iniziare a correre in salita

[darioedante]

Buongiorno a tutti, mi sono appena presentato e ora comincio con le domande a raffica.
36 anni, 180 per 77kg, ho cominciato a correre tra maggio e giugno. Corro due volte a settimana, più da 1 a 4 volte mountain bike per 40 km giornalieri con parecchia salita. purtroppo per lavoro famiglia mi è quasi impossibile aumentare le uscite a piedi, in bici invece ci vado al lavoro (20+20). Vengo da una base discreta con anni di parecchia bici (tanta salita tutti i giorni, almeno 500d+ per andare al lavoro tutti i giorni)Adesso di corsa faccio quasi sempre 11 km , e qui cominciano le perplessità: non so come calcolare il mio passo medio, vivo sulle prealpi e il mio percorso tipo è con 350 metri di dislivello. pìPer cui o faccio km di salita o di discesa. Da qui la difficoltà di conoscere il mio passo medio, e di conseguenza come calcolare il lento ecc.. Le rare volte che ho corso in piano ho avuto risultati contrastanti: ieri ho corso il mio primo 10.000 in 43,57, al passo medio di 4,24. In realtà credo di poter dare di più, dato che sono partito a 4,36 /4,40 e ho chiuso in progressivo netto, tra cui gli ultimi due km 4,09 e addirittura in 3, 58 . Magari se fossi partito a 4,20 subito e rimanevo più costante era meglio, no? SOlo che i primi km faccio sempre un poco fatica, come se dovessi scaldarmi parecchio di più.
E' un prolema avere praticamente solo salite a disposizione? sulle lunghe distanze potrebbe penalizzarmi? Mi piacerebbe provare a fare qualche mezza, non so se il passo di 4,24 è quello da cui devo partire oppure avete altre idee da suggerirmi.
Grazie

[Doriano]

diciamo che 4.20 è una buona approssimazione della tua VR, cioè la velocità di riferimento su cui calcolare i vari decalage.
per quanto riguarda il dislivello, esso non è certo un "problema", ma anzi un'opportunità, perchè ti consente di incrementare, a parità di altre condizioni, la tua "cilindrata"; certo è vero che se tu corri sempre con dislivelli cospicui ti viene difficile valutare le tue prestazioni in piano, e quindi ti consiglio ogni tanto di testarti in piano o di fare qualche gara.

ci sono poi alcuni allenamenti, come le ripetute, che richiedono proprio di essere corsi in piano, perchè se corsi in salita, sono un allenamento diverso...

quindi dipende molto da come ti vuoi allenare e cosa vuoi fare...ma in generale il dislivello non ti puà fare che bene (Ed infatti sei già a buoni livelli sui 10k).

[franchino]

a cinque sei mesi sei dall'inizio degli allenamenti sei ancora in fase di veloce crescita organica, anche se però arrivando dalla bici non sei partito da zero, anzi. A sto punto io farei una gara 10/12 km in piano per avere un'idea della tua VR e da qui mi regolerei per eventuali ritmi da tenere nelle prove ripetute da correre possibilmente in piano come ha giustamente detto Doriano. Per il resto correre i lunghi lenti etc sul mosso sarà un valore aggiunto nei tuoi allenamenti.

[darioedante]

Ma la gara di ieri non va bene come ritmo? Troppa differenza tra i km?

[franchino]

non era specificato fosse gara, chissà perchè non avevo inteso fosse così o un test. Prendi quel valore adesso. Considera che correre sempre sul mosso e in salita ti da sì forza ma al contempo ti fa perdere brillantezza.

[darioedante]

Domenica provo la prima mezza seguendo i pacer della maratona da 3,30. Un lungo da 18 con scalinata di 90 d+ e sterrato l'ho corso a 4,47. Spero di farcela

[darioedante]

Intendevo sotto l'ora e45

[darioedante]

Da domenica non sono riuscito a correre niente fino a venerdì, e nemmeno bici, solo qualche ora di cammino. Venerdì.. sorpresa, le gambe giravano a mille, ho tenuto un passo di 4,40 sugli undici km, considerando che è un percorso da 350 d+ mi sembra pure troppo. Ieri 15 km conservativi, passo di 5,10 senza forzare (sempre 300 d+ e rotti di dislivello positivo). Ora ho mercoledì in cui credo che mi accontenterò di trotterellare a 5 al km per un 9 km prima della gara di domenica, che a questo punto provo a fare seguendo i pacer dell' 1,40. La mezza sarà quella di Busto, che dovrebbe essere abbastanza veloce, dovrei avere i 4,45 al km nelle gambe.

[darioedante]

Mezza fatta in 1,39 e 10. Abbastanza contento anche se non ero brillante come la settimana prima. Gambe stanche ma niente di che. Ho corso con un dolore al ginocchio che mi ha fatto temere fino all'ultimo, in realtà l'ho sentito poco. Credo che metteró una gara in calendario per gennaio, tanto vedere l'effetto che fa, magari un altro 10.000 per tirarmi il collo al massimo.

[Doriano]

debutto niente male!
direi che prima, di gennaio!
così sfrutti la forma.