da 5km a 10km

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ciao, apro qui un nuovo argomento in quanto nei precedenti trattati ero diretto verso i 5km.

riassunto.
39 anni, mi alleno solo nei mesi caldi in quanto purtroppo in inverno sono sempre influenzato e ho una capacità di recupero molto lenta. Mai fatto sport, un pò di palestra, un pò di piscina, un pò di corsa, questa la mia vita sportiva ma tutta a livello sporadico.
postura pessima. altezza 1,75x67kg.

a giugno con gli amici abbiamo deciso di fare una 5km, ci siamo divertiti e abbiamo deciso di rifarne una a fine agosto.
In quella di giugno non so se fossero 5km esatti, era sali e scendi e la media al km fu 5'27 da classifica di gara.
Mi sono quindi comprato il polar m400 e fatto il suo programma di 8 settimane basato sulla frequenza cardiaca.
Un programma che prevedeva due uscite leggere da 30'(poi 35') in fascia 2. Una media da 35' in fascia 3. Un lungo in fascia 2 da 50' a 1h e 10'.tempi comprensivi di riscaldamento e defaticamento. un'uscita in ripetuta 4x3'(fasce 4-5)+recupero 2' in fascia 3 oppure 5x4' in fascia 4-5 e riposto 2' in fascia 3.
Questo programma mi ha portato a fare la 5km di fine agosto(pianeggiante) in 23'50" (in realtà era 4,84km e l'ho fatta in 23'05), alla fine forse avevo ancora qualche secondo ma pochi pochi e i battiti erano molto alti. La gara l'ho impostata maluccio perchè ho un amico molto competitivo che ha rotto molto le scatole in queste settimane, è partito forte e per andargli dietro alla fine non ho tenuto un ritmo regolare (poi lui è crollato e io no ma ha comunque influito a mio parere).

Ora prima che arrivi il fresco vorrei provare a fare una 10km (fine settembre).
Ho scaricato un programma che ho iniziato lunedì. Mi da come obiettivo farla alla media di 4'57"
sotto vi riporto il programma.
La prima uscita a livello sensazioni è andata bene (battiti tra fascia 2 e 3), la seconda quella delle ripetute anche. Però i 4'57" indicati mi sono risultati lenti ( a parte la fatica a trovare il ritmo visto che ero abituato alle sessioni su fc e non su tempo), diciamo che avrei potuto farle senza fatica maggiore in 4'52".

in tutto questo vi chiedo cosa ne pensate visto che sono ancora all'inizio e posso correggere il programma anche se avendo solo 4 settimane non vorrei buttarmi in troppe prove.
Scusate se sono stato lungo ma almeno avete un quadro d'insieme
Grazie

Ecco il programma:



Edit
Ho fatto la modifica suggerita nel secondo post.
I 10km a 5'37 li ho fatti, in realtà non sono riuscito a trovare il ritmo e li ho fatti a 5'34, le gambe erano dure perché non sono riuscito a riposare dal precedente allenamento, battito medio in 3 fascia ma troppi sconfinamenti in quarta anche se di uno o due battiti, respiro buono.

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Runner541 nel vecchio post mi suggerisce questo
Ciao sono d'accordo con Uroboro, io farei il lavoro delle ripetute, con un recupero attivo (puoi correrle anche ai 5' min/km) almeno in souplesse. Poi farei più veloci i lenti (quel 10 km a 5'57" lo porterei a 5'37") e accorcerei il lavoro a 5'17" che è un allenamento medio, o lo trasformerei in progressivo facendo
6 km 5'37" 6 km 5'17" 4 km 5'05"

Per correre i 10 km a 4'57", quella deve essere la tua velocità di soglia, ma devi avere anche resistenza aerobica e metabolizzare i lavori "qualitativi". Lo fanno i grandi campioni, figurati noi


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Aggiornato

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[Willydel]

Penso che tu abbia un metodo troppo scentifico nell'allenamento a dispetto della tua vita sportiva.
Ti consiglio innanzitutto di fare un test sui 10000 per vedere quanto vali su questa distanza e poi basare gli allenamenti sul tempo che hai ottenuto.

