Novellino con molte domande e paure!

[Driveman]

Ciao a tutti, ho cominciato a correre in modo molto leggero dalla seconda metà dell'anno scorso (alternando anche uscite in bici da corsa), sempre con allenamenti leggeri (non più di 5/6 km) per poi cominciare ad impegnarmi un po' più seriamente da 4/5 mesi a questa parte, spinto anche da un amico che corre seriamente e sentendomi meglio fisicamente sto continuando su questa strada.
Premetto che per il momento non ho nessuna intenzione di fare gare, il mio unico obbiettivo è una salute psico-fisica ottimale, cosa che ho visto migliorare notevolmente! Diciamo che fino a febbraio/marzo di quest'anno non riuscivo a scendere sotto i 6 m/km di passo anche con distanze brevi di 5 km e mi ero imposto di riuscire a fare i 10k sotto l'ora, così ho cominciato a lavorare più seriamente, facendo prima una visita sportiva e poi attrezzandomi con garmin forerunner 310 xt cardio per monitorare i risultati! Traguardo raggiunto alla fine di maggio col tempo di 56:58! Da allora mi sono come sbloccato e ho cominciato a fare allenamenti un po' più duri, fino a raggiungere il tempo di 54:09 una ventina di giorni dopo. Quindi vedendo che miglioravo ho trovato una tabella di allenamento di 10 settimane (3 allenamenti a settimana, ma io quando riesco faccio anche uscite in bici da corsa una/due volte la settimana di 45/55 km) per poter fare una 10k in 50 minuti o anche meno e la prossima settimana è l'ultima e proverò a fare i 10k al meglio! Il problema è che per me prima di tutto ci sta la salute e quindi non vorrei esagerare rischiando problemi principalmente al cuore, anche se non ho mai avuto nessun problema è una cosa che osservo con molta attenzione e se vedo salire troppo il battito mi viene come un blocco e mollo! Ho 49 anni e seguendo la classica formula dei 220 meno età dovrei avere una fc max di 171 b/m, poi come ho già letto dappertutto dipende da molti fattori che sapete ben più di me! Il fatto è che quando ho cominciato ad allenarmi un po' più seriamente non ho mai superato la soglia dei 171 b/m, anche nella mia prima 10 k sotto l'ora sono arrivato a 171 negli ultimi metri quando ho dato il massimo, ma mai andato oltre! Stessa cosa quando ho fatto il mio miglior tempo (54:09) e poi anche negli allenamenti successivi (anche su distanze brevi di 6/7 km con passo di 4:50) non avevo mai superato i 171 e così mi sono fissato col fatto che la mia FC max è 171! Questo fino a un mese fa quando ho cominciato a vedere frequenze di 174, ma in quel caso dovevo fare 15 km partendo con passo di 5:40 per arrivare agli ultimi 2 km con 5:10, solo che il giorno prima mi sono messo a fare degli squat con 16 kg che mi hanno distrutto le gambe e infatti sono arrivato stremato senza gambe (non riuscivo nemmeno a fare le scale!) e quindi ho dato la colpa a quello! Ma poi anche successivamente durante un allenamento di 12 km sono arrivato dopo i 10 che ho visto un picco di 178 b/m (me ne accorgo perchè ho attivato sul garmin la vibrazione quando oltrepassa i 170) e quando vedo questo mi spavento e diminuisco l'andatura, ma senza necessariamente essere in crisi con fiato e gambe! Addirittura 4 giorni fa dovevo fare 16 km a passo variabile (partendo da 5.30 per arrivare a 5:10) e poco prima dei 10 km mi è schizzato a 182! Mi sono letteralmente fermato, cominciando a camminare e poi riprendere piano piano a correre ma in modo leggero con passo di 6, per poi provare a scendere ancora sotto i 5:20 negli ultimi 2 km, col battito che è arrivato ancora a 176! Questo mi spaventa molto e mi viene un blocco (probabilmente una sega mentale...) che influenza negativamente la prestazione perchè calo il ritmo anche se fiato e gambe non ne risentono! A riposo ho una frequenza che sta sui 60 b/m, oltre al garmin (che uso per correre) indosso sempre il fitbit charge hr (che monitora il battito, passi, sonno ecc...), in qualche raro caso di sera prima di addormentarmi ho visto anche i 55 b/m ma il fitbit poi mi calcola 60 come media!
Veniamo alle domande: è normale tutto ciò? Cioè è possibile che essendo più allenati si possa alzare la FC max? E comunque anche se dovesse alzarsi un po' non credo che sia un bene correre molti km con FC a 170 o più alla mia età o sbaglio? Forse sono arrivato al limite del mio fisico ed è meglio non esagerare?
Scusate per la lunghezza del post (non so nemmeno se ho postato nella sezione giusta), ma volevo avere qualche opinione in merito, grazie!

