Allenamenti specifici - ripetute corte vs ripetute lunghe

[dxdbrux]

Buongiorno a tutti, vi leggo da un po' e complimenti per il forum.

corro da poco un paio di anni (ho 47anni), diciamo da un annetto in modo piu' strutturato. Corro per il triathlon (anche iniziato da poco) ma ho fatto un paio di volte corse da 20km.

Mi interesserebbe avere un vostro parere sulle ripetute. Ho riguardato i mi allenamenti di inizio anno prima di fare la 20km di bruxelles. Ho notato che in generale facevo 2 corse lunghe (14-17km) ritmo 9.3/9.8 km/h e ogni 3/4 settimane qualcosa ti piu specifico tipo:

4 km warming up @ 9,3 km/h
3 x (200m - R30" - 400m - R45" - 600m R1"30 - 800m - R1' - 1000m easy)
3 km cooling down @ 9,3 km/h
200/400/600/800m @ 11 - 12 km/h

i 3x(....) delle volte erano sostituiti con delle piramidi, ma con simili distanze, velocita' e recuperi.

Ho fatto la 20km in 1:46', con 10km in 50':50" e sono rimasto stupito da questi tempi - penso una media di 5'15"/km.
Capisco che i miei ritmi di allenamento devono essere considerati nel contesto della preparazione di un triathlon (mezzo IM), ma leggendo qua e la sul forum sono confuso nel vedere che non ho mai fatto ripetute di 1000/2000 o piu' che magari mi avrebbero preparato meglio?
Il tempo di 5.15 /km e' venuto per caso perche' i ritmi di allenamento sono sempre stati piu' blandi - da quello che leggo capirei che in generale il ritmo gara anche se frazionato andrebbe fatto spesso...

Dovrei fare la mezza di bruxelles in qualche settimana e sono curioso di una vostra opinione, anche se sono meno in forma del mese di maggio quando ho fatto la 20km per l'appunto.

Grazie

[zeromaratone]

Ho capito il senso generale (dal titolo) ma i ritmi espressi in km/h li trovo un po' ostici da confrontare (devo andare a fare l'equivalenza): puoi uniformare in min/km ?
C'est plus facìle

Grazie

[dxdbrux]

scusate, converto velocita' in passo:

In sostanza
2 allenamenti a settimana 14/17km a 6' 45"/6' 10" min/km

gli intervalli ogni 3/4 settimane del tipo:

km warming up @ 6' 45"/6' 10" min/km
3 x (200m - R30" - 400m - R45" - 600m R1"30 - 800m - R1' - 1000m easy)
3 km cooling down @ 6' 45"/6' 10" min/km
200/400/600/800m @ 5' 45"/5 min/km

i 3x(....) delle volte erano sostituiti con delle piramidi, ma con simili distanze, velocita' e recuperi.