I miei primi 13 km

[Triglia]

Buongiorno ragazzi, mi sono appena presentato nell apposita sezione e mi farebbe piacere condividere con voi alcuni miei risultati per avere consigli e suggerimenti da gente più esperta di me.
Dunque ho iniziato a correre due mesi fa, in modo molto graduale... Sono partito con 4/5 km in palestra giusto per migliorare la muscolatura, i tendini/legamenti ecc... Dopo un mese e mezzo, incrementando piano piano sono riuscito a superare il test del moribondo. 10 km li corro in 50 minuti agilmente, se spingessi potrei fare meglio ma non voglio forzare troppo. Stamattina ho corso per la prima volta in vita mia 13 km e il cronometro si è fermatu su 1 ora e 5 minuti.
Voi esperti vi metterete giustamente a ridere per questo tempo ma per un novellino come me diciamo che è un piccolo traguardo.
Avrei bisogno di qualche dritta per poter aumentare la mia resa, quindi poter correre anche distanze maggiori. Diciamo che il mio obiettivo mentale sono i 20 km, per il momento corro dalle tre alle quattro volte a settimana. Cosa mi consigliate?
Grazie a tutti, vi auguro una buona giornata

[Andybike]

Aggiungi qualcosina ogni settimana ai tuoi allenamenti, senza fretta. I 20 km sono una distanza che non dovrebbe spaventarti come obiettivo.

[Doriano]

beh sì, è importante essere graduali come dice Andybike e anche variare gli allenamenti.
un'uscita la puoi tenere lunga e lenta, aumentando sempre; le altre cerca di variarle, tenendo ritmi più veloci, ad esempio in una puoi andare in progressione per 7-8k e in un'altra fare variazioni di ritmo 5 minuti veloci (molto) e 3 di recuperi per un po' di volte (5-7).

così senza troppo appesantirti con cronometraggi, vari le tue uscite e ti diverti di più.