Ricomincio! Consigli per 3 obbiettivi: mezza, in meno di 2 ore, and fun!

[m1rc0]

Buongiorno a tutti,
dopo 10-12 anni di stop dal running, un mese fa in palestra ho fatto un paio di corse su tapis roulant, e mi è tornato il desiderio di riprovarci. Ho risentito le sensazioni che ti da la corsa, uniche, e ho deciso di provare a ricominciare ad uscire..
Ho 46 anni, 183cm x 72kg. Pratico sport (fitness, pesi e cardio) 6 giorni la settimana per una media di circa 60 minuti al giorno.
Ho iniziato a fare qualche allenamento all'inizio blandamente, poi cercando di dare almeno un minimo di regola, alternando un paio di corti settimanali a una corsa più lunga nell’weekend.

Questi sono gli allenamenti che ho fatto finora:
7-8-11-12 agosto, circa 5km in 30’ su tapis roulant
15.8, prima uscita all'aperto: 10.46km 1h 1’ 51”
18.8 12.17km 1h13’53”
20.8 6km circa, 34’ tapis roulant
25.8 7.06km 39’45”
28.8 7.01km in 39’39” + 1km lento
30.08 7.03km in 38.17 + 1km lento
2.9 14.57km in 1h30’17”
6.9 7km in 35’16” + 1km lento (sfiancato)
8.9 7km in 35’31” + 1km lento (sfiancato)

Ora sono fermo da 3 giorni (ho saltato con dispiacere il lungo del fine settimana) a causa di un fastidio, doloroso, intorno al malleolo tibiale, dopo un paio di giorni in genere passa ma quando corro ritorna e per un po' mi fa anche zoppicare. Non vorrei bruciarmi sin dall’inizio quindi preferisco essere prudente.

E mentre attendo di riprendere, mi sono letto un bel po’ di pagine di questo splendido, interessantissimo forum, prima cercando info per il dolore intorno al malleolo, poi leggendo avidamente suggerimenti ed esperienze di chi ha portato/postato qui la propria esperienza, ho letto le tabelle indicate nella discussione "iniziare a correre", e i consigli da veri personal trainer che date ai principianti e a chi anche non lo è più.
Ora ho deciso di chiedervi anche io un consiglio per il mio allenamento.

Ho 3 obbiettivi, in questo momento:
- Il primo, correre divertendomi e non farmi del male
- fare la mia prima mezza maratona
- e poi il terzo, non così necessario, ma sarebbe davvero appagante: farla in 1h59’59”
Non così necessario perché l'obbiettivo 3 è subordinato al primo. Divertimento e articolazioni a posto prima di tutto, poi i tempi: i 14.5km del 2 settembre li ho fatti senza strafare, e mi sono stragoduto quella corsa nonostante fossi sotto il temporale e un ventaccio freddo.
I 7km del 6 e dell'8 settembre erano molto tirati per me, ho fatto fatica e non li ho goduti così tanto.

Ho dato un'occhiata al calendario delle mezze maratone, e mi sono posto un tempo di preparazione che a me sembra ragionevole adocchiando le mezze di metà-fine novembre, anche se mi preoccupa un po' il freddo che potrebbe esserci.
Avevo letto di tempi di preparazione anche inferiori, ma come detto voglio fare le cose con tranquillità e senza rischi, quindi sono prontissimo a spostare il debutto al 2018 se consigliabile.

Voi cosa ne pensate? C'è una tabella, uno schema che pensate sia meglio seguire?
Io penso di poter fare 3 allenamenti sicuri la settimana, di cui come detto 1 può essere più lungo, nei giorni lavorativi non ho tanto tempo a disposizione.

Grazie in anticipo a tutti voi.
Ciao!

[d1ego]

3 allenamenti più il cross training? Hai già deciso che tipo di cross training?
Un metodo da seguire, visto che ti alleni molto, potrebbe essere il FIRST.

[m1rc0]

Anzitutto grazie per la risposta!

Per il cross training pensavo di continuare come faccio adesso,
il FIRST adesso me lo studio un po', anche se da una prima sbirciata ho avuto l'impressione possa essere lungo nei giorni lavorativi, forse sbaglio.