[Doriano]

tutto normale davvero.
come prima cosa ti devi mettere in testa che la FC max si chiama così perchè oltre non ci vai....quindi se ci vai, non era la FC max! il tuo fisico ti ferma, se sei alla frequenza massima! non resisti molto!
io ad esempio ho un paio di anni in meno ed una FC max intorno ai 185 ed anche tu hai sperimentato che la formuletta quindi è sbagliata....anche questo capita molto spesso: più che sbagliata, è solo un'indicazione di massima.

infine hai anche sperimentato che i lavori di forza sulle gambe non sono molto indicati, insieme alla corsa...

per il resto, mi sembra vi siano buoni miglioramenti e puoi sicuramente continuare ad allenarti, a seconda di quelle che sono le tua aspirazioni...senza dubbio puoi migliorare ancora qui 10k, o mettere nel mirino la mezza maratona.

buone corse!

p.s.: siamo anche conterranei! (Anche se io vivo a Milano da 16 anni...)

[Driveman]

Grazie 1000 per l'incoraggiamento, vedrò di non spaventarmi troppo al prossimo "avviso" di superamento dei 171 bpm! Quello che non capisco è perchè agli inizi pur facendo 16 km con passo iniziale di 5:40 per finire gli ultimi 2 in 5:10 sono arrivato al max a 171 spingendo gli ultimi metri a palla e adesso invece pur non spingendo a palla li supero! Comunque la media del battito negli ultimi allenamenti è la seguente:
7 km passo 4:50 bpm 164, 12 km passo 5:16 bpm 158, 16 km passo 5:35 bpm 153 (questo l'ho fatto 5 giorni fa, ed è quello in cui mi sono fermato quando ho visto schizzare il cardio a 182!). I 16 km li avevo fatti anche 2 settimane prima con passo di 5:29 e bpm di 158 arrivando a 172 max! Sono valori nella media?
Quello che ho capito comunque è che ancora non conosco bene il mio corpo e le mie potenzialità, ho bisogno ancora di tempo per capire il mio limite e altra cosa è che ogni uscita è una storia a se! Mi sono reso conto che quando devo affrontare un allenamento, il più delle volte succede il contrario di quello che penso, per esempio quando ho dovuto fare i 6 e poi 7 km con passo di 4:50 mi dicevo che non ci sarei mai riuscito perchè sotto i 5 non c'ero mai andato e invece li ho fatti (anche se è stata molto dura!) e invece quando poi vedo che devo fare 12 km con passo di 5:30 mi dico ma sì li ho già fatti con passo più veloce quindi no problem, ed è la volta buona che sputo sangue! Devo cambiare l'approccio mentale, è quello che mi frega!
Tutto sommato comunque posso ritenermi soddisfatto, essendo il primo anno che corro abbastanza seriamente, anche se non sono ancora sicuro di riuscire a fare molti progressi, l'importante è sentirmi bene di salute che è la mia priorità!
Poi c'è anche il discorso scarpe, perchè per il momento uso le nike vomero 9 (forse sono troppo ammortizzate...) per allenamenti di oltre 7 km, mentre fino ai 7 uso delle nike streak LT3 che però mi sembrano poco ammortizzate, devo trovare una via di mezzo!

Avevo provato a fare gli squat per vedere se riuscivo ad aumentare un po' la massa muscolare, perchè sono calato molto e avendo già un fisico da fantino volevo vedere se riuscivo a mettere su qualche kg di muscoli
Vedrò nelle prossime uscite l'evolversi della situazione!

