Come arrivo a 10 km ?

[karl mark]

Ciao a tutti, come detto nella sezione di benvenuto sono proprio all'inizio. Seguendo la tabella di runner's world, sono arrivato, 2 mesi fa, a correre i miei primi 5 km... purtroppo in questi ultimi 2 mesi li ho fatti soltanto una decina di volte (quindi uscite molto saltuarie).
Vorrei approfittare del mese di agosto, avendo molto più tempo a disposizione e uscendo almeno 3 volte a settimana, e tentare di raggiungere l'ora di corsa continua o 10 km.... la domanda è: come? O meglio, in che modo sarebbe più opportuno ?

Continuo a seguire la tabella dai 30 min ai 60 min (che prevede ancora camminate alternate), oppure allungo la distanza di volta in volta ad ogni uscita facendo quindi corse continuative senza camminate (ad esempio aggiungendo 5 minuti ad ogni uscita ?). Oppure è indifferente ?
L'opzione di allungare (ma di quanto?) di volta in volta e forse quella che preferirei...

Corro in pianura; con passo medio totale di 6:00 min/Km è capitato di avere, nei minuti finali, qualche dolorino al fianco ma riuscito comunque a completare...con ritmi più bassi anche di 20" o 30" completo i 5 km con molta più facilità ...

[betana]

Se corri senza problemi i 5k io ti consiglierei di allungare senza affidarti alla camminata se non proprio necessario. Se hai il peso non eccesssivo, nessun problema fisico (prova a respirare più a fondo, probabilmente il dolore è un problema respiratorio, ma è un ipotesi) e voglia di soffrire nel più bel modo possibile allunga i km progressivamente, lasciando inalterate tutte le tue solite corse tranne una che alllungherai di un 20% a settimana e non di piu. Non accelerare il passo e punta ai 10k anche se li fai in 1h20, poi una volta consolidata la distanza puoi accelerare magari con le 14 ore di Massini

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[karl mark]

Quindi ipotizzando esca il lunedi, mercoledi e venerdi provo ad allungare ad esempio soltanto il mercoledi di volta in volta lasciando fissi i 5km solo il lunedi e venerdi? Alla fine mi troverei a fare lunedi 5km, mercoledi 10km e venerdi 5km? Ho capito bene?

[Doriano]

no, allunghi anche le altre.
ne tieni una più lunga e le altre più leggere, ma incrementi complessivamente sempre la percorrenza.

[karl mark]

Grazie ad entrambi.

Nel frattempo sono uscito 3 volte e ho fatto rispettivamente 5k; 6,2km (in 40 min) e 6,5 km (in 41 min). Mantenendo questo ritmo basso (e soprattuto uguale e costante dall'inizio alla fine) non ho avuto alcun problema....inoltre senza musica e non guardando l'orologio secondo me mi ha aiutato.
Provo a continuare ed allungare....vediamo come va

[karl mark]

Mi sto avvicinando al traguardo.....piano ma mi sto avvicinando sono arrivato ad un'ora continua

Da quando ho aperto questo post queste le mie uscite:

1) 40 min - 6,19 Km (andatura 6:34 min/Km);
2) 41 min - 6,52 Km (andatura 6:20 min/Km);
3) 31:27 min - 5,18 Km (andatura 6:03 min/Km);
4) 50 min - 7,62 Km (andatura 6:34 min/Km);
5) 45 min - 7,15 Km (andatura 6:17 min/Km);
6) 51:37 min - 8,02 Km (andatura 6:25 min/Km);
7) 60 min - 9,15 Km (andatura 6:33 min/Km).


Alcune mie considerazioni:

- il moribondo credo sia ancora lontano
- devo iniziare piano...in questo modo la stanchezza arriva così più tardi
- mi piacerebbe andare un pò più forte, ma dopo l'inizio piano, riesco a metà allenamento a prendere un ritmo più veloce ma dopo un pò mi ritrovo ad andare più piano...;
- credo di non riuscire a tenere bassa la FC (ho quasi 31 anni, peso 80 kg e sono alto 1,80), probabilmente non sono ancora allenato correndo da poco.... ma anche andando piano sto sempre tra il 90% e il 95% della mia (teorica) FCmax.

[Doriano]

alcuni commenti così, come vengono:
-moribondo lontano...ma non lontanissimo!
-andare in lieve e costante progressione è buonissima cosa...cerca di tenere un ritmo sempre in aumento, anche se di poco.
-il 95% è improbabile...forse la tua FC max non è correttamente determinata, come spesso capita; consiglio di lasciar perdere la FC per ora e di tenere un ritmo consistente in una respirazione facile (no fiatone) e via via impegnata - vedi punto precedente

[karl mark]

Grazie Doriano!
Ieri per la seconda volta ho fatto un'ora continua...un pò di dolorini (polpaccio e caviglie) e sfinimento finale ma tenendo duro ci sono arrivato.

Sulla questione FCmax capisco che, essendo una formuletta basata su una media della popolazione, può lasciare il tempo che trova.
Comunque devo dire che quando ieri ero tra i 182-184 bpm (su una max calcolata di 190) ero molto stanco e sul punto di volermi quasi fermare, magari 190 non sarà proprio lontano dalla mia FC max... non saprei.
Forse come dici meglio lasciare stare per adesso la FC...magari concentrarmi più sulla respirazione ?
Ad ogni modo, in queste ultime 2 uscite di un'ora la media FC è stata di 170 e 172bpm (90%), questi i dettagli:
1.


2.



Per quanto riguarda il discorso di aumentare il ritmo progressivamente non so se riuscirò....o meglio, fino ad ora nelle uscite ho avuto un calo nella fase finale...dal 6-7 km fino alla conclusione.
Probabilmente devo iniziare ancora più lento e mantenere il ritmo lento ancora più a lungo ? Così facendo abbasserei ancora l'andatura e mi allontanerei ancora di più dall'obbiettivo .
Anche per l'andatura delle ultime 2 uscite inserisco le immagini, magari si interpreta meglio cosa combino:
1.


2.

[Doriano]

sì, se stavi quasi saltando, eri vicino alla Fc max.
detto questo metterei via il cardio e mi concentrerei sulla respirazione.
consiglierei le 14 ore di Massini, che sono utilissime per consolidare l'ora di corsa.
le trovi qui (14 ore per mettere in turbo)

http://www.runnersworld.it/cominciare-a ... nners-2567