Grazie mille.

[d1ego]

Cioè continuerai a fare fitness, pesi e cardio 6 giorni la settimana ed in più aggiungi la corsa?

[m1rc0]

No, no, mi sono spiegato male
Prima facevo 6 giorni, di cui 3 cardio e 3 più per la forza, ora sostituisco la parte cardio con la corsa.

[d1ego]

Mmm... Allora buona parte della corsa (90% dei km) dovrà essere svolta in zona aerobica (un lungo da portare piano piano a 18 km ed un lento sui 10/12 oppure fartlek) mentre il restante 10% a ritmi veramente alti, tipo 1' a 4:30/km e 2' di jogging da ripetere tot volte, partendo da 3 ed arrivando a 12 e poi aumentando la durata dello sforzo intenso.

[m1rc0]

Quindi se ho capito bene, weekend lungo partendo dai 14 attuali per salire fino a 18.
Lento da 10km o fartlek, che ancora non ho capito cos'è, ora vado a studiarlo.
E il terzo giorno, a ritmi alti. Domanda: se le prime volte devo ripetere 3 volte 1' + 2', significa che quel giorno devo correre 9 minuti in tutto?

Grazie mille!

[d1ego]

No, fatti comunque 6->10 km aggiungendo riscaldamento prima e defaticamento dopo. Tipo la prima volta 3km easy, 3x(1'+2') = circa 1500 + 3km easy, totale 7.5km di cui 600m veloci: il minimo sindacale
Se non hai problemi la volta dopo passa a 4 ripetizioni e così via. Magari da 8 in poi stacci 2 volte invece di una sola. Alla fine 4km + 12x(1'+2') = circa 6km + 3km = 13km di cui 2.5 veloci.
Se nelle altre attività fai più forza e HIIT che cardio/aerobica direi che con la corsa puoi stare su queste percentuali, che sono 90 lento e 10 veloce.
Poi prova a inserire qualcosa a ritmo gara, più per una questione psicologica che di allenamento. Potrebbe essere una seduta 2km easy, 3x(20'rg+2' easy), 2 km easy e poi una 4x. Il "ramp up" dovrebbe concludersi 2 settimane prima della gara poi devi calare drasticamente le quantità (non le qualità) per arrivare riposato (tapering).
Prova a mettere il tutto su un calendario per vedere se ci sta o se devi accelerare / tagliare. Più accorci e più rischi infortuni, casomai valuta di spostare la gara più avanti così in mezzo ci infili una gara da 10k di rifinitura e verifica dei ritmi.
Non ti preoccupare del freddo, in gara non lo senti, anzi.

[m1rc0]

Grazie d1ego.
Sono d'accordo, non voglio accelerare/tagliare, in questo momento ho probabilmente una discreta resistenza ai km, ma articolazioni e tendini ancora non pronti, e infatti ne sto già pagando le conseguenze. Quindi giusto fare con calma.
Provo a preparare una tabella e poi la posto sperando in consigli/critiche.
Ho dato un'occhiata anche alle 2 "Tabelle per la Mezza Maratona in 2h postate da Doriano", ma credo siano troppi km settimana per me: attualmente non penso d'avere a disposizione più di 30-35 km settimana (circa 8+8+lungo, anche tenendo conto della mia velocità di corsa), a meno di andare a togliere qualche allenamento di forza dei giorni alterni, che per adesso però non vorrei toccare.
Ok, ho capito cos'è il fartlek, mi vien già da ridere a pensare a come farlo, non so se ne sarò capace
Parli del ritmo gara, che sarebbe 5'41" a km, volendola chiudere in 2h: devo considerare questo ritmo già da ora nelle mie uscite?

Buona giornata!
Ciao

[d1ego]

Correre a ritmo gara non serve a molto IMHO se non per un beneficio psicologico verso la fine.
Se la tabella cui ti riferisci indica le velocità in relazione al RG (es lento RG-50") verifica di che ritmo gara si parla, a volte si usa quello di una 10km.