Aiutoooooo

[Silvo]

Ciao ragazzi, mi rivolgo a voi per avere dei consigli?
Corro da circa 6 mesi e in questo tempo mi sono accorto che fatico molto a trovare la forma, mi spiego meglio: esco 2/3 volte settimana il mio ritmo é di media 5,2 min/km e arrivo a percorrere al max 12 km. La cosa strana é che questo risultato l' raggiunto in poco tempo ma ora non riesco a migliorare. Sicuramente non mi alleno nel modo giusto o magari non mi alimento nel modo adeguato. In oltre e questo lo noto fin dall' inizio la mattina mi alzo dal letto con dolori molto accentuati alle gambe
Da dire che mi son messo a correre seguendo una trainer line trovata su internet ma che in breve tempo mi ha portato a questi risultati, ora però mi son fissato di arrivare a fare una mezza ma di questo passo mi ci vorranno almeno 2 anni.....
chi mi aiuta?

Dimenticato la mia sessione: cammino per circa 600 mt e poi pian piano aumento e dopo circa un km parto a ritmo x tutta la durata dell'allenamento.

[Doriano]

non ce lo dici, ma immagino tu faccia sempre la stessa cosa.
beh, non migliorerai mai se ripeti sempre la stessa sessione.
devi variare i tuoi mezzi di allenamento, variare distanze e ritmi, introdurre allenamenti di maggiore qualità.

che uscite fai, nello specifico?

[Silvo]

Infatti
Ho più o meno sempre lo stesso giro e lo stesso ritmo. Allora Dici che devo diversificare le uscite? E il mal di gambe ti dice qualcosa?

[spartan]

Il mal di gambe è perché ad ogni uscita arrivi al massimo e non va bene.
Il riscaldamento lo devi fare per almeno 2-3 km di corsa lenta a seconda dell'allenamento che andrai a fare.
Nel forum ci sono tanti spunti di riflessione per farti capire quale metodo d'allenamento seguire per la mezza maratona...

[Doriano]

e certo.
ad esempio un'uscita la puoi allungare di un km a settimana, arrivando fino a 20-22: ovviamente devi avere un'andatura molto lenta.
un'uscita puoi inserire delle variazioni di ritmo: 5 minuti molto sostenuti, con un bel fiatone; 3 minuti lenti di recupero; 5 o 6 volte.
una la lasci come la fai adesso.
se sei particolarmente stanco, puoi fare un'uscita di corsa lenta un po' di più breve di recupero.

[Silvo]

Ok ci provo ......
Io quando esco cerco solo di migliorare iltempo/km invece é sbagliatooooo
Grazie mille

[Doriano]

sbagliatissimo.
devi farti un programma e variare gli allenamenti.
le porzioni di kilometraggio settimanali da correre a ritmi massimali sono molto limitate!

[Silvo]

Quindi se non ho capito male devo alternare gli allenamenti tra corsa e ripetute con un buon periodo di riscaldamento?

[Doriano]

il riscaldamento è sempre importante e va sempre fatto, in ogni uscita.

il criterio della variazione degli allenamenti riguarda invece le singole uscite: se ne fai 3 a settimana, devi alternare come dicevo sopra: una lunga lenta, una dove magari vai un progressione, una di "ripetute" (anche se quelle che ho proposto sono più variazioni di ritmo che vere e proprie ripetute).
ovviamente se scegli una qualsiasi tabella qui sul forum o in rete avrai una struttura più "scientifica" di quella che ti ho proposto io, che è un semplice suggerimento rapido.