Allungare distanza corsa

[cicciofuser]

Ciao,

premetto che attualmente corro i 5km in 25' , il mio obiettivo da qualche tempo è riuscire a fare i 10km sotto i 50' .
L'ultima corsa che ho fatto, sabato, ho fatto appunto i 5km in 25' , poi mi sono fermato ed ho fatto ulteriori 3 km ad un ritmo più lento.

Sono un puro amatore e non conosco molto di tabelle e altro, ma volevo capire come potevo fare per "allungare" questi 5km ad un ritmo di 5' al km per arrivare ai 10km sullo stesso ritmo.

Ho letto di correre piano per fare fondo, di fare ripetute e di altro, ma ci ho capito poco sinceramente e vorrei qualche spiegazione e la possibilità di fare qualche domanda, se qualcuno avesse tanta pazienza e disponibilità.

Grazie mille.

[Doriano]

ciò che hai letto è corretto!

su 5 minuti al km per 5 km è una "prova" che in qualche maniera rappresenta il tuo limite, ovviamente correre il doppio della distanza allo stesso passo è qualcosa di impossibile allo stato attuale; e come fare per migliorare questo aspetto? allenandosi!

devi quindi variare i tuoi allenamenti, fare più fondo e poi allenare i diversi messi che ti occorrono per raggiungere il tuo obiettivo.

attualmente che allenamenti fai?

[cicciofuser]

Ciao Doriano,

prima di tutto grazie per la risposta. Io in realtà non faccio nessun allenamento. Mi spiego meglio. Non sono un appassionato di corsa. Ho sempre praticato sport (calcio e tennis) a livello agonistico fino ai 18 anni (e chiaramente la parte atletica mi era imposta) e poi amatorialmente non mi sono mai fermato. Due anni fa facevo ancora circa 13 ore di calcio (amatoriale) a settimana e con altri amici, loro si appassionati di corsa, sono stato coinvolto in garette amatoriali, principalmente a staffetta. E devo dire che l'atmosfera mi è piaciuta parecchio e che la corsa mi teneva molto in forma.

Ma appunto non ho mai fatto allenamenti o altro. Corro da 6 anni la staffetta alla maratona di milano, con amici per l'associazione con loro fondata e so di poter fare 10-12 km, perchè li ho fatti, ma senza velleità cronometriche. E i miei allenamenti erano composti da una corsa a settimana al parco, di 8-10 km, senza ritmo specifico, solo la copertura della distanza chilometrica.

Ed oggi, faccio ancora così. Vado a correre, faccio i km che mi sento di correre e poi torno a casa, punto. Non ho un approccio strutturato proprio perchè sono "ignorante" sull'argomento corsa. Per questo motivo, adesso che mi sono posto un obiettivo ambizioso, chiedo aiuto a chi è più esperto

[Doriano]

beh, quindi prova semplicemente a variare, senza per questo dover complicare la tue uscite.
un'uscita la allunghi di un km o due a settimana finchè arrivi a 20-22
un'altra la fai in progressione fino ad arrivare al tuo limite (per un paio di km finali).
una fari 6 o 7 variazioni di ritmo di 5 minuti, in cui vai molto veloce, devi essere vicino a scoppiare, in questi 5 minuti (ovviamente senza scoppiare davvero); poi recuperi 3 minuti; oppure 4 variazioni di 10 minuti (ovviamente più lenti), sempre con recupero di 3.

in questo modo vai ad allenare diversi mezzi che ti servono per migliorare.

buone corse!

[cicciofuser]

Ok grazie mille per i consigli. Una domanda, il recupero da 3 minuti lo dovrei fare sempre correndo ma lentamente, o mi posso fermare e poi ripartire? O camminando?

E l'uscita in progressione, immagino che quando allungo il chilometraggio di quella di fondo, parallelamente devo cercare di allungare il chilometraggio anche di questa, corretto?

[Doriano]

recupero a corsa lenta.

un progressivo fatto bene tienilo intorno ai 10-12 km; di più diventa piuttosto impegnativo.
puo anche variare la progressione in funzione di come ti senti: può essere molto accentuata ed allora la parte finale è tosta; oppure più blanda ed allora si tratta di un allenamento meno pesante (ed allungabile).

[cicciofuser]

Perfetto grazie mille ancora.
Proverò e ti farò sapere