Altro metodo potrebbe essere quello di correre 3/4 volte la settimana sempre 10/12km in modo da strutturare il fisico alla distanza e poi provare a tenere il ritmo che ti sei prefissato il giorno della gara.

Di solito si rapportano gli allenamenti in base al proprio valore sulla distanza e non sul ritmo che ipoteticamente si vuole tenere.

In bocca al lupo per la tua prossima gara!

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Penso che tu abbia un metodo troppo scentifico nell'allenamento a dispetto della tua vita sportiva.
Ti consiglio innanzitutto di fare un test sui 10000 per vedere quanto vali su questa distanza e poi basare gli allenamenti sul tempo che hai ottenuto.

Altro metodo potrebbe essere quello di correre 3/4 volte la settimana sempre 10/12km in modo da strutturare il fisico alla distanza e poi provare a tenere il ritmo che ti sei prefissato il giorno della gara.

Di solito si rapportano gli allenamenti in base al proprio valore sulla distanza e non sul ritmo che ipoteticamente si vuole tenere.

In bocca al lupo per la tua prossima gara!

Grazie.

Devo dire che il tuo approccio è completamente diverso da tutti quelli che mi hanno consigliato sinora.
È vero non saranno tanti ma ho comunque fatto 450km in 3 mesi per preparare una 5km da zero e penso che sia anche grazie a un programma da seguire e alla varietà di questo.
Devo dire che apprezzo il consiglio ma lo trovo poco motivante per me, chiaramente è una cosa soggettiva e magari hai ragionissima.

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[Willydel]

Credo che i 5km li hai corsi non tanto per la varietà dell'allenamento ma bensì per i 450km macinati in tre mesi.
Non voglio assolutamente sminuire ciò che fai, anzi mi fa piacere che hai così tanta passione nella corsa e che la condividi, però quello che vorrei dirti è che non devi soffermarti troppo sul dato preciso ma capire, a fine allenamento, se hai migliorato rispetto alla volta precedente oppure no.
Mi spiego, se un giorno hai in programma delle ripetute a RG e poi ti accorgi che le fai tutte a RG-10" non vedo perché non farle, di contro se quel giorno non riesci a mantenere il RG sospendi le ripetute e fai del fondo oppure direttamente la doccia e cerca di capire perché le gambe non hanno girato a dovere (non hai dormito la sera prima, non hai recuperato a sufficienza l'allenamento precedente, il RG è troppo alto in quel periodo ecc.).
Sia che tu ti alleni facendo le ripetute oppure no alla fine la differenza in termini di secondi al km non è così netta.
Il mio consiglio è quello di non ingabbiarsi troppo all'interno di tabelle per poi finire soffocati e abbandonare la corsa perché frustrati da ciò.
Ma se tu vedi le tabelle rigide come un motivo stimolante ben venga e continua così!

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Credo che i 5km li hai corsi non tanto per la varietà dell'allenamento ma bensì per i 450km macinati in tre mesi.
Non voglio assolutamente sminuire ciò che fai, anzi mi fa piacere che hai così tanta passione nella corsa e che la condividi, però quello che vorrei dirti è che non devi soffermarti troppo sul dato preciso ma capire, a fine allenamento, se hai migliorato rispetto alla volta precedente oppure no.
Mi spiego, se un giorno hai in programma delle ripetute a RG e poi ti accorgi che le fai tutte a RG-10" non vedo perché non farle, di contro se quel giorno non riesci a mantenere il RG sospendi le ripetute e fai del fondo oppure direttamente la doccia e cerca di capire perché le gambe non hanno girato a dovere (non hai dormito la sera prima, non hai recuperato a sufficienza l'allenamento precedente, il RG è troppo alto in quel periodo ecc.).
Sia che tu ti alleni facendo le ripetute oppure no alla fine la differenza in termini di secondi al km non è così netta.
Il mio consiglio è quello di non ingabbiarsi troppo all'interno di tabelle per poi finire soffocati e abbandonare la corsa perché frustrati da ciò.
Ma se tu vedi le tabelle rigide come un motivo stimolante ben venga e continua così!

