Parere su come iniziare a correre con metodo

[valium64]

Ciao a tutti, vorrei chiedervi un consiglio su come gestire in modo più razionale e proficuo i miei allenamenti, intanto inizio col darvi qualche info per render meglio l'idea del mio stato attuale e mi scuso se sarò prolisso, ma sono sempre stato dell’idea che quando si chiede consiglio la cosa essenziale è quella di dar sempre il maggior numero di informazioni e nel modo più obbiettivo possibile.

39 anni in dirittura degli anta, da giovane, diciamo fino ai 22 anni ho sempre praticato molto sport, pallavolo, sci, pattini in linea, andavo tanto in bicicletta anche solo per spostarmi ma senza averne mai fatto uno sport, hiking, un po’ di arrampicata.
Poi il lavoro, gli eccessi, i tanti hobby molti anche sedentari come la lettura, l'informatica, la fotografia e via dicendo mi hanno portato a smettere praticamente quasi tutto, tranne lo sci che ho continuato a praticare regolarmente ed assiduamente fino ai 30 e le passeggiate in montagna mai lasciate.

Faccio un lavoro da trasfertista come tecnico elettronico che però spesso si trasforma anche in lavori meccanici ed elettrici, quindi dallo stare tante ore seduto all'essere in piedi o inginocchiato in posizioni assurde per molte ore che mi impiega almeno 60 ore settimanali quando in viaggio e le canoniche 40 quando a casa, in media viaggio circa 2 settimane al mese, spesso lunghi intercontinentali con permanenze dai 5 ai 10 giorni, altre volte 3 o 4 piccoli viaggi di 3-4 giorni di cui 1-2 di permanenza.
Di certo con le ore lavorate, i giorni di viaggio e tutto il resto anche volendosi impegnare alle volte risulta difficile se non quasi impossibile trovare anche solo 30 minuti per fare della semplice ginnastica in camera.

Aggiungiamoci un buon decennio di stravizi, cucina da ristorante, bocca buona pasti abbondanti e spesso oltremodo esagerati, il vizietto del bere che spesso se non quotidianamente mi portava a bermi almeno la mia bottiglia quotidiana di vino (che oramai bevo sollo occasionalmente, alcune volte neanche un bicchiere la settimana) e più quei 2 o 3 digestivi al giorno (ora ridotti a 0 se non proprio uno solo dopo dei pasti in eventi molto speciali), un passato da fumatore accanito che fumava almeno 30 sigarette al giorno (smesso se non una ogni tanto in modo occasionale dopo cene con amici) e mi sono ritrovato che ero col fiatone anche solo dopo 1 rampa di scale presa di slancio, 171 cm di altezza e toccati i 78 Kg, malattia facile e vari problemi di intestino e digestione.

A 36/37 anni resomi conto che in poco più di un decennio da un giovane molto sportivo mi ero ridotto in tali condizioni ho deciso di partire dall'alimentazione e ri fare dello sport.

Inizialmente ho cercato di sforzarmi di camminare quanto più possibile, andare ad ogni singola occasione per monti, sia che fosse a funghi o per far delle foto che semplicemente a camminare, poi qualche corsetta cercando di stare entro i 30 minuti sul passo del 5'60"-6'00" o 5 Km a jogging, coadiuvato anche dai piani assistiti per beginners di Endomondo Pro.
Purtroppo la costanza un po’ per poca convinzione, un po’ per una lunga serie di problemi familiari e lavorativi abbastanza pressanti ed importanti è stata pressoché nulla, 15 giorni uno si ed uno no e poi magari 30-40-50 o anche più senza far nulla.

Primavera scorsa vista la mia passione per il bosco e la montagna ho deciso di integrare la MTB, alla quale mi son dedicato in modo abbastanza continuo fino ad Ottobre arrivando in 4 mesi da 0 a coprire 600/700 mt di dislivello a salire, in buona parte sterrato, su 12 Km di salita e su percorsi complessivi tra i 24 e 36 Km,oltre a delle uscite di fondo su bitume di 40 Km al passo di 24 Km/h.

Poi quando da 78 Kg ero passato a 73 a causa di più giornate consecutive con forti dolori al petto mi hanno fermato in attesa di accertamenti, niente di grave, una reazione allergica ai chimici che trattano le aziende per cui lavoro, però nel contempo mi è stato diagnosticato un BBS di moderata intensità e la prova da sforzo indotto ha poi rilevato che sono abile all'attività sportiva amatoriale seppur consigliandomi di evitare di lavorare troppo a lungo nella fascia anaerobica alta, nei dintorni dello sforzo massimo.

Torno a correre e da 2 mesi cerco di impegnarmi quanto più posso nella costanza, diciamo che incluso il lavoro ed altri imprevisti almeno 8 uscite mensili (su strada o tapis roulant a seconda di dove ero) le ho fatte ed i risultati sia a livello di peso che di massa grassa assieme ad un’alimentazione molto più controllata ed equilibrata si sono subito visti, 69.4, la pancia da ex bevitore molto ma molto ridimensionata.
Inizialmente qualche run molto leggero di 30 minuti senza neanche guardare tempi, passo o quant'altro, solo il cardio per valutare in che zona lavoravo e regolarmi per restare nella aerobica, vedendo che rispondevo bene ho iniziato ad impegnarmi fisicamente di più ma senza seguire alcuna tabella, quindi a darmi degli obbiettivi del tipo, fare tot minuti con passo di non oltre 5'30", o Tot chilometri in un determinato tempo, inizialmente arrivo a stare sotto i 6' e i 10 Km in un’ora, poi noto che spesso faccio fatica anche a farne 8 di Km o che all'ora non ci arrivo se non stremandomi all'inverosimile, un lento peggioramento progressivo che ogni tanto sparisce per una o due sessioni e poi torna.