[zeromaratone]

È normale che la FC si modifichi leggermente con allenamento non tanto per quello che fa il cuore ma perché c'è una migliore compliance di sistema (cardiopolmonare e di resistenze periferiche).
Non ti preoccupare della FC massimale, come ti ha detto Doriano non sarà 171.
Io ho 2 anni più di te e arrivo a 179.

Detto questo lascia però 171 come allarme se ti rassicura. Sai che puoi andare anche oltre all'occorrenza (ma non è necessario).
Per il resto il cuore, se è sano di suo se ne sta lì, pensa invece ad allenare le gambe ora...

Ciao e complimenti

[zeromaratone]

.. e dopo un pó il cardio lo puoi buttare nel cesso

[ilmara]

Il cardio più che come allarme (se sei sano come ti hanno già detto puoi stare tranquillo che il cuore non ti scoppia, scoppiano prima le gambe ) serve come strumento di allenamento: come hai notato la percezione di fatica non è sempre la stessa perchè cambiano le condizioni (caldo, stanchezza, recupero, sonno, alimentazione ecc.) molti quindi calcolano delle soglie cardio e usano quelle invece che basarsi sui ritmi di corsa. Da un punto di vista teorico sarebbe la cosa giusta da fare ma ovviamente per allenamenti avanzati ci vuole molta sperimentazione per calcolare le soglie corrette. Ti consiglio di tenere traccia di tutto così col tempo puoi incrociare i dati per stabilire le tue soglie. I dati li puoi anche usare per monitorare il tuo stato di forma nei vari periodi della tua storia perchè si presume che le fc tendano a diminuire nel tempo a parità di ritmo. Insomma sono dati che possono essere interessanti.

[Driveman]

Grazie di tutto ragazzi (anche se siamo più o meno coetanei io mi sento un ragazzino ), adesso devo trovare le scarpe ideali per me, avete qualche consiglio? Sono uno sgricciolo di 160 x 52.5!

[ventofresco]

Mah, secondo me ti stai tirando un po' troppo il collo. Se hai un personale di 54'09 sui 10K non puoi fare 16K partendo con 5'30"/km per chiuderli a 5'10". Non si può andare sempre a manetta.

[Doriano]

Per le scarpe il forum ha una sezione apposita !
Sei comunque così leggero che puoi correre in infradito

[Driveman]

Ho preso in considerazione anche questa teoria (che sto esagerando un po'...), ma sto cercando di seguire una tabella di 10 settimane che ho trovato su internet di Fulvio Massini per riuscire a fare i 10k in 50 o anche meno. Il mio personale di 54'09" l'ho fatto circa due mesi fa (prima di iniziare a seguire questa tabella), poi non li ho più fatti i 10k veloci, ma ho cominciato a seguire questo allenamento che dovrebbe terminare alla fine della prossima settimana. Ormai sono in ballo e devo ballare, non posso fermarmi a 10 giorni dalla fine! Poi vedrò se effettivamente è servito per arrivare a questi fatidici 50'! Il fatto è che non sono così sicuro di andare a manetta, il mio pensiero principale quando corro è al cuore che corre troppo e non alle mie gambe, preferisco mille volte un infortunio alle gambe che non al cuore! Se le gambe finiscono bè mi fermo e al limite cado, ma se finisce il cuore rischio di non rialzarmi più, la mia paura è principalmente quella! Per dirti stamattina (seguendo la tabella) dovevo fare due ripetute di 3k con passo di 4'55" con recupero tra l'una a l'altra di 500m a 5'40". I primi 3k (dopo circa 2 km di riscaldamento) sono stato leggermente sotto i 4'50", i 500m di recupero li ho fatti con passo di 5'33" e gli ultimi 3k sempre con passo sui 4'50" segnando proprio l'ultimo km come il più veloce dei 6 in 4'43"! Quindi mi dico che ne avevo per andare un po' di più, ma sono stato "frenato" dal continuo pensare al cuore che al secondo km della seconda ripetuta (quindi dopo 5.5 km circa) ha iniziato ad andare a 171 e ho dovuto concentrarmi parecchio per "calmarlo", ma non sempre riesco a farlo, oggi ci sono riuscito a non farlo andare oltre, ma devo essere molto concentrato, cosa che non riesco sempre a fare, anche perchè i fattori che influiscono sono molti e non sono sempre al 100%! Grazie comunque della tua opinione!