tempo/km

[simorunner]

Ciao A tutti,
da quasi un anno faccio un pò di corsa, partecipando a qualche manifestazione ludico motoria.
fino ad adesso solo 10 km e 16km, con il mio tempo di 5.40/km.
l'aiuto che vi chiedo è appunto questo come faccio a scendere come tempo a Km; ho
45 anni e peso 75 kg.. a scendere .
Cerco di correre 3 volte a settimana, dopo lavoro.
grazie a tutti per i consigli.

[spartan]

Hai dato un'occhiata qui ?
viewtopic.php?f=72&t=50656

[simorunner]

Ciao e grazie;
sinceramente non ho capito molto.
Se il mio tempo è 5.40/km, come mi devo comportare con il progressivo e le ripetute premesso che con il mio cardio (Blaze fit bit) non riesco a stabilire subito il tempo.

[spartan]

Mar: Progressivo 12 km ( compreso dei 2 km di riscaldamento), parti a 6'20" e scendi di 5" ogni km.
Gio: Lento 14-16-15-17-15-18 km
Sab: Ripetute brevi ( 10X400m con recupero di CL di 1'40") riscaldamento 3 km di corsa lenta.
Ritmi da seguire rispetto alla velocità sui 10k sono:
LL: +60/1'10"
Cl: + 50"
RB: -10/20"
Fai questa tabellina base per 1 mese e se va bene( migliori) inseriamo le ripetute da 1000m.

[simorunner]

Ciao spartan, grazie.
l'unica cosa Gio: Lento 14-16-15-17-15-18 km cosa vuoi dire??

[daniel.cavatorta]

Credo si riferisca all'aumento di 1km dopo ogni settimana

[spartan]

Esatto, ogni settimana cambi i km..