Direi che allora sono in linea su ciò che intendi.
Ad esempio ieri dovevo fare 10km a 5'57, con i vostri consigli l'ho modificato a 5'37, correndo ho visto che nonostante non fossi riposato a causa del precedente allenamento troppo ravvicinato, l'ho fatto a 5'34. Ok 3 secondi sono robetta, ma sono cose che succedevano anche nel preparare la 5km.
Io da novizio sto cercando di capire i miei valori e potenziali, però ho bisogno di un programma da seguire altrimenti per gente come me alzarsi alle 6 per andare a correre a sensazione è dura.

Per la scorsa 5km era la prima volta che preparavo una gara e prima in assoluto ad allenarmi sulle frequenze. Mi è anche rimasto il dubbio che con un altro allenamento avrei fatto meglio(dubbio non supportato da dati) però durante la gara ci sono stati dei momenti che quell'allenamento mi ha dato fiducia e aiutato a capire come stavo.
Poi che io sia un po' scientifico è vero...

Grazie e tutti i consigli sono ben accetti anche perché ho altre settimane da fare

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[Willydel]

Il fatto principale è che tu non sai quanto vali sui 10000, per cui non ha molto senso programmare una allenamento sul ritmo che vorresti ottenere.
Può essere che i 4'57" sia per te un passo troppo agevole per cui l'allenamento che stai facendo di fatto ti sta deallenando o, contrariamente, il ritmo prefissato è troppo veloce e rischi di infortunarti.

Se non sai il tuo valore sui 10000 come puoi stabile che il FL lo devi correre a 5'37" oppure a 5'27"?
E un progressivo come lo imposti?
Le ripetute brevi le fai ai 4'32" o ai 4'22"?

Se vuoi allenarti seguendo una tabella con dei valori precisi devi assolutamente fare un test sui 10000, altrimenti puoi benissimo correre per un'ora 3/4 volte alla settimana e vedrai che i 10000 li correrai tranquillamente e probabilmente otterrai il risultato sperato.

Se ti mancano 3/4 settimane sei ancora in tempo per fare un test e magari scoprirai che vali di più di 4'57".

Spero di non essere stato petulante non era mia intenzione...

[tabs78]

Vedo se riesco a farlo.
Però non sarebbe un cane che si morde la coda?come lo imposto questo test non sapendo la media ipotetica da tenere?se parto forte magari ne risento, se parto piano il tempo ne risente
Grazie

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[Willydel]

Si chiama test per quello!
ovviamente non sai che ritmo tenere perché non hai mai fatto un 10000 a ritmo gara.
Certo c'è il rischio che parti forte e scoppi ma è peggio se ti capita in gara.
Male che vada, essendo un test, riprovi a farlo partendo più piano.
Ti faccio un esempio chi fa sollevamento pesi devo conoscere il suo massimale e per saperlo carica il bilanciere fintanto che non riesce più ad alzarlo, il peso che ha sollevato per ultimo è il suo massimale e da lì struttura i suoi allenamenti.
Stessa cosa per il podismo, testi il tuo massimale e poi regoli gli allenamenti.
Un consiglio che ti posso dare è di provare a correre i 10000 in progressione, magari insieme ad amici più veloci o in qualche garetta domenicale, così eviti lo spauracchio di finire la benzina prima del traguardo.
Poi ti dico va bene anche come fai tu alla fine quelli che conta è i km totali che corri alla settimana a fare la differenza più che le ripetute.
In bocca al lupo per la tua gara e vedrai che farai un figurone!