consiglio su FC media per principiante

[herzoa]

Mi sto avvicinando al running.

45 anni, altezza 185, peso 75 kg

Lo scorso anno ho fatto circa 200 km in 4 mesi passando dagli 8 min al km ai 7 min al km (percorsi di 6-7 km).

Pero penso di aver sbagliato badando piu ad abbassare i tempi che allungare i percorsi e infatti a volte mi capitava di affaticarmi troppo e dopo i 5 km non riuscivo a mantenere il ritmo.

Ho pensato quindi di prendere un cardiofrequenzimetro e iniziare l'anno con una certa logica.

Nelle ultime uscite ho fatto 6 km (8 min/km) con frequenza media di 140-145, finendo senza essere affaticato.

Che fare ora?  continuare con questa FC media, magari allungando i percorsi? I tempi si abbasseranno con il tempo pur mantenendo la stessa FC media?

[spartan]

Secondo me all'inizio quando non si è ancora in grado di fare nemmeno 10km senza affaticarsi più di tanto pensare al cardio è un errore.
Mantieni il cardio solo per una questione di dati in più ma per il momento ti consiglio di non dargli molto peso,allunga i km fino ad almeno 10-12 k a seduta e poi se vuoi puoi iniziare a fare auliche test per stabilire le tue zone di FC e se vuoi iniziare a tenerne conto.
Se non ce la fai a superare i 6k prova a fare così :
10' corsa 2' camminata veloce X 4 volte e fallo per una settimana.
15' corsa 2' camminata veloce X 3 volte seconda settimana.
20' corsa 2'45" camminata veloce X 2 volte terza settimana.
25' corsa 2' camminata veloce X 2 volte quarta settimana.
Fine mese 60' di corsa lenta.
Questi allenamenti vanno fatti 4 volte la settimana.

[herzoa]

Ho 45 e non sono in sovrappeso
Da gennaio ho iniziato a fare un uscita a settimana.
Nei 2 anni precedenti ho corso ma senza troppa continuita. Ho fatto pochissimo sport in gioventu.
Al momento sto facendo i 6 km ad un ritmo di 7.30 min/km.
Battito medio 155, massimo 172-174.
Riesco a finire senza essere troppo affaticato, ma i battiti secondo voi sono troppo alti? inizieranno a scendere quando faro le 2-3 uscite a settimana?
siccome mi piace correre vorrei continuare a farlo in maniera corretta

.

[paolomar]

Secondo me un'uscita sola a settimana serve a poco, Dovresti cominciare, appunto, a farne 2/3. I battiti sono un po' altini (soprattutto nella massima), ma visto che hai appena cominciato direi che rientrano nella norma.

Segui il mini programma consigliato da @spartan e vedrai che migliorerai rapidamente.

Ciao

[herzoa]

Dopo aver intensificato gli allenamenti (2 a settimana) i battiti medi sono scesi a 143 e i tempi di recupero segnalati dal garmin si sono quasi dimezzati.
Ora vorrei allungare il percorso, meglio passare a 7 km per ogni allenamento oppure magari alternare 6 km e 8 km?

[spartan]

Se non corri almeno 3/4 volte la settimana avrai pochissimi risultati perciò correre 7 o 8 km per 2 volte alla settimana serve veramente a poco.
Ti ho scritto nel messaggio iniziale come fare per arrivare ai 10 km correndo 3/4 volte altrimenti fai come vuoi divertiti senza badare ai battiti e ai km.

[herzoa]

Ho seguito i consigli che mi avete dato e sono riuscito a correre i fatidici 60 minuti di fila, 8 km quindi sono ancora una bella lumaca anche se non ero affaticato, avrei potuto correre ancora un po......
Sto facendo tutto per divertimento e benessere in generale ed al momento non ho nessun obiettivo in particolare se non quello di migliorarmi.

A questo punto che consiglio mi date, devo insistere ad ogni allenamento (3 settimanali) con 60 minuti di corsa oppure devo fare allenamenti differenziati tipo ripetute ecc per prepararmi a superare il test del moribondo?

[albasnake]

Ciao a tutti, ho passato qualche ora a leggere consigli per principianti in questa stupenda sezione e ho imparato molto su come avrei dovuto allenarmi, e come ovviamente non ho fatto fin'ora, dato che non mi ero informato bene, m'è rimasto un dubbio.

Descrivo in breve il mio quadro clinico: 40 anni, 1,77cmx73kg, fumatore (senza esagerare)
dopo 15 anni di stop, 3 anni fa ho iniziato un corso di kung fu, l'estate scorsa ho ripreso un po' di bici e con l'arrivo del freddo ho convertito la bici in corsa, 1/2 uscite a settimana da 30/40 minuti sui 5/7km, molto incostante, svariate settimane di stop forzati per impegni/malattie/meteo avverso; non ho obiettivi, non ho scopi specifici, se non quello di rilassarmi dopo il lavoro, migliorando al contempo il benessere globale.

Ieri sera ho "bruciato" la lezione di kung fu per provare i 10km, completati in 59' 20" (non sono moribondo!), qualche piccolo dolorino muscolare dopo il km 8, passato subito e nulla più, però... con frequenze cardiache che un po' mi preoccupano. A febbraio ho comprato un forerunner235 con lo scopo di capire meglio come mi sto allenando e quanto sto forzando; nell'allenamento di ieri mi ha rilevato FC media 161, massima 195 (!!!) e non nel rush finale, ma in un momento "tranquillo" a 20 minuti dallo start; non è esagerato 195? leggendo in giro ho capito che dovrei avere una FCmax che si aggira sui 180, non sono un atleta, sono una pippa, quindi o il cardio legge male, ma mi pare strano, oppure è meglio se mi do una calmata prima di fare un infarto?

[Doriano]

ciao, ti ho unito ad argomento simile.
i tuoi dati sono normalissimi!

[albasnake]

ciao, ti ho unito ad argomento simile.
i tuoi dati sono normalissimi!

Ok grazie!
allora continuo così, magari con un po' più di logica nei programmi