Consigli sull'allenamento per i 10 km

[baldo87]

Ciao a tutti, come anticipato prima nella mia presentazione, ho un paio di domande da porvi.

Partiamo con qualche premessa: ho 29 anni, peso 74 kg e sono alto 1,83 m. Sono ormai 3 anni che durante il periodo autunno/inverno mi dedico al nuoto, e durante il periodo primavera/estate mi dedico un pò alla bici e un pò alla corsa.

Non ho mai corso in nessuna squadra e non ho mai fatto allenamenti specifici per migliorarmi. Diciamo che fin'ora ho corso senza pensare troppo ai tempi e ai chilometri.

A partire da quest'autunno/inverno pensavo di accantonare la piscina e dedicarmi pienamente alla corsa (volendo anche abbinata a palestra se ci sono esercizi specifici) in modo da iscrivermi in primavera ad una squadra e fare un pò di gare.

Il mio obiettivo è gareggiare sui 10 km circa. Ho possibilità di allenarmi 3-4 volte alla settimana, sia in pianura che in salita volendo. Non ho campi podistici vicini però.

Con le vacanze ho perso un pò di allenamento, sono però due volte che vado a correre con l'orologio ( ) e tengo il conto del tempo e dei chilometri. Faccio 7 km in 40', in pratica dovrebbero essere sui 5'42'' al km.

In conclusione quello che vi chiedo è qualche consiglio da darmi senza andare a mettere troppe tabelle. Come detto, se avete un programma abbastanza semplice, più o meno variabile, da usare 3-4 volte la settimana nel periodo autunno/inverno in preparazione alle gare in primavera ve ne sarei grato.

Saluti e grazie ancora!

[baldo87]

Ho trovato sul forum questo programma di allenamento di 14 ore al mese: http://www.strasingle.it/runnersworld/c ... orrere.pdf

Dite che può andare o è un pò leggero? Per CRF si intende una corsa proprio blanda in pratica?

E alla fine del mese che faccio? Ripeto o bisogna cambiare qualcosa?

[Doriano]

sposto in sezione specifica

[baldo87]

Ragazzi c'è qualcuno?

Chiedevo informazioni su ste 14 ore di Massini perchè sabato ho fatto il test del moribondo e per il poco allenamento che ho, ho chiuso con un buon tempo a mio parere: 52'37''.

[tombombadil]

secondo me puoi fare qualcosa in più che le 14 ore, in questa sezione trovi un sacco di consigli, tabelle etc..

[VVale]

Sono d'accordo con bombadill, con quel tempo puoi far qualcosa di piu' che le 14 ore.

Ci sono tante tabelle qui sul forum...

[baldo87]

Ho letto parecchie cose interessanti, avrei pensato di fare tre allenamenti a settimana.

1) 10 km lenti (e aumentare progressivamente di un km dopo due/tre settimane)
2) 8 km veloci
3) ripetute

Allora, valutando che il mio ritmo medio al test del moribondo è intorno ai 5'16'' al km (ma ero molto stanco arrivato a casa ), a che ritmo devo andare nel 10 km lento e nel 8 km veloce?

Le ripetute avevo pensato di farle così: 5' veloci veloci e 3' corsetta di recupero. Per 5 volte. Ci può stare o meglio vedere meglio tempi e velocità?

[tombombadil]

In linea di massima ci sta, però, se non hai intenzione di gareggiare fino a primavera, ti conviene dedicare l'inverno a costruirti una solida base. In pratica devi fare prevalentemente lavori lunghi, con qualche salita e qualche collinare. I lavori di qualità potrai farli più avanti

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[mambro108]

Hei ciao!
In questa sezione del forum ci sono molto topic simili, magari potresti spulciarne qualcuno e prendere spunto da alcuni compagni per regolarti sul programma settimanale. Detto ciò, personalmente seguo le tabelle di Pizzolato per i 10 km, cene sono diverse, ognuna tarata su diversi tempi (http://win.amatorinu.it/allenopoli/allenopoli.htm).
Come suggerito sopra, comunque, conviene innanzitutto che ti abitui a concludere in scioltezza i 10km, quindi fare dei medio-lunghi ad anadatura tranquilla

[baldo87]

Ok, grazie delle risposte.

Ricapitolando nel periodo invernale mi consigliate di fare uscite da una decina di km circa, mettendo magari anche un pò di salite.

E poi verso febbraio guardare le tabelle (come ad esempio quelle di Pizzolato) per prepararmi al meglio alle prime gare.