10k a fine ottobre?

[ma181]

ciao a tutte e a tutti ,
ho 28 anni, sono di Venezia, ho cominciato a correre a giugno per mantenermi in forma e per sentirmi bene e non ne posso fare a meno.
Vado a correre tre volte alla settimana, di solito lun/merc/sabato, il giovedì di solito faccio aqua gym e negli altri giorni riposo.
Faccio di solito 5km senza interruzioni in 30 minuti circa a Venezia, ho partecipato a delle parkrun fuori Venezia e lì facevo 5km in 26min e 27 sec... Ma lì il terreno e il percorso mi sembra fosse più facile, essendo su sterrato, senza ponti, ecc; a Venezia correre, con ponti e masegni, forse mi allunga i tempi ed è più traumatico, quindi mi rimane fare prevalentemente lenti qui in città (che comunque non mi dispiacciono), essendomi già contratta il polpaccio .
Il 22 ottobre ci sarà la Venice marathon e la 10k garmin: stavo pensando a quest'ultima, ho guardato un giro un po' di piani di allenamento e vedo che nei piani di allenamento sono presenti ripetute che qui a Venezia in città preferirei evitare... Sarebbe possibile secondo voi allenarmi ora lavorando sulla resistenza, aumentando gradualmente il kilometraggio, evitando ripetute (onde evitare infortuni...)?
Grazie e buona serata

[d1ego]

Complimenti! 26:30 non sono male come tempo, una 10km sotto l'ora è sicuramente alla tua portata.
Un modo semplice per proseguire potrebbe essere continuare a correre così come fai, allungando un pochino tutte le distanze ed un po' di più una particolare (es. quella della domenica) che chiamerai lento lungo.
Se vuoi cambiare ci sono veramente tante "tabelle" diverse e tutte altrettanto valide: Massini, Maffettone, Albanesi, Galloway... A seconda dell'aspetto che ti interessa di più.
Se invece sei più "tecnologica" ti puoi affidare ad uno "smart coach": una app o un sito in cui inserisci alcuni dati e ti fornisce un programma "personalizzato". C'è ne sono molte e c'è un bel thread in proposito.
Adesso ti dico quello che con il senno di poi farei io al tuo posto: 3 sedute settimanali di corsa, due di 50/60' di fartlek sperimentando i vari modi di farlo, una di lento lungo arrivando a 90'. Correndo su e giù per i ponti tra l'altro il fartlek esce facile ed un po' di scale ci stanno proprio bene.
Ovvio, a queste durate ci devi arrivare progressivamente partendo da 25' di fartlek e 30' di lento.
Per lento intendo lento... Se per fare 5K in 26/27 hai dato tutto, il lento (e buona parte del fartlek), deve essere corso non più veloce di 6:30/km (probabilmente camminando su per le scale), meglio ancora se ti compri un cardiofrequenzimetro.
Ah... Se riesci aggiungi un altro giorno di cross training: acqagymn ma anche nuoto, ginnastica, crossfit, Pilates, total body... Quello che ti pare ma che ti faccia muovere anche il resto del corpo.

[franz86]

Mitico d1ego! 2 piccioni con una fava la stessa risposta ti è stata utile per rispondere a due utenti su due 3d diversi!! E' cross-posting inverso
eheheh

Comunque per passare dai 5 ai 10 nella maniera meno noiosa possibile il suggerimento di d1ego è molto valido. Le ripetute non ti servono adesso, quelle aiuteranno dopo per migliorare le prestazioni. L'obiettivo 10k è alla portata in 40giorni. Esci 3 volte a settimana con 1lento, 1fartlek e 1lungo: la prima settimana il lento lo fai per 30 minuti; il fartlek lo fai correndo 15minuti al passo del lento e poi alterni 1'30'' di corsa veloce e 1'30'' di corsa lenta ripetuto per 5 volte (così sono altri 15 minuti); il lungo lo fai da 6 km a passo della corsa lenta. Poi ogni settimana allunghi il lento di 3-4 minuti, il fartlek aumenti una ripetizione e il lungo di 1km.

[ma181]

Ciao, grazie delle risposte e dei consigli, mi sembra un ottimo piano quello proposto mi chiedo però quale sia la differenza tra lento e lungo: per lento può essere la solita uscita generica che faccio di 30 min-5km, con un ritmo medio di 6:20min/km? per il lungo invece vado ancora più lenta, p.es con ritmo medio di 6:40 min/km?

ho un'altra domanda, però non proprio pertinente al piano di allenamento: ho da due settimane il polpaccio dx indurito e teso, andrò il 19 dal medico, intanto avevo fatto riposo di una settimana, la prima uscita dopo il riposo è stata fantastica e non mi sentivo minimamente stanca, avrei potuto correre ancora dopo i 5,3km, ieri ho corso nuovamente, ma continua ancora a darmi un leggero fastidio (fastidio, non dolore) e sto usando il muscoril. So che dovrei prima consultare il medico, ma mi chiedevo anche se preparare la 10k con questo piano di allenamento mi possa aggravare il problema?

