15:48) + 5x300(80'') rec 200
M: 34 min a 6.19/km (doveva essere 1h di lungo lento)
M: ho fatto solo 1 km di riscaldamento e poi ho avuto un imprevisto quindi riposo diciamo
G: 1500 (6:50) rec 5' + 500 (2'05) +200 +100 volevo fare 3x500 ma non ne avevo più
V: 25 min a 5:51/km (doveva essere 1h di lungo lento)
S: riposo
D: 10 x200(in 45'-50') rec 100+ rec 1000 + 1000(4:50)

[paolapalla]

Avrei una domanda: con che allenamenti si abbassa la soglia?
e una considerazione: ho notato che 1 minuto dopo che ho iniziato a correre, anche durante il riscaldamento, la mia frequenza cardiaca schizza a 150 bpm (a riposo 55/60), in 7/8 minuti è a 180 e io corro mezz'ora a 180. è normale?
Durante le ripetute varia tra i 180 e i 100 durante il recupero

[Doriano]

hai bisogno di più gradualità a mio parere...devi fare un po' di fondo: la macchina può andare veloce se ha una cilindrata adeguata!
i dati di FC che esponi sono nella norma...ma per un approccio "scientifico" dovresti conoscere la tua FC max.

[tkdani12]

per abbassare i battiti dovresti fare molti lunghi lenti il fondo sono le fondamenti per l'allenamento anche per gare brevi come i 1500 m..
ti consiglio poi di fare die fartlek allenamenti dove alterni corse veloci e corsa lenta 20' 2' F e 1 ' P