Correre a ritmo lento... non ci riesco!

[Ruskie]

Ciao a tutti,

Prima di farvi una domanda, perché possiate capirne il senso vi faccio un riassunto veloce della mia storia podistica.
Ho iniziato a correre con una piccola società qui a Roma tanti anni fa quando volevo completare il mio allenamento come arbitro di pallacanestro prima, e calcio poi. Ho corso per molti anni facendo 10Km e qualche mezza, sono partito da un passo gara sui 10Km di 5:40 o giù di lì, per arrivare (nel mio periodo migliore) a 4:30 circa, forse qualcosa di più. Questo per darvi l'idea del mio ritmo di gara a quei tempi...

Quando la squadra si è sciolta ho più o meno mollato, senza di loro non sono riuscito ad essere continuo, mi sono allenato per brevi periodi, ho anche fatto altre gare negli anni, ma nella sostanza ho smesso di essere un runner, e sono passato a giocare a tennis. Ora è da un mesetto che, complice un infortunio alla mano, ho ripreso a correre più seriamente e vorrei affiancarlo al tennis...

Il problema è che non riesco a fare gli allenamenti lenti!!!
Mi spiego, non avendo un allenatore ho usato un coach "automatico" (non faccio il nome perché credo non si possa, ma immagino che molto di voi sappiano di cosa parlo); ho inserito un mio tempo sui 5Km preso durante un allenamento di 7km recente - in cui sui 5 ho cercato di fare meglio che potevo - ho inserito le percorrenze settimanali, l'obiettivo (5Km) e lui mi ha calcolato un piano di allenamento comprensivo di tempi.

Ora, io ho corso quei 5km in 27:40 circa; basandosi su questo, il programma mi ha assegnato un ritmo per il fondo lento (inizialmente solo 3Km, per arrivare fino a 10Km) di 7:04/km.
Ma io non riesco ad andare così piano!!!
Magari scoppio al 7o km, o al 3o... ma forse perché una volta andavo più veloce, adesso non riesco proprio ad andare più lento di 6:30, 6:35/km!
Cosa devo fare?
E' grave se invece che a 7:04 vado a 6:30?
Come posso riuscire a correre più piano di quanto andrebbe il mio corpo naturalmente?

[betana]

Ciao, esci e corri a sensazione almeno fino a che non riesci a fare un ora continua e poi i 10k sotto l ora. Non mi fossilizzerei sulle tabelle automatiche, piuttosto cerca la tabella di Albanesi per cominciare e inserisciti nel programma dove pensi sia più giusto ma DIMENTICATI dei tempi che facevi, ci arriverai presto ma ora attieniti al chilometraggio

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[Dino65]

Periodicamente la questione del non saper correre molto lentamente ritorna. Bisogna dire che la difficoltà percepita essenzialmente è dovuta alla poca energia restituita dal suolo (essendo bassa la velocità) e alla contemporanea non economica forma di corsa che In più da l'impressione che i muscoli siano molto sotto
sforzo. Secondo me la soluzione è, come detto betana, infischiarsene e correre a sensazione oppure sfruttare
questa corsa molto lenta per imparare a correre più economicamente. Come si fa? In pratica, in un percorso rigorosamente piano, si cerca di togliere il contatto del piede di appoggio prima di esercitare tutta la forza che uno penserebbe sia necessaria. Aiuta molto pensare :"sono leggero leggero" e bisogna essere concentrati su
ogni passo

[crop74]

ho corso quei 5km in 27:40 circa; basandosi su questo, il programma mi ha assegnato un ritmo per il fondo lento (inizialmente solo 3Km, per arrivare fino a 10Km) di 7:04/km.

programma da cestinare

[Dino65]

In effetti, visto che ha tenuto nei 5 km un passo di 5'32"/km, pure 6'30"/km come fondo sono addirittura un po' troppo lenti, altro che 7 e passa

[crop74]

C'è anche da tener presente che certe tabelle hanno senso per runner "ottimizzati". Per me che corro i 5 km a 3'50"/km dopo 7 anni di allenamenti con metodo puo' aver senso parlare di corsa lenta ad un ritmo di 1'/km piu' lento. Per un runner agli inizi, che magari tra tre mesi sui 5 km viaggia 30"/km piu' veloce di ora invece non è per niente indicativo. Al di là di tabelle, gps ecc. la corsa lenta dev'essere semplicemente corsa facile, con respirazione e battiti per chi li misura totalmente sotto controllo.

[betana]

Se ha usato il compilatore di runnerworld è risaputo che fa i lunghi troppo lenti. Io amo fare lunghi e corsa lenta non troppo lenta, ma un principiante è giusto che esca e corra, senza paturnie o altro. Corri, corri e corri e dopo un migliaio di km pensa alla programmazione.

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[Ruskie]

Se ha usato il compilatore di runnerworld è risaputo che fa i lunghi troppo lenti. Io amo fare lunghi e corsa lenta non troppo lenta, ma un principiante è giusto che esca e corra, senza paturnie o altro. Corri, corri e corri e dopo un migliaio di km pensa alla programmazione.

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Si, ho usato quello, non ero sicuro si potessero menzionare siti di terze parti.
C'è da dire che per me (e per un principiante, in generale) avere un ritmo di allenamento aiuta anche a non eccedere, errore che è abbastanza comune altrimenti. Se io fossi partito con un tempo di 5:15/km, per esempio, sarei scoppiato dopo poco. Anche adesso, pur non avendo tanti km nelle gambe, sforzarmi di andare a 7 mi ha permesso di rimanere almeno a 6:30, e questo mi ha evitato di scoppiare passando a 3 allenamenti a settimana...
Inoltre, trovo apprezzabile soprattutto il chilometraggio, che mi evita di fare salti troppo impegnativi, come pensare per esempio di correre subito un lungo da 10Km.

Insomma questo per dire che anche se non può sostiuire un allenatore vero, non mi trovo male con il resto del piano... ma una corsa così lenta proprio non sono in grado di farla.
Mi par di capire, da quello che dite tutti, che però non è un problema: se riesco a fare l'allenamento a 6.30 senza stancarmi, posso andare a 6.30, no?

[oscar56]

Ma scusa indipendentemente dai tempi al km corri alla Massini col metro del respiro. Parli normalmente o quasi fondo lento, parli a mezze parole fondo medio, quasi non puoi parlare fv, per nulla rg5. Automaticamente avrai i tempi/km per i quattro ritmi suddetti.

[Ruskie]

Eh, ma a me non sembra facile per niente applicare questo metodo. Al di là del fatto che se parlo da solo in ciclabile su Via della Magliana qualcuno mi carica e mi porta al centro di igiene mentale prima o poi... ma diciamo che correndo alle 6:45 di mattina più o meno questo rischio lo evito.
Ma il fatto è che non riesco a capire bene quand'è che sto parlando a mezze parole, o normalmente "o quasi"...
Per esempio, sono sicuro che se applicassi questo metodo per calcolare il ritmo gara sui 5 topperei clamorosamente, perché un ritmo al quale non posso parlare io riesco a sostenerlo per 1km, massimo 2... di sicuro non per 5.

Piuttosto allora preferirei fare un qualche test di quelli a massimale per capire i diversi ritmi da tenere... E perché no, magari userei quei ritmi nel programma di allenamento di Runnerworld. Solo che non so quale test usare che mi possa dare un ritmo per fondo lento, tempo run, ripetute sui 1000, 800, 400 etc. etc...