Grazie...

[franz86]

Per il dolore al polpaccio potresti aver sforzato negli allenamenti, oppure non eri ben calda quando hai cominciato a correre. Ti consiglio sempre di fare un riscaldamento di una decina di minuti. Io in genere prima di uscire di casa faccio stretching dinamico, per mobilitare le articolazioni, non per stirare i muscoli perché a freddo sarebbe controproducente. Sono esercizi stupidi da fare con movimenti lenti, bastano 2 minuti, tipo sollevi il ginocchio per una decina di volte, come se dovessi fare skip (la corsa a ginocchia alte), oppure porti la caviglia a toccare i glutei, come se dovessi fare la corsa calciata dietro. Tutto in piedi sul posto. Poi cammino 4-5 minuti a passo svelto e poi 5 minuti di corsa ultrablanda con qualche breve tratto di skip e di corsa calciata dietro e un paio di allunghi di 50-60metri senza mai forzare, giusto per risvegliare bene i muscoli.
A quel punto comincio l'allenamento.

La differenza di passo tra lento e lungo non è sostanziale. In genere il lungo lo si corre a 5-10'' al km più lento del lento .. ma dipende molto da quanto è lungo. Dato che i tuoi due allenamenti non saranno molto diversi come quantità di strada (forse col lungo starai in strada 1-2km in più rispetto al lento) potresti pure correrli allo stesso passo. Come diceva d1ego, se per fare i 5km in 26-27minuti hai dato tutto allora entrambe gli allenamenti puoi farli tra i 6'20''-6'30''. Vedrai che alla fine non sarai stanca e avrai voglia di fare qualche minuto in più perché avrai ancora energie, ma all'inizio non esagerare. Arriva ai 10 in maniera graduale e eviterai ulteriori dolori/infortuni

Finito ogni allenamento fai sempre almeno 5minuti di passeggiata svelta (o di corsa superblanda) mentre torni a casa come defaticamento, soprattutto dopo il fartlek.

[ma181]

ok, franz86, grazie, infatti prima di questa cosa col polpaccio sbagliavo facendo stretching (poco) a freddo e partendo subito; come riscaldamento, oltre agli esercizi che hai menzionato sopra possono andare bene anche circa 7-8 min di camminata veloce e poi stretching (già a caldo, diciamo)?

[franz86]

sullo stretching pre-corsa c'è un dibattito aperto anche tra i grandi allenatori e i fisiologi dello sport .. c'è chi dice che fa bene, c'è chi dice di no. Devi provare te e vedere se per te è utile. Io non lo faccio mai prima perché non sono davvero ben caldo dopo 10minuti di riscaldamento. Al posto dello stretching ci metto lo skip, la calciata dietro e gli allunghi che, essendo in corsa, non mi fanno raffreddare anzi, aiutano a scaldarmi. Però prova, magari tu ci trovi dei benefici.
5-10 minuti di stretching li faccio dopo, quando torno a casa.

[d1ego]

Ok quel riscaldamento preventivo, come cura proverei il foam roller. Male non fa (il muscoril forse si).
Lento e lungo li dovresti fare alla stessa velocità, la differenza sta nel fatto che il lento lungo è un allenamento "di qualità", il lento corto... Boh... IMHO non serve a niente, se ti va di farlo fallo, altrimenti nuota, vai in bici...

[franz86]

ha cominciato a correre a giugno .. a lei fa bene tutto. Con i lenti non lunghi può aumentare i chilometri settimanali senza stancarsi.

[d1ego]

Ogni allenamento deve avere uno scopo. Allungare i km tanto per farli secondo me non serve a nulla. Ci ho messo un IMHO proprio perché mi rendo conto che è un'opinione non mainstream.
Proprio perché corre da poco, 3 uscite a settimana sono sufficienti. Le due di fartlek le tara a sensazione alternando lento e veloce, con l'obiettivo di arrivare, quando si sentirà pronta, ad un allenamento più strutturato che comprenda ripetute ed intervalli è sedute per la forza (pesi). Solo a quel punto il lento "corto" potrebbe avere senso come allenamento "rigenerante".
http://fellrnr.com/wiki/Toxic_Miles