Capillarizzazione, frequenza cardiaca... curiosità da principiante

[latus]

Buongiorno a tutti!
Ho anticipato nella mia presentazione che sono una principiante volenterosa di avvicinarsi alla corsa.
Nelle mie prime corse alternate a camminata (strutturate facendo riferimento alle tabelle di Albanesi) ho voluto monitorare la mia frequenza cardiaca.
Premesso che so che ai principianti si consiglia di concentrarsi sulle proprie sensazioni durante la corsa, più che fissarsi sul valore della frequenza cardiaca, vi presento alcuni dati che ho rilevato, da cui partono le mie riflessioni e le mie curiosità.

Frequenza cardiaca
a riposo: 50 bpm
camminata a 10 min/km: 110-120 bpm
corsetta a 8 min/km: 160-170 bpm

Osservo che 8 min/km è un'andatura davvero lenta anche per un principiante che riesce appena a superare il test del moribondo, eppure il mio organismo deve per sostenerla deve arrivare ad una frequenza di 165-170 bpm che, secondo le fasce di allenamento del mio polar, corrisponde a 4, allenamento intenso, da sostenere per non più di 10 minuti.

Immagino che, e vi prego di correggermi se sbaglio, questo risultato non mi debba stupire: pur essendo normopeso, abituata a camminare a lungo in montagna, non posso dire di aver mai veramente allenato il mio corpo alla corsa, non avendo mai fatto sport costantemente ed essendo camminata e corsa due attività che impegnano il corpo in maniera molto diversa.

Da questa osservazione mi sono nate alcune curiosità, di carattere più che altro scientifico, a cui sarei felice se voi rispondeste:
Quali modificazioni a livello fisico (cardiaco, respiratorio, muscolare) si verificano nell'organismo, quando il corpo viene costantemente allenato alla corsa? In cosa consiste esattamente, e che ruolo gioca in questo processo, la capillarizzazione? (Ne ho sempre sentito vagamente parlare, e mi piacerebbe approfondire l'argomento.)

Vi ringrazio anticipatamente, sperando di non avervi annoiato e di aver postato nella sezione giusta! (:

[mb70]

Ciao Latus e benvenuta!
Hai postato domande molto chiare. La capillarizzazione è quel processo con il quale correndo e allenandosi con costanza per qualche mese i nostri capillari si "aprono" nuove strade nei nostri muscoli permettendo una migliore ossigenazione delle fibre muscolari. Questo è uno dei presupposti (casa aerobica)per sviluppare altre qualità utili alla corsa.
Correndo anche il cuore si allena e in particolare aumenta la gittata cardiaca a riposo e quindi diminuiscono i battiti sempre a riposo. Correre sempre lentamente non permette di allenare il cuore (che come tutti i muscoli ha bisogno di allenamento), è utile un allenamento a ripetute o intervalli per provocare escursioni dei battiti. Il metabolismo con la corsa si regolarizza e insieme alla dieta e al tipo di allenamenti può essere orientato. Imho

[latus]

Grazie mille per la risposta che mi hai dato, è stata molto chiara. (:

Hai detto che correre sempre lentamente non permette di allenare il cuore. Come ho scritto sopra, io sono ancora in una fase in cui alterno corsa e camminata, e ti chiedo: variare il ritmo di corsa per allenare il cuore è un'attività che posso implementare solo dopo essere arrivata alla fine delle tabelle (ossia raggiunto l'obiettivo di correre continuativamente per 1 ora) o può essere utile provare già adesso?

Altra curiosità, più o meno collegata: correre spesso, per lungo tempo, ad un ritmo eccessivamente alto per la propria condizione fisica, può portare alla lunga danni al corpo, al metabolismo? Ricordo che una mia conoscente, mezzofondista agonista, era stata sottoposta ad un test da sforzo aerobico (se non ricordo male) e i valori dell'acido lattico venivano molto sballati perché, a dire dei suoi nuovi preparatori atletici, nella precedente società era stata abituata a correre a ritmi superiori a quelli che il corpo poteva sostenere, per un tempo prolungato. Non vorrei aver detto inesattezze, comunque anche su questo argomento mi piacerebbe saperne di più

[mb70]

Sempre mie opinioni che valgono 0.
Fin quando non riesci a correre di continuo almeno 40' non ha senso pensare di fare altro. Magari prova qualche variazione a sensazione senza forzare.
Il secondo caso mi sembra relativo ad un'atleta che aveva seguito per molto tempo piani di allenamento poi rivelati inadatti o non ottimali. Certo che può accadere. Un soggetto che per 10 anni ha giocato a basket a livello agonistico dovrà faticare per diventare un fondista maratoneta.
Ma non è una situazione che possa riguardarti al momento.
Allora come ti alleni? Hai obiettivi?