Leggendo il forum ho letto i vari post di consigli per iniziare a correre e quelli per i principianti e mi son reso conto che ho ripreso troppo confidente in me stesso e troppo carico, spingendomi subito verso quelli che erano i miei limiti se non oltre, e data la lunga pausa forzata questi risultati altalenanti forse sono più che logici.

A questo punto dopo tutta questa mega introduzione vi chiedo consiglio su come resettare i miei allenamenti e cercare di seguire un programma magari con meno stimoli da sfida sul breve termine ma più efficiente per la resa nel tempo.
Ad esempio pensavo se meglio iniziare seguendo le tabelle del metodo Albanesi dal primo passo o magari da leggermente oltre o se visto che un minimo di attitudine anche se male oramai la ho fatta se prendere in considerazione le tabelle di Leissureworld e se quelle per principianti o per principianti che vogliono iniziare a correre.


P.S.
Non ho alcuna velleità agonistica, almeno non per ora, semplicemente oltre che per la salute mi piace e rilassa correre, andare in MTB e fare hiking, e vorrei imparare a correre nel modo più sicuro e proficuo possibile per migliorare il mio stato di forma fisica e mentale oltre che fare pian piano dei progressi che appaghino.


Grazie a tutti per i consigli ma anche solo per la pazienza dimostrata nel leggere tutto il pappone!

[zolla]

Ciao Valium64, per come descrivi le tue corse penso che la tabella di Albanesi potrebbe funzionare, magari iniziando direttamente dal livello 5-6 in su.
Per non avere eccessivi affanni potresti correre o corricchiare (quando te la senti) le parti in cui Albanesi dice di camminare.
Io la tabella di Albanesi l'ho impiegata all'inizio e per ricominciare a correre dopo un infortunio quindi non posso che dirne bene, ma magari altri runners più esperti di me potranno consigliarti anche meglio.

[spartan]

Ciao e benvenuto sia nel forum che nel mondo della corsa.
Mamma quanto scrivi ...
Quante uscite a settimana riesci a fare ?
Da quello che ho letto ne facevi circa 2 ma sono veramente poche,per avere dei risultati o meglio iniziare a vedere qualche miglioramento devi farne 3-4 a settimana( quando riesci ne fai 4 altrimenti 3 rimani sul rasato).

[valium64]

Intanto grazie per le risposte.

@zolla
Stavo anche io pensando di partire dal Albanesi Fascia Rossa, ero indeciso tra livello 4, 5 o 6, ma effettivamente a pensarci il 4 oramai lo ho passato, anche cercando di tenere un passo buono per i miei livelli, attorno ai 5' in 6 minuti entro a malapena nella zona aerobica.
Quindi forse almeno una settimana alla 5 e poi valutare se prolungare o passare alla 6 credo siano la partenza ideale.
Anzi, in realtà ho già messo dentro Connect i livelli e programmato per la settimana 4 giorni di ripetizioni nel calendario del Garmin.

@spartan
E sì, sono uno prolisso e puntiglioso!
Nelle ultime settimane in realtà ne sto facendo 3 con una di MTB o 4 senza.

Ovvio, quando sono via, magari in postacci come queste due settimane, spesso sono costretto a ripiegare su tapis roulant o cyclette, correre a 45 gradi all'ombra su strade ipertafficate delle grandi città saudite non è il massimo ne per la salute ne per l'incolumità!

[d1ego]

Non ho capito se corri con il cardiofrequenzimetro... Mi sembra utile nel tuo caso. Se ti piace l'idea, ci sono diversi topic sull'argomento qui sul forum.

[valium64]

Si, sempre usato già da prima di aver scoperto di avere il BBS, per MTB, corsa e altre attività aerobiche sempre col cardio rigorosamente a fascia.
Anzi, a dirla tutta anche per la montagna oramai sfrutto quello ottico al polso, ma sinceramente è più uno sfizio, perché al dispora della bruciagrassi non ci sono mai arrivato anche risalendo i sentieri lungo ravaneti peggiori o arrampicandomi per le gole alla caccia di qualche fungo.

Ho un Suunto Ambit 2 per le escursioni, un Vivoacrive HR per la corsa, ginnastica attività di tutti i giorni e un EDGE 810 per la MTB, anche se in realtà ora il Suunto sta per essere mandato in pensione per un Fenix 5x visto la marea di miglia Lufthansa da consumare, così da usare il Fenix per tutto tranne che al lavoro dove indosserò il Vivoavtive e in MTB tenere l'EDGE 810.

[spartan]

Albanesi è un po' particolare da seguire,sul forum ci sono vari post a riguardo.
Adesso fai 10k in quanto tempo ?

[valium64]

Su tapis da quando ho ripreso fatti 2 volte in un ora circa ed una di 11.95 Km in 1h15', su strada recentemente fatto al massimo 8,1 km in 48':27" sempre tempi e distanze inclusivi di 3-5 minuti di riscaldamento ed altrettanti di raffreddamento, tutte terminate al limite dello sforzo.

Però poi molte altre inframezzate il passo medio da 5':15" - 5':20 passa subito vicino al 6':00" non per scelta ma per carenza fisica.

[spartan]

Prova a farti 60' secchi a 6'00" senza picchi di ritmo.

[valium64]

Ci ho provato, su tapis sono praticamente al limite ma alle volte riesco ed altre no.
Su strada arrivo al massimo attorno ai 40' poi cedo.
Se invece alterno fasi sul passo 5' ed altri sul 6'30" o poco più riesco a raggiungere e superare l'ora.