cosa faccio domani?

[klaus]

Ciao a tutti,

ho 40 anni, corro da poco più di un anno (dopo una vita passata sul divano), con alcuni stop dovuti a leggeri infortuni classici del principiante, portandomi appresso due belle maniglie (170cm x 69km) ed esco 3 volte a settimana.
Fino a circa 3-4 mesi mesi ad ogni uscita cercavo di dare il massimo, fare più km possibili il più velocemente possibile, con il risultato di aver quasi afferrato il mitico moribondo (mancato per 1 minuto), ma di aver esagerato ed aver accusato dolori di ogni natura. Stufo di correre sentendo sempre dolori ho fatto una bella pausa, un po’ di fisio, e sono ripartito con calma e cercando di razionalizzare.

Da un mese ho organizzato le 3 uscite settimanali in questo modo:

uscita 1: “lungo” domenicale, al momento 9km, l’ultima uscita a 6’36” /km di media
uscita 2: 5/6km ad un passo che alla fine è poco sotto quello del lento
uscita 3: ripetute medie (?) da 1km (quindi 2km riscaldamento + 3 serie da 1km con recupero lentissimo di 500mt + def)

Vorrei dare maggiore senso all’uscita 2, che mi sembra troppo ad cazzum... Ero incuriosito dalle ripetute brevi perché proprio su questo forum ho letto che le ripetute brevissime (1’ al massimo + 1’ recupero) possono essere utili per il dimagrimento, che non sarebbe male (nell’ultimo anno ho perso 13kg, tra dieta e corsa, ma ora sono ad uno stallo), quindi ipotizzavo qualcosa tipo 2km di riscaldamento + 10 rip. da 1’ + def...

Immagino che probabilmente la cosa più intelligente sarebbe mettere su km e rimandare i lavori di qualità a più avanti, ma questi ultimi mi divertono di più
Inoltre ho la sensazione che ad andare piano, sempre allo stesso ritmo per diversi km, non faccia bene alle mie ginocchia: come se si irrigidissero nella ripetizione del medesimo movimento, con un compasso piuttosto chiuso... Invece aumentando il ritmo, quindi la falcata e probabilmente l’appoggio, anche il ginocchio mi sembra fare un lavoro diverso, un movimento più naturale, e questo gli fa bene. E’ una cacchiata?

In definitiva... cosa faccio domani?

Ciao

[Ruskie]

Ciao, hai fatto benissimo a ridurre i ritmi, quello di strafare è il problema maggiore per i principianti, che da un lato rischiano di farsi male, dall'altro trovano troppo faticoso correre e non si "divertono" più finendo presto o tardi per abbandonare.
Io stesso che ho ricominciato da poco dopo anni me la sto prendendo comoda, sia con i ritmi (e quello è facile, perché anche volendo a 4:30/km non ci so più correre) sia soprattutto con i chilometri.
Attualmente ho un chilometraggio simile al tuo: il lungo è un po' più corto (infatti tanto lungo non è) ma ho "accettato" la tabella proposta proprio perché avevo l'idea di crescere lentamente col cronometraggio.

Tornando alla tua seconda uscita: io non sono proprio un esperto, sicuramente arriveranno altre persone a darti consigli più mirati, ma tanto per gettare i miei due centesimi: a quanto so, quella seduta lì è quella che è dedicata di solito al medio veloce... Potresti fare 5/6km di fartlek, per esempio, o una distanza al limite leggermente inferiore però corsa vicino alla soglia anaerobica. Oppure, non so, qualche esercizio di potenziamento, se hai una salita a disposizione.
Ripetute brevi... si, in teoria perché no, ma nella mia pur limitata esperienza non ho mai visto tabelle con due allenamenti di ripetuta settimanale. Non so se è deleterio, ma in genere si fanno ripetute medie oppure brevi a seconda del momento della preparazione, per privilegiare un aspetto piuttosto che un altro della stessa.
Inoltre, non so se fai già gare, ma se così non fosse ti suggerirei di cominciare a farne qualcuna, della lunghezza che preferisci. Perché te lo dico? Intanto perché fare le gare è un'esperienza bellissima, e secondo poi perché ti aiuterebbe a fare preparazioni "mirate", che quindi si evolvono nel tempo. Altrimenti fare sempre gli stessi allenamenti alla lunga non ti porta più beneficio, e soprattutto annoia!

[klaus]

Ciao e grazie per la risposta.

Poi ho fatto proprio quelle ripetute brevi: non saprei in merito all'utilità, però mi sono divertito! Vedrò cosa dice la bilancia fra un mesetto: vorrei scendere di almeno 1kg prima delle feste!

Per le gare ci sto pensando... vedrò magari in primavera!