[Vincentwise]

Grande post che riassume tutto quelo che volevo dire io!
mi sono iscritto da poco e come ho scritto nella presentazione ho ripreso a correre dopo 3 anni di pausa. I miei valori? Simili a quelli di Iatus:
Frequenza cardiaca
a riposo: 75 bpm
camminata a 9,2 min/km: 120-130 bpm
corsetta a 7,5 min/km: 160-170 bpm
Età 41
peso 73
altezza 168
Maschio
Ho smesso da qualche mese di fumare (ne fumavo solo 3 ma era pur sempre fumare)

La prima cosa che balza all'occhio sono i 75 a riposo che secondo il mio allenatore di crossfit sono troppi e mi consiglia una visita cardiologica sotto sforzo.
Devo però sottolineare che per me correre 40min o anche 1 ora (come ieri sera) tutti di fila a 7,5 min/km non mi stanca molto. Cioè, io correrei ancora...ma non voglio strafare.
Con la camminata a 9,2 min/km quasi non sudo...però non ho mai provato a farla un'ora tutta di fila.

I miei obiettivi, rispondendo a mb70 sono:
1 Allenare il cuore e il corpo per essere più tonico e prestante (dormire bene, eliminare lo stress, ecc.)
2 ridurre il giro vita
3 Poter mangiare più o meno quello che voglio (no bere, sono astemio)

Grazie per le risposte.

[mbuto]

Interessante post, mi iscrivo.

[zeromaratone]

I processi di adattamento del corpo ad una attività fisica come la corsa, se non avete mai corso prima sono piuttosto lenti: fa prima la mente a rompersi e ad annoiarsi di allenare il corpo che viceversa.
Bisogna avere costanza e farsela venire (la voglia).
Dovete aspettare almeno 6 mesi prima di capirci qualcosa, due anni prima che la "macchina" sia rodata.
Tutte le cose che iniziate a notare (modifichebdella FC, tenuta del fiato, sudorazione, fatica, dolori muscolari) sono transitori.
Appena smettete (basta una settimana), ritornate come eravate prima...

Se partite con un fisico non devastato dall'usura e dai vizi quotidiani (fumo e sovrappeso) magari avrete maggiori performance e più velocemente arriverete ai vostri obiettivi.

Una bassa FC a riposo certamente aiuta. 75 mi sembra eccessiva... sulle FC massime raggiunte durante la corsa all'inizio meglio non farsi venire troppe paranoie.

Tutto parte dal momento in cui superate il "moribondo".

[Bixio68]

Seguo anche io e diciamo che non sono lontano dalle esperienze di chia ha aperto questo tread.
Ho 48 anni e oggi ne peso 83, vengo da trenta anni di jo-jo con il peso che andava a 100 e diete per riportarlo a 90 e solo quando ho iniziato a mangiare con criterio e a correre (agosto 2015) il peso è calato con gradualità e lo sta facendo ancora.
Mi sono allenato con con costanza per nove mesi dove correvo per 2 ore con una Fc media di 143 bpm senza deriva a 7:10 , poi una fascite che ho risolto da due mesi mi ha fatto fermare per sei mesi e per me è stato come ricominciare da capo.
Sto facendo corsa lenta con qualche uscita più intensa ma i bpm schizzano subito a 165-170 anche se fino a 150 non ho fiatone e respiro con tranquillità.
La mia Fc a riposo è 49 e la max registrata l'anno scorso è stata 195.
Come dice Zeromaratone è dura correre lenti ma bisogna farsi venire la voglia.
La visita cardiologica è ok ma prendo la cardioaspirina e integratori di acido folico e vitamine B per l'omocisteina alta (42) a causa di una mutazione genetica MTHFR.

[Vincentwise]

Leggo con sollievo i vostri interventi che mi indicano che sono sulla via giusta[emoji106]


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