Crosstraining (MTB) e Metodo First....dubbi

[ercole77]

Ciao ragazzi,
raggiunto l'obiettivo di partecipare alla mia prima mezza senza pretese desidero ora concentrarmi sugli allenamenti per migliorare il mio tempo e, ovviamente, divertirmi
A tal fine volevo cominciare le 16 settimane previste dal metodo FIRST presenti sul sito di runner's world per preparare una mezza verso settembre - ottobre.
Come leggerete sono previsti 5 giorni di allenamento composti da:

- 3 gg corsa
- 2 gg cross training

Avendo comprato da poco una fiammante MTB intenderei usarla come cross

La tabellla FIRST recita

"Cerca di praticare uno sport alternativo alla corsa per 30-60 minuti a un'intensità moderatamente alta, caratterizzata da un considerevole aumento della frequenza di respirazione o di un'intensità valutabile intorno a 3 su una scala da 1 a 5. Puoi svolgere lavori brevi e intensi con periodi di riposo, sessioni impegnative di 20-25 minuti o moderate di un'ora e più"

Ora mi son fatto un test lunedi' sera (tra l'altro il giorno dopo la mezza) su strada più argini sterrati percorrendo:

- 34.33 km
- Tempo 1h22m
- FC media 140
- Velocità media 25 km/h
Se avessi percorso solo asfalto avrei superato il bike test presente su molti siti che prevede km 23 in un'ora per MTB con ruote da fuoristrada.

Qui il report su garmin connect con tutti i dati del caso, se vi va http://connect.garmin.com/activity/33635188

Ho notato che con la bici, a differenza della corsa, faccio davvero fatica a raggiungere la fase in cui sono veramente "tirato".....a meno di fare salite toste difficilmente supero i 150 bpm. Noto invece che la muscolatura delle gambe lavora bene e sforza.....


Il dubbio: secondo voi allenamenti di questo tipo sono validi per il metodo first?

Buone corse ( e pedalate ) a tutti!

[Fatdaddy]

Cito Albanesi con "...volendo fare un rapporto tra i tempi tipici di allenamento, generalmente il rapporto tra tempo di corsa e ciclismo è di circa 3,5 (30 minuti di corsa, a parità di sforzo cardiovascolare, equivalgono a circa 105 minuti di bicicletta)".

Vero è che secondo me il cross training deve essere un'attività integrativa, che ti consenta di rifiatare tra due uscite di corsa impegnative (e quelle del FIRST son tutte belle toste), senza stare a completo riposo ma facendo uno sport che completi la tua tonicità muscolare; se dovessi fare un'uscita in bicicletta che ti lascia con le gambe in pappa per più giorni, non credo ne trarresti beneficio.

Riassumendo, la bici è comunque un ottimo esempio di CT, fatta su percorsi collinari e sterrati è pure più "redditizio"; la durata dell'allenamento sta in equilibrio tra il tempo che vi si può dedicare e una quantità che non ti faccia scoppiare...

[orzowei]

....ma il fatto di seguire i tre allenamenti previsti da FIRST e non integrarli con del Cross Training, inficia il Metodo ??
Voglio dire, si è obbligati a fare CT perchè il tutto "funzioni" ??

[Fatdaddy]

....ma il fatto di seguire i tre allenamenti previsti da FIRST e non integrarli con del Cross Training, inficia il Metodo ??
Voglio dire, si è obbligati a fare CT perchè il tutto "funzioni" ??

Stando ai preparatori del metodo, si! Necesse est!

[orzowei]

....ma il fatto di seguire i tre allenamenti previsti da FIRST e non integrarli con del Cross Training, inficia il Metodo ??
Voglio dire, si è obbligati a fare CT perchè il tutto "funzioni" ??

Stando ai preparatori del metodo, si! Necesse est!

....mmmmh....

[POD4PASSION]

Attenzione!!

Lo sforzo in bici è inferiore a quello a piedi per questo motivo i batti di riferimento sono inferiori.

ora se tu cerchi di pedalare con la stessa intensità della corsa affaticherai oltremodo i quadricipiti.

[Albertozan]

....ma il fatto di seguire i tre allenamenti previsti da FIRST e non integrarli con del Cross Training, inficia il Metodo ??
Voglio dire, si è obbligati a fare CT perchè il tutto "funzioni" ??

per esperienza diretta ti rispondo di si. Tra l'altro il CT non deve essere fatto in modo blando

[orzowei]

....ma il fatto di seguire i tre allenamenti previsti da FIRST e non integrarli con del Cross Training, inficia il Metodo ??
Voglio dire, si è obbligati a fare CT perchè il tutto "funzioni" ??

per esperienza diretta ti rispondo di si. Tra l'altro il CT non deve essere fatto in modo blando

2x mmmmh....

[ercole77]

Attenzione!!

Lo sforzo in bici è inferiore a quello a piedi per questo motivo i batti di riferimento sono inferiori.

ora se tu cerchi di pedalare con la stessa intensità della corsa affaticherai oltremodo i quadricipiti.

E qui siamo daccordo.
Il dubbio è che non raggiungo mai l'impegno respiratorio indicato...funziona?
Ok per i battiti bassi ma non vorrei che l'impegno dal punto di vista muscolare sia buono ma dal punto di vista cardio-respiratorio sia blando...vanificando di fatto il cross training...tutto qui

[POD4PASSION]

Non entro nei particolari del crosso training first perchè non lo conosco,ma se il tuo problema è aumentare l'effetto cardio respiratorio in bici basta utilizzare rapporti veloci e stare attorno le 90-95 rpm,altrimenti se utilizzi rapporti troppo potenti utilizzi la forza e non